Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Saudação ao sol, posição de criança ou posição do cão com a cabeça para baixo… qual a posição de yoga mais adequada para principiantes?

Hatha, Ashtanga, Yin: que tipo de yoga se destina a principiantes?

Propomos alguns exercícios especificamente concebidos para pessoas sem experiência. 
Partilhamos inúmeras dicas para facilitar a realização dos exercícios, com calma e respeitando as capacidades de cada um. 

Instala-te no teu tapete, respira profundamente… Pront@ para começares a tua primeira sessão de yoga?

Como se chamam as posições de yoga?

Quando pensamos em “yoga”, pensamos imediatamente nas diversas posições. Estas são também designadas pelo termo “asanas” em sânscrito (língua ancestral do sul da Índia). O yoga é transmitido por tradição, o que explica por que motivo os professores de yoga utilizam geralmente as palavras em sânscrito para designar estas diferentes posições.

É difícil saber com precisão quantas posições de yoga existem… digamos que, pelo menos, tantas quantas as possibilidades do corpo humano! Mas, entre as mais comuns, temos: a montanha, a cadeira, a árvore, o guerreiro, o camelo, a rã, a esfinge, a borboleta, a vaca, o cão com a cabeça para baixo, a cobra, a criança, etc.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

O que é uma posição de yoga?

As asanas - ou posturas de yoga - permitem equilibrar os planos físico, emocional e mental através de exercícios corporais. Quando as posições se associam a respiração, esta ligação entre as duas oferece uma vivência do momento presente. É a aprendizagem deste estado de meditação que constrói o caminho para um estado de bem-estar, a que se dá o nome de “yoga”.

Se apenas pudesse existir uma única posição de yoga, essa seria precisamente a posição de meditação, ou seja, a posição de lótus. - Aquela posição em que nos sentamos com a coluna bem direita e as palmas das mãos voltadas para o céu - Esta posição estará na origem do yoga. Todas as restantes posturas são adequadas a iniciação, permitindo aquecer e exercitar o corpo para culminar nesta derradeira posição.

As posições agrupam-se em 6 categorias:
- As posições de ancoragem, como as posições de guerreiro I,II,III ou o triângulo.
- As posições de equilíbrio, como a árvore, a águia ou o bailarino.
- As posições de inversão, como o cão com a cabeça para baixo ou a vela.
- As flexões para a frente, como a pinça.
- As flexões para trás, como a cobra.
- As torções como a posição do sábio.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Como praticar yoga de forma completa e fácil com a saudação ao sol?

É no Hatha yoga - a primeira forma de yoga - que encontramos esta sucessão de posições bem conhecidas: a saudação ao sol. Esta permite abordar as principais categorias de posições: ancoragem, equilíbrio, inversão, flexões para a frente e para trás. A sequência permite, além disso, trabalhar os abdominais e previne as dores de costas. Certas posições são praticadas de pé, enquanto outras se praticam sentadas ou alongadas.
Com as suas doze posições, a saudação ao sol é uma boa rotina de aquecimento que permite sentir-se melhor com o próprio corpo. Realizada de manhã, transmite vitalidade e força. Ao final da tarde, permite libertar as tensões acumuladas durante o dia.

Então, como fazer uma saudação ao sol em 12 posições?
1. Prece
2. Braços elevados ao alto
3. Pinça de pé (mãos ao lado dos pés)
4. Saudação do guerreiro (um joelho fletido, perna alongada para trás, braço esticado em direção ao chão)
5. Posição de prancha (gainage)
6. Saudação dos oito pontos (o corpo toca no chão através de 8 pontos de contacto)
7. Cobra (alongamento sobre o ventre, peito elevado)
8. Cão com a cabeça para baixo (pés e mãos no chão, quadris para cima)
9. Saudação do guerreiro
10. Mãos ao lado dos pés
11. Braços elevados ao alto
12. Prece

Nathalie explica que a saudação ao sol nos confere "um alinhamento corporal total: o alinhamento do corpo conduz ao alinhamento do espírito”.
O “HA” de “Hatha” significa “solar”, e o “THA” significa “lunar”. A prática de Hatha yoga, nomeadamente através da saudação ao sol, permite portanto reequilibrar estes 2 elementos em cada um de nós.

