5 CONSELHOS PARA SE HIDRATAR BEM DURANTE A CORRIDA

Praticar uma atividade física é também preparar o seu corpo para o esforço que lhe irá pedir. Uma boa hidratação é uma das chaves para otimizar a sua boa forma e o seu rendimento, encontre aqui 5 dicas para se hidratar convenientemente.

5 CONSELHOS PARA SE HIDRATAR BEM DURANTE A CORRIDA

A água é o componente mais importante do nosso organismo, pois representa cerca de 60% do nosso corpo 
daí a importância de compensar as perdas durante e depois da corrida.

sabia que...

Um praticante de corrida perde cerca de 0,5 litros a 1 litro de água por hora para um jogging a um ritmo lento, e mais de 1,5 a 2,5 litros de água para uma corrida a um ritmo elevado. A hidratação antes, durante e depois da corrida deve ser a prioridade de qualquer praticante de corrida! A desidratação é o seu pior inimigo na corrida: é a causa de dores musculares e tendinites.

1. 

BEBO A QUANTIDADE DE ÁGUA CERTA POR DIA

O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia sob a forma de suor, urina ou respiração. Por isso, é importante compensar a perda de água pela ingestão de água todos os dias, caso contrário poderá ficar desidratado. A longo prazo, a desidratação pode provocar vertigens, sede e cansaço extremo bem como fraqueza geral.

O objetivo é então compensar as suas perdas mediante as refeições diárias que proporcionam cerca de um litro de água, o restante litro e meio é fornecido pela água que bebe diariamente. Contudo, cada indivíduo tem uma necessidade de hidratação diferente, consoante o seu metabolismo, a sua saúde física e a sua atividade física. Se é praticante de corrida, saiba que perde entre 0,5 litros e 1 litro de água por hora (podendo chegar aos 3 litros para os praticantes mais treinados). Por isso, recorde que deve compensar a mesma quantidade de água “perdida” através das suas refeições diárias. Para saber quanta água beber num dia (em ml), existe um cálculo simples:

- Considere o seu peso (em kg) e subtraia 20 kg
- Multiplique o resultado por 15
- Some 1500

Por exemplo, as necessidades em água de uma pessoa de 65 kg serão: 65-20 = 45 x 15 = 675 + 1500 = 2175 ml, ou seja, 2 litros 175 ml. Este resultado não toma em conta o exercício físico que faz, é por isso importante acrescentar a água perdida durante o exercício.

Voltemos ao exemplo da pessoa de 65 kg e imaginemos que ela corre 30 min duas vezes por semana, isto significa que perde cerca de 1 litro de água a mais nos dias em que corre. Nesses dias, deve ter o cuidado de ingerir (através da bebida e dos alimentos) 3 litros e 175 ml de água, ou distribuí-los ao longo da semana.

2.

NUNCA ESPERO TER SEDE PARA BEBER ÁGUA

A sede nunca é um bom indicador do estado de hidratação corporal pois aparece já muito tarde. Faz-se notar quando o desportista já está em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso do corpo. Por isso, deve ingerir mais água do que o organismo pede! É por esse motivo que é importante conhecer aproximadamente a quantidade de água de que precisa versus a que consome realmente.

O nosso conselho para beber a quantidade de água certa no dia a dia: prepare todas as manhãs uma garrafa de água de 1,5 l de água que irá bebendo ao longo do dia. Para lhe conferir algum sabor, pode espremer um limão, conhecido pelos seus benefícios desintoxicantes e anti-inflamatórios. No que diz respeito às outras bebidas com água, como os sumos de fruta e os refrigerantes, é recomendado consumir apenas 1 copo por dia pois contêm açúcares de absorção rápida e, por vezes, substâncias químicas prejudiciais ao organismo (pois é... até nos sumos de fruta! Opte antes pelos sumos naturais). As bebidas com cafeína (café, chá, bebidas energizantes) estimulam a vontade de ir à casa de banho e provocam desidratação se forem consumidas em demasia. Assim, beba um copo de água para além do seu café, chá ou bebida doce.

