Como te preparares para superar o "muro" da maratona?

Para te preparares para enfrentar o muro – e limitares ao máximo os seus efeitos – é necessário realizares um volume suficiente de trabalho nas sessões de treino. Um número crescente de corredores, desinibidos com a "democratização" da distância da maratona, iniciam uma corrida de 42,195 km após uma preparação insuficiente. E às vezes esse número se expõe a uma decepção severa...

O treino deve concentrar-se no desenvolvimento de qualidades de resistência. É a ensinar o corpo a consumir lentamente as suas reservas de glicogénio que estamos mais efetivamente preparados para limitar os efeitos do golpe de bomba no final dos eventos cronometrados.

É por isso necessário correr cada vez mais a uma determinada velocidade (a confortável que permite manter uma conversa sem falta de ar) mas também trabalhar de forma mais qualitativa – treino fracionado ou fartlek (implementado pelo sueco Gosse Holmer na década de 1930, é uma sessão de treino "split" ou "intermitente" que consiste em variar a intensidade sem um padrão preciso. Para as suas diferentes variações de ritmo, o corredor pode usar o ambiente como as subidas, o vento…) em especifico – para desenvolver o VMA (Velocidade Máxima Aeróbica: Significa a intensidade do esforço durante uma corrida. É pessoal para cada atleta). Qualidades cardiovasculares otimizadas permitem economizar durante um esforço de várias horas - especialmente a aprender a consumir gordura e, assim, proteger o reservatório de glicogénio.

A participação numa maratona (ou outro evento do tipo trail running de alta resistência) deve ser precedida por experiência em competição em distâncias mais curtas. Na verdade, é importante testares-te a ti mesmo e adquirires referências confiáveis.

Os efeitos do muro durante uma maratona são ainda mais precoces e devastadores se o ritmo escolhido durante o primeiro tempo for muito ambicioso. Para ires longe, tens que cuidar do teu ritmo. Geralmente, é aconselhável remover pelo menos um km/h da média entre os 10 km e a meia maratona e outro km/h da média entre a meia e a maratona. Concretamente, se corres 10km em 50min ou 12km/h em média, deverias no máximo validar um tempo de 10km/h em média para uma maratona para um tempo final à volta das 4h15.

É após um plano de treinos meticuloso de pelo menos dez semanas que terás de validar o teu plano de corrida. Isso será baseado em determinados parâmetros objetivos (desempenho em eventos anteriores), mas também na sensação da tua forma atual. É preciso saber ser ambicioso. Mas lembra-te também de que a distância da maratona não dá nenhum presente.

Todos sabem da necessidade de privilegiar os hidratos de carbono nos dias que antecedem uma maratona ou uma grande prova de resistência. É importante armazenares o máximo de carboidratos possível nos músculos para obteres o melhor desempenho durante um período de várias horas.

O consumo de massa ou arroz (se possível completo) é fortemente recomendado e deve representar pelo menos metade da ingestão calórica diária durante a semana que antecede o evento. Além disso, certifica-te de estares adequadamente hidratado no dia anterior à corrida. Antes de partires, toma um café da manhã equilibrado sem “empanturrares-te”.

Obviamente, o período de treino deve servir como um ensaio geral para a nutrição durante o exercício. Algumas regras se aplicam a todos, mas alguns detalhes (que podem ser cruciais) devem ser verificados. Em especial tolerância a bebidas ou géis energéticos.

Durante uma maratona, é necessário te hidratares a cada abastecimento (a cada cinco quilómetros). Bebe água primeiro e adiciona bebidas energéticas após uma hora de corrida. No que diz respeito à alimentação, o açúcar deve ser ingerido regularmente de forma a atrasar o mais possível – e porque não até ao fim? – o aparecimento dos sintomas do muro.

A gestão do muro deve ser também mental. Supera a sensação de cansaço extremo e não soltes nunca mais essa sensação! No máximo, podemos reduzir o ritmo, ou mesmo caminhar alguns metros. E, claro, come e hidrata-te para dares ao corpo os meios de continuar o esforço.