Qual é o melhor tipo de yoga para iniciar?

Recomendamos que o teu percurso comece pelo Hatha yoga.
Porquê? 
Porque o Hatha faz-nos permanecer 2 a 3 minutos em cada posição. Isso dá-nos tempo para experienciar e vivenciar a sensação. Pelo facto de as passagens de uma posição a outra não serem feitas de forma dinâmica, temos tempo para adotar uma boa postura.

Para pessoas que procurem mais alongamento, musculação ou trabalho cardio, existem outros tipos de yoga:
- O Yin yoga para delicadeza. Esta modalidade de yoga é praticada com suavidade, permitindo ao corpo trabalhar em profundidade. O Yin só se pratica no solo. Ajustamos as posições com a ajuda de blocos, de uma correia ou de um bolster (espécie de almofada de forma cilíndrica), tudo em prol da estabilidade e do conforto.
- O Ashtanga para musculação e endurance. O Ashtanga yoga é muito dinâmico. Consiste em encadear uma série de posições predefinidas e repetidas. Esta prática de yoga é muito recomendada para os mais desportistas e para os yogis mais experientes. Se nunca tivermos realizado uma posição de yoga na vida, poderá parecer difícil acompanhar uma sessão. A sequência de posições é feita num ritmo contínuo, deixando menos tempo para as fazer.
- Vinyasia, um Ashtanga mais criativo. No Vinyasia, a sequência de posições difere de uma sessão para a outra e depende da proposta e da criatividade do professor.

Existe um tipo de yoga para cada condição física ou cada vontade ou ainda em função da idade: o Iyangar, especializado em alinhamento corporal; o yoga terapêutico, para distúrbios musculoesqueléticos e doenças crónicas; o yoga feminino, relativo ao sagrado feminino; o yoga nidra ou o yoga do sono; o yoga do riso; o yoga das estações, etc.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Como conseguir posições corretas de yoga?

Há quem pense que para realizar corretamente as posições de yoga é preciso ter uma base desportista, ser flexível, respirar pelo diafragma ou ser musculado… De forma alguma!
No yoga, não importa a realização perfeita e imediata da posição, mas antes o caminho percorrido até chegar a ela. Por exemplo, é difícil ter os calcanhares a tocar no chão durante a realização da posição de cão com a cabeça para baixo. Para a nossa coach, "o essencial é ter a intenção de ancorar os calcanhares quando se realiza a posição. A flexibilidade do corpo acabará por aparecer com a flexibilidade do espírito". A prática do yoga conduz ao relaxamento, ao desprendimento e ao distanciamento de si mesmo. É o stress que provoca a rigidez do corpo.

Dicas para principiantes sobre as posições do yoga:

Dica 1: o material do yoga. Já o dissemos: o yoga não deve provocar dor. É importante sentir-se confortável em todas as posições. Para isso, é possível recorrer a alguns acessórios bem úteis. A utilização de um bloco para se erguer em lótus, de uma correia para realizar uma torção e de uma almofada bolster para relaxar ajudam a sentir-se bem em todas as posições.

Dica 2: as sessões de yoga. Um acompanhamento inicial e a prática com um professor são uma boa forma de adquirir as posições corretas. No que diz respeito aos alinhamentos, como a posição do guerreiro, é importante ter alguém que nos corrija. Na falta de supervisão, podemos realizar as posições em frente a um espelho, observar e reposicionar o corpo se necessário.

Dica 3: definir pontos de referência. Durante as posições de equilíbrio, definir um ponto de referência no espaço ajuda à concentração.
Posição do guerreiro II: olhar para o dedo médio,
Posição do cão com a cabeça para baixo: olhar para os pés,
Posição da cobra: olhar para as sobrancelhas.