3.

HIDRATO-ME REGULARMENTE

Quem diz não esperar ter sede para beber diz hidratar-se regularmente. Mas o que é que isso significa realmente e como otimizar a sua hidratação durante a sua prática de corrida?
No dia a dia, não serve de nada ficar sem beber o dia todo para, de repente, beber um litro de água antes de ir para a cama. A chave reside em hidratar-se ao longo do dia, com um copo de água no mínimo de duas em duas horas. Assim, está a repor as suas reservas de água de forma correta. Se, tal como indicado anteriormente, levar consigo uma garrafa de 1,5 l beba em vários goles, de hora a hora, de modo a terminá-la no fim do dia.

Quando planear uma atividade física, é importante hidratar-se antes, durante e depois do esforço:

- Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas hídricas resultantes do esforço e preparar o organismo para este défice. Á água tem um papel fundamental: hidrata, transporta os nutrientes necessários ao bom funcionamento dos músculos e favorece a circulação sanguínea. Se a hidratação não for ótima antes do esforço, os seus músculos terão dificuldades em aguentar o esforço que lhes pede e consequentemente terá mais dificuldade em recuperar.
- Durante a corrida, é necessário compensar as perdas hídricas e oxigenar as fibras musculares mediante a hidratação. A água tem um papel fundamental no organismo durante o esforço pois transporta os glúcidos que são a principal fonte de energia dos músculos.
- Depois da corrida, é necessário continuar a hidratar-se para evitar um défice hídrico que pode, eventualmente, originar dores musculares e tendinites.

Para garantir uma boa hidratação durante as suas sessões de corrida, é necessário beber todos os 10/15 minutos cerca de 100 a 150 ml (1 ou 2 goles). Não beba demasiado frio, pois poderia criar problemas gástricos. A bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve rondar os 15 °C.

4.

PENSO EM LEVAR UMA BEBIDA PARA ME HIDRATAR DURANTE A MINHA SESSÃO DE CORRIDA 

Hidratar-se durante o esforço não é óbvio para todos. Porque efetivamente, é preciso pensar em levar uma bebida consigo! O mais simples é optar por um cinto porta-bidon ou um saco de hidratação. Para os mais corajosos, pode correr com a sua bebida na mão, mas pode tornar-se um pouco incómodo.

Quanto à bebida em si, qual escolher?
- Água, é o ideal para hidratar o seu corpo da forma mais simples. Se correr menos de uma hora, não é necessário acrescentar açúcar ou qualquer outra bebida energizante.

- Uma bebida doce, ideal para fazer frente aos momentos de fraqueza e dar-lhe um extra de energia até terminar a sua sessão. Para fazer a sua própria bebida energizante caseira, misture um pacote (200 ml) de sumo de uva com um pouco de água e sal (para compensar o que irá perder através do suor em termos de água e sais minerais).

- As bebidas energizantes para otimizar a hidratação serão benéficas se correr mais do que uma hora, caso contrário privilegie água sem gás ou uma bebida adocicada a base de sumo de fruta (sem açúcares refinados).

5.

SEI RECONHECER OS SINAIS DE DESIDRATAÇÃO

Os primeiros sinais de desidratação são principalmente:
- Sensação de sede,
- Aumento da frequência cardíaca,
- Descida da tensão arterial,
- Uma quebra das capacidades musculares.
- Uma desidratação moderada far-se-á sentir mediante um cansaço e fraqueza.
- Uma desidratação severa traduz-se numa sensação de grande sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de ar, dores musculares e tendinites, entorses…

Uma desidratação severa provoca uma alteração do estado geral podendo até levar à consulta de um médico de forma urgente. Assim que aparecer alguns destes sinais, não demore em consultar um médico pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para compensar rapidamente uma desidratação. Assim sendo, é necessário hidratar o corpo pouco a pouco, e alterar os seus hábitos de forma a evitar que volte a acontecer tal situação.

Por isso, não se esqueça de se hidratar regularmente!
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Conselho desenvolvido em parceria com a Aptonia.
Marie F., nutricionista Aptonia