Praticares atividade física é também preparares o corpo para o esforço. A boa hidratação é fundamental para otimizares a boa forma física e o rendimento.
A água é o componente mais importante do nosso organismo e representa cerca de 60% do nosso corpo!
Por isso é muito importante compensares as perdas que ocorrem durante e depois da corrida.
Neste conselho damos 5 dicas para uma correta hidratação do corpo!
Um praticante de corrida perde cerca de 0,5 litros a 1 litro de água por hora para um jogging a um ritmo lento? E mais de 1,5 a 2,5 litros de água para uma corrida a um ritmo elevado?
A hidratação antes, durante e depois da corrida deve ser a prioridade de qualquer praticante de corrida! A desidratação é o pior inimigo na corrida e também é a causa de dores musculares e tendinites.
O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia sob a forma de suor, urina ou respiração. Por isso, é importante compensar a perda de água pela ingestão de água todos os dias, caso contrário pode ocorrer desidratação. A longo prazo, a desidratação pode provocar vertigens, sede e cansaço extremo, bem como fraqueza geral.
O objetivo é então compensar as perdas mediante as refeições diárias que proporcionam cerca de um litro de água, o restante litro e meio é fornecido pela água que bebe diariamente. Contudo, cada indivíduo tem uma necessidade de hidratação diferente, consoante o seu metabolismo, a sua saúde física e a sua atividade física.
Se és praticante de corrida, fica a saber que perdes entre 0,5 litros e 1 litro de água por hora (podendo chegar aos 3 litros para os praticantes mais treinados).
Por isso, recorda que deves compensar a mesma quantidade de água “perdida” através de refeições diárias.
Queres saber como calcular quanta água beber num dia (em ml)? Existe um cálculo simples.
- Considera o teu peso (em kg) e subtrai 20 kg
- Multiplica o resultado por 15
- Soma 1500
Por exemplo, as necessidades em água de uma pessoa de 65 kg serão: 65-20 = 45 x 15 = 675 + 1500 = 2175 ml, ou seja, 2 litros 175 ml.
Este resultado não toma em conta o exercício físico que se faz, é por isso importante acrescentar a água perdida durante o exercício.
No exemplo da pessoa de 65 kg, imaginemos que ela corre 30 min duas vezes por semana, isto significa que perde cerca de 1 litro de água a mais nos dias em que corre. Nesses dias, deve ter o cuidado de ingerir (através da bebida e dos alimentos) 3 litros e 175 ml de água, ou distribuí-los ao longo da semana.
A sede nunca é um bom indicador do estado de hidratação corporal, já que só se manifesta demasiado tarde. Faz-se notar quando o desportista já está em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso do corpo. Por isso, deve ser ingerida mais água do que o organismo pede! É por esse motivo que é importante conhecer aproximadamente a quantidade de água de que se precisa versus a que se consome realmente.
O nosso conselho para se beber a quantidade de água certa no dia a dia:
Preparar todas as manhãs uma garrafa de água de 1,5 l de água que irá ser bebida ao longo do dia. Para lhe conferir algum sabor, pode espremer-se um limão (conhecido pelos seus benefícios desintoxicantes e anti-inflamatórios).
No que diz respeito às outras bebidas com água, como os sumos de fruta e os refrigerantes, é recomendado consumir apenas 1 copo por dia, pois contêm açúcares de absorção rápida e, por vezes, substâncias químicas prejudiciais ao organismo (pois é... até nos sumos de fruta! Por isso deve sempre optar-se por sumos naturais).
As bebidas com cafeína (café, chá, bebidas energizantes) estimulam a vontade de ir à casa de banho e provocam desidratação se forem consumidas em demasia.
Por isso, é recomendado beber-se um copo de água para além do café, chá ou bebida doce.
Como evitar esperar ter sede para beber água? Através de uma hidratação regular! Mas o que isso significa? Como otimizar a hidratação durante a prática de corrida?
No dia a dia, não serve de nada não beber água durante o dia todo e beber um litro de água antes de ir para a cama.
A fórmula reside em hidratar ao longo do dia, com um copo de água no mínimo de duas em duas horas. Assim, as reservas de água são repostas de forma correta e constante.
Sugestão: Ter uma garrafa de 1,5 l e beber em vários goles, de hora a hora, de modo a terminá-la no fim do dia.
Ao planear uma atividade física, é muito importante hidratar antes, durante e depois do esforço:
- Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas hídricas resultantes do esforço e preparar o organismo para este défice.
Á água tem um papel fundamental: hidrata, transporta os nutrientes necessários ao bom funcionamento dos músculos e favorece a circulação sanguínea.
Se a hidratação não for ótima antes do esforço, os músculos terão dificuldades em aguentar o esforço que lhes é pedido e consequentemente terá mais dificuldade em recuperar.
- Durante a corrida, é necessário compensar as perdas hídricas e oxigenar as fibras musculares mediante a hidratação.
A água tem um papel fundamental no organismo durante o esforço, pois transporta os glúcidos que são a principal fonte de energia dos músculos.
- Depois da corrida, é necessário continuar a hidratar para evitar um défice hídrico que pode, eventualmente, originar dores musculares e tendinites.
Para garantir uma boa hidratação durante as sessões de corrida, é necessário beber todos os 10/15 minutos cerca de 100 a 150 ml (1 ou 2 goles).
Não deve beber-se nada demasiado frio, para não existirem problemas gástricos. A bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve rondar os 15 °C.
Hidratar durante o esforço não é óbvio para todos. Porque efetivamente, é preciso pensar em levar uma bebida!
O mais simples é optar-se por um cinto porta-bidon ou um saco de hidratação. Os mais corajosos podem correr com a bebida na mão, o que por vezes pode tornar-se um pouco incómodo.
Qual a bebida mais indicada?
Água, é o ideal para hidratar o corpo da forma mais simples.
Se a corrida for menos de uma hora, não é necessário acrescentar açúcar ou qualquer outra bebida energizante.
Uma bebida doce, ideal para fazer frente aos momentos de fraqueza e dar um extra de energia até terminar a sessão.
Para fazer a própria bebida energizante caseira, deve misturar-se um pacote (200 ml) de sumo de uva com um pouco de água e sal (para compensar o que irá ser perdido através do suor em termos de água e sais minerais).
As bebidas energizantes para otimizar a hidratação serão benéficas para quem correr mais do que uma hora, caso contrário a água sem gás ou uma bebida adocicada a base de sumo de fruta (sem açúcares refinados).
Os primeiros sinais de desidratação são principalmente:
- Sensação de sede,
- Aumento da frequência cardíaca,
- Descida da tensão arterial,
- Uma quebra das capacidades musculares.
- Uma desidratação moderada sente-se mediante um cansaço e fraqueza.
- Uma desidratação severa traduz-se numa sensação de grande sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de ar, dores musculares e tendinites, entorses…
Uma desidratação severa provoca uma alteração do estado geral podendo até levar à necessidade de consultar um médico de forma urgente.
Assim que aparecer alguns destes sinais, deve consultar-se um médico, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para compensar rapidamente uma desidratação.
Por isso é tão importante hidratar o corpo pouco a pouco, e alterar os hábitos de forma a evitar que volte a acontecer tal situação.
Por isso, não te esqueças de uma hidratação regular!
Segue o conselho da nossa nutricionista da Aptonia, Marie F.