Dica 4: respirar naturalmente. A respiração pelo diafragma, ou Pranayama, é um ensinamento completo. É uma ginástica difícil de dominar. Quando iniciamos o Hatha, deixamos que a respiração flua naturalmente. A experimentação da respiração faz-se em posição alongada e ao longo de vários ciclos respiratórios.

Com que exercícios devo iniciar o yoga?

Para iniciar o Hatha yoga, aconselhamos a realização das 5 posições seguintes: o cão com a cabeça para baixo, o guerreiro II, a pinça, a cobra e a semitorção da coluna vertebral.
Passamos a explicar:

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Posição 1 / cão com a cabeça para baixo

Visualmente, esta posição dá a impressão que o corpo forma dois lados de um triângulo, sendo que o terceiro lado é formado pelo chão. Mãos assentes no chão, quadris para cima, pernas esticadas e ligeiramente afastadas à largura das ancas, e pés bem ancorados no chão ao nível dos calcanhares. Contrai bem o ventre para trabalhares calmamente os abdominais.
A posição do cão com a cabeça para baixo permite relaxar a coluna vertebral e alongar-se.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Posição 2 / guerreiro ii

Em pé, com uma perna fletida à frente e a outra perna esticada para trás. Tronco alinhado no prolongamento das ancas. Braços elevados à altura dos ombros e esticados até à ponta dos dedos. Palmas das mãos voltadas para o chão, acima de cada um dos pés. A coluna vertebral é bem alongada.

Se tiveres dificuldades em manter o equilíbrio ou para garantir um bom alinhamento da bacia, podes usar uma parede como apoio. Após alguns minutos, troca a posição das pernas: a que estava à frente passa para trás, e vice versa.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Posição 3 / pinça

Sentad@, pernas esticadas para a frente, pés direitos, costas direitas, ombros rebaixados. O tronco inclina-se para a frente e as mãos - tanto quanto possível - agarram os pés.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Posição 4 / cobra

No chão, deitad@ de barriga para baixo. Pernas alongadas, braços dobrados e as palmas das mãos assentes no chão, ao lado do peito. Em seguida, o tronco eleva-se, a cabeça e o olhar fitam o horizonte.

Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Posição 5 / semitorção da coluna vertebral

Sentad@, uma perna esticada com o pé bem direito, e a outra ligeiramente fletida em direção ao tronco e com o pé bem assente no chão. O tronco roda em direção à perna fletida. O braço oposto à perna agarra o joelho. O outro braço está fletido e a mão posiciona-se ao nível da anca. A cabeça e o olhar voltam-se para trás.

Após alguns minutos, inverte a posição para trabalhar o outro lado.

Que programa de yoga é o melhor para principiantes?

Vai a DECATHLON COACH!
1, 4 ou 6 semanas para iniciar o yoga de acordo com a tua própria vontade, as tuas necessidades e o teu ritmo. Sessões de vídeo feitas à medida para te acompanhar, guiar-te pelos primeiros passos da saudação ao sol e do relaxamento. Descobre todos os nossos melhores coaches numa só aplicação gratuita.

Então, como te sentes após esta primeira sessão de yoga? Relaxado@, esperamos nós! 
Estas posições perfeitas para principiantes podem ser feitas quantas vezes quiseres. Quanto mais vezes as fizeres, mais flexível te vais sentir.

Os nossos outros conselhos de yoga

Salutation_au_Soleil_Surya_Namaskar

Aprender a Saudação ao Sol (Surya Namaskar)

Se te inicias no yoga Ashtanga, irás sem qualquer dúvida iniciar a Saudação ao sol. Este encadeamento de posturas tem vários objetivos e é uma boa amostra do que a prática de yoga tem para oferecer.

teaser yoga flexibilidade

Ganhar flexibilidade com o yoga

O yoga não é apenas reservado às pessoas flexíveis! Descubre algumas posturas que te podem ajudar a ganhar flexibilidade, além de todos os outros benefícios associados!