Como melhorar o teu desempenho na maratona

Poucos corredores conseguem progredir sem aumentar a quilometragem. A distância da maratona é exigente. Para dominares as suas especificidades, é necessário habituares o corpo a um esforço duradouro a um ritmo cada vez mais elevado. Tem cuidado, no entanto, para respeitares uma verdadeira progressividade. Concretamente, não passamos de 20km por semana para 80km. Os níveis devem ser respeitados.


Lembra-te:

- Correr mais geralmente significa correr com mais frequência. Lógico adicionares uma ou duas sessões por semana. Principalmente se o plano de treino validado antes do início da preparação o sugerir. Também é possível dedicares um passeio durante a semana a um desporto de resistência menos traumático para os músculos e tendões do que a corrida (principalmente natação e ciclismo).

- A sessão longa – geralmente realizada no fim de semana – é a pedra angular do programa semanal. Isso deve ser feito com um cronómetro ou um relógio com GPS e num percurso calibrado (para avaliar com precisão a distância percorrida). Não tentes ir rápido, mas desenvolveres o índice de resistência. Corre o mais regularmente possível, certificando-te de reabasteceres regularmente.

Difícil, se não impossível, de cortar. O treino qualitativo – que consiste na alternância de esforços intensos e períodos de recuperação – é essencial. Correres por muito tempo (42,195 km) num ritmo cada vez mais alto significa melhorar o teu VMA (velocidade máxima aeróbica) e nenhuma técnica de treino pode alcançar resultados mais espetaculares do que o treino intervalado.

Este tipo de treino pode ser feito em pista, na natureza (fartlek) ou em montanha. Deve ser sempre precedido de um aquecimento meticuloso. O melhor é seguires as indicações do plano de treino. Se uma sessão parece muito difícil (se é difícil manter o cronómetro na distância-alvo), obviamente é possível diminuires o ritmo sem reduzires o número de repetições.


Algumas dicas:

- Equilibra toda a sessão. Concretamente, as últimas repetições não devem ser executadas mais lentamente do que as primeiras. Esse é um dos tesouros do treino split: ele ensina a gerires melhor os teus esforços.

- Nunca encadeia treinos divididos em dois dias seguidos. Esse tipo de trabalho (principalmente quando praticado na pista) exige muito do corpo. Dá sempre a ti mesmo pelo menos um dia de recuperação.

- Escuta o teu corpo. Em caso de dores musculares ou tendíneas, falta de ar excessiva ou mesmo dificuldade em recuperares o fôlego, para imediatamente!
Cinco programas de treino divididos:

Na pista :

- 10 x 400m. Recuperação: 200m em ritmo calmo.

- 6x1000m. Recuperação: 400m em ritmo calmo.

Na natureza (fartlek feito na hora):

- 6x3min. Recuperação ativa 1min30 em modo jogging.

- 3 x 10min (a ser realizado no ritmo típico da competição alvo). 5min de recuperação em modo jogging.

Na montanha:

- 10 x 45' em linha reta oferecendo uma percentagem regular entre 4 e 6%. Recuperação em declive.

A preparação para uma maratona é organizada ao longo do tempo. Nada menos que oito semanas para corredores experientes e muito mais para quem nunca percorreu a distância de 42,195 km antes. Atenção, é altamente recomendável passar pela experiência da meia maratona para adquirir determinados marcos.

Higiene de vida, qualidade de sono, alimentação equilibrada: todos os parâmetros são importantes para quem deseja progredir e aproximar-se do Dia D nas melhores condições. A recuperação tem um papel mais decisivo do que às vezes se acredita. Treinar para uma maratona não é uma tarefa fácil. Durante várias semanas, o corpo é solicitado de forma repetida e prolongada. É necessário, portanto, dar-lhe tempo para registrar os esforços feitos e validar as conquistas. É isso que esses dias de recuperação – ou mesmo semanas de recuperação – costumam incluir nos planos de treino. Para progredires, também é preciso saberes cuidar do teu corpo!

“Antes de tudo, tens que pensar bem no teu projeto, porque não te inventas como maratonista da noite para o dia. Chegas lá aos poucos e tens que te aplicar bastante nas distâncias menores: 10km, meia maratona.

De seguida, deves determinar os teus próprios objetivos para melhor construir o teu plano de treino, que deve ser adaptado a todos. Não deves apontar muito alto porque a preparação para a maratona é longa e pode exigir muito investimento.

Tens que seguir um plano de treino e ser muito regular, é a regularidade que compensa. Durante a preparação, é importante teres um estilo de vida muito saudável para evitares lesões. Isso envolve hidratação, alimentação, come de tudo mas sem excessos e claro, cuida do sono, que é muito importante.

É necessário seres treinado porque precisas sempre do teu treinador! Ele deve nos conhecer muito bem para que a receita funcione bem. Ele pode então adaptar o plano de treino de acordo com a moral, as sensações do dia, as condições climáticas, etc.

Um pequeno conselho de bom senso: não faças isto no último momento para te inscreveres! Seria uma pena treinares várias semanas apenas para acabares e não correres por falta de um dorsal!

Durante a tua última longa saída, testa o teu equipamento: sapatos, roupas, relógio, óculos, gel, porta-gel para te aproximares com calma da corrida no Dia D.

Com a desaceleração dos treinos nas duas últimas semanas, o peso pode variar ao final da preparação. Não te preocupes, precisas recuperar energia para "fazer jus"! Só tens que controlar o teu peso para não aumentar muito, é claro. Para mim, é amido nas últimas duas semanas sem carregar muito o estômago.

Boa preparação! »