Uma boa alimentação e hidratação são essenciais para ajudar o corpo a recuperar depois da corrida. Sabes que alimentos e bebidas deves escolher?
O princípio do treino de corrida é stressar o corpo, enfraquecê-lo para que se reconstrua mais forte para a próxima sessão. Por isso, é necessário cuidar tanto da recuperação, como do teu treino. Os fatores-chave para uma boa recuperação são o sono, a alimentação e a hidratação. Neste artigo apresentamos 4 dicas práticas para uma melhor progressão através da nutrição desportiva.
A água é o constituinte mais importante do nosso corpo. Representa cerca de 60% do corpo, daí a importância de compensar as perdas durante e após a corrida.
Durante uma sessão, o corpo perde entre 0,5 e 1 litro de água para correr em ritmo lento e mais de 1,5 a 2,5 litros de água para correr em alta velocidade.
A melhor maneira de manter o corpo hidratado é beber regularmente e em pequenos volumes ao longo do dia.
Qual é a dieta dos corredores? Uma alimentação normal e equilibrada.
- Alimentos amiláceos em cada refeição (pão, massa, arroz, lentilhas, cereais integrais, batatas, etc.)
- Frutas e legumes: pelo menos 5 porções por dia
- Laticínios: 2 a 3 por dia
- Carne, Peixe, Ovos: 1 a 2 por dia
- Gorduras: para limitares e favoreceres a ingestão de ómega 3 e ómega 9
- Bebidas: água sem moderação
Se és vegan, a ingestão de proteínas deve vir em grande parte de alimentos amiláceos e, mais especificamente, de uma associação legume-cereais (por exemplo, arroz-lentilhas, sêmola de trigo-grão-de-bico, macarrão-ervilha... as combinações são infinitas) .
Isso é para evitares qualquer deficiência em certos aminoácidos!
Alguns alimentos são mais interessantes do que outros para uma boa recuperação após um treino.
Aqui estão as 5 melhores frutas para manter a forma e melhorar a recuperação:
Kiwi: uma das frutas mais ricas em antioxidantes, ideal para recuperação, a dose diária de vitamina C cabe em 1 kiwi.
Banana: combate a fadiga, cãibras leves e melhora a recuperação.
Frutos secos como nozes, amêndoas, castanha de caju, avelãs e pecans são ricas em vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. Isso se chama “gordura boa”!
A acerola é uma pequena baga também chamada cereja das Índias Ocidentais, é um excelente antioxidante, apreciado pelos corredores porque traz tonicidade e, portanto, um melhor estado geral de saúde.
As bagas Goji são o que chamamos de “super frutos”, têm a particularidade de serem muito ricas em proteínas, minerais e antioxidantes. Na mesma família estão a uva passa (rica em minerais e vitamina B) e a amora (rica em antioxidantes).
Um “esforço intenso” corresponde a uma corrida em competição, uma sessão de treino intervalado ou sessão de corrida longa com duração superior a uma hora. Nestes 3 casos, é interessante consumir uma bebida energética e uma bebida de recuperação para promover a reconstrução muscular e maximizar os efeitos do esforço.
Manter o corpo hidratado durante o exercício compensa a perda de água devido à transpiração para evitar os efeitos da desidratação. Beber 0,5L de água por hora de exercício permite compensar 50% das perdas de água devido ao exercício!
Bebidas isotónicas
Beber água durante a corrida nem sempre é fácil, é uma questão de hábito que começa com o treino. As bebidas isotónicas são assimiladas mais facilmente do que a água pelo organismo. Ricas em hidratos de carbono, estas bebidas reduzem a fadiga, compensam as perdas de sais e minerais e mantêm-no hidratado.
Tudo isso numa só bebida!
Bebidas eletrolíticas
Se esperas um clima quente, recomendamos que tomes uma bebida eletrolítica. Sem açúcar, estas bebidas são mais agradáveis de hidratar quando está quente, ao mesmo tempo, em que fornecem ao corpo as vitaminas e minerais necessários durante o esforço intenso. No caso de uma sessão de longa distância (>1 hora), completa estas bebidas com barras energéticas e barras de fruta.
Existem muitas soluções para uma boa hidratação com a bebida pessoal durante uma corrida, aqui estão alguns exemplos: Uma bolsa de água, um cinto de hidratação ou uma bolsa de hidratação.
Imediatamente após um esforço intenso, o corpo entra numa “janela metabólica”, um período muito interessante em termos de recuperação. O corpo reconstrói-se mais rapidamente desde que seja fornecido com os nutrientes certos (carboidratos, proteínas, lipídios).
Prática e digerível, uma bebida de recuperação cobre todas as necessidades nutricionais diretas durante esta janela de recuperação. O ideal é tomar esta bebida dentro de 5 a 15 minutos após o exercício. Após 30 minutos, os efeitos de recuperação são reduzidos.
Portanto, é importante perceber as diferenças entre a bebida energética e a bebida de recuperação.
Uma bebida energética hidrata e compensa a perda de sais e minerais durante o exercício.
Uma bebida de recuperação é consumida após o exercício. Além de hidratar, de repor os valores de energia e de fornecer antioxidantes, também repara as fibras musculares e reequilibra o corpo ao reduzir a acidez do corpo causada pelo esforço intenso.
Hidratação durante todo o dia, alimentação de base para correr, as melhores frutas anti-fadiga, bebida energética e também bebida de recuperação.
Agora que já tens todas as dicas, vais garantir uma boa forma física com boa alimentação e hidratação!
