Melhora a tua corrida:
5 exercícios para fazer em casa!
A Preparação Física é essencial para quem pratica corrida: prevines lesões e melhoras a performance!
Índice
Os benefícios da preparação física geral:
Limitação do risco de lesões, melhoria da passada, melhores sensações na corrida... os benefícios dos exercícios de Preparação Física são múltiplos!
Vão-te permitir manter a parte superior do corpo mantém-se direita, adotas naturalmente uma postura correta e isto torna a passada mais eficaz!
1. Trabalhar a parte da frente do corpo: o afundo frontal (lunges)
Começamos com um clássico da corrida: O afundo frontal, para trabalhar as coxas, os glúteos e também os abdominais.
1. De pé, dá um passo para a frente com uma das pernas.
2. Faz uma flexão das pernas para fazer um ângulo de 90 graus a nível dos joelhos.
3. Coloca o peso sobre o calcanhar do pé da frente e mantém o tronco tão direito quanto possível durante a descida.
Faz este exercício em séries de 30 segundos para cada lado, com 30 segundos de repouso, aumentando 10 segundos de cada vez ao longo das semanas.
Caso queiras elevar a fasquia neste exercício, deixamos-te sugestões de peso extra que podes adicionar ao teu exercício!
2. Melhorar a postura na corrida: a flexão de braços
É um dos exercícios mais conhecidos do mundo porque é um dos mais fáceis de realizar... a flexão de braços:
Este exercício reforça os abdominais, os ombros, os peitorais e os braços!
1. De barriga para baixo, braços estendidos e corpo em posição de prancha.
2. Efetua movimentos de subida e descida do corpo, de forma controlada.
Faz 2 a 3 séries de 10 flexões.
Caso queiras elevar a fasquia neste exercício, deixamos-te sugestões de peso extra que podes adicionar ao teu exercício!
3. Trabalhar a flexibilidade: o agachamento
O agachamento reforça os principais grupos de músculos utilizados na corrida - músculos dos membros inferiores. Melhora também a flexibilidade para permitir uma passada mais rápida e mais eficaz.
1. Posiciona-te com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Desce lentamente a bacia ao nível dos joelhos, com as costas direitas e uma ligeira inclinação para a frente, como se te fosses sentar numa cadeira.
3. Com os pés bem firmes no solo, volta a subir, contraindo os abdominais e os glúteos.
Repete o exercício 10 vezes e faz 2 a 3 séries ao longo das semanas.
Caso queiras elevar a fasquia neste exercício, deixamos-te sugestões de peso extra que podes adicionar ao teu exercício!
4. Indispensável para a corrida: o reforço do core (prancha)
O reforço do core (centro do teu corpo) é essencial para corres melhor e de forma mais equilibrada.
1. Apoia-te sobre os antebraços, de barriga para baixo.
2. Em seguida apoia-te no antebraço esquerdo e depois no direito.
Começa com séries de 30 segundos, e avança progressivamente até 1 minuto.
Caso queiras elevar a fasquia neste exercício, deixamos-te sugestões de peso extra que podes adicionar ao teu exercício!
5. Trabalhar o desenvolvimento da passada: caminhar sobre os calcanhares e a ponta dos pés
Este trabalho vai-te permitir trabalhar a coordenação e o desenvolvimento da passada. O ideal é fazer este exercício antes da corrida, para aquecer os músculos.
Caminhar sobre a ponta dos pés:
1. Caminha colocando apenas a parte da frente do pé no chão.
2. Empurra o calcanhar para cima em cada passo.
Caminhar sobre os calcanhares:
1. Caminha sobre os calcanhares, levantando a ponta dos pés do chão.
2. Empurra a ponta dos pés para cima em cada passo.
