GANHAR FLEXIBILIDADE COM O YOGA!

O yoga não é apenas reservado às pessoas flexíveis!
Descobre algumas posturas que podem ajudar a ganhar flexibilidade, além de todos os outros benefícios associados!

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A ideia de que é preciso ser flexível impede muita gente de se lançar na aventura do yoga. Garantimos que toda a gente pode fazer yoga! Não se trata de se ser bom ou mau nesta prática. Independentemente de conseguires ou não tocar com as mãos nos pés, mantendo as pernas esticadas, os benefícios existem!

As posturas de yoga visam alongar muitas partes do corpo que têm "nós", tensões, bloqueios... ou que simplesmente não se movimentam no dia a dia. O que interessa é o facto de se trabalhar a flexibilidade da coluna vertebral, mas também da anca, dos joelhos, dos tornozelos, dos pulsos, de alguns músculos contraídos naturalmente (psoas, ísquio-tibiais...) e é uma boa oportunidade para (re)descobrires a tua anatomia!

EXPERIMENTa

Para melhorar realmente a flexibilidade, é importante ouvires o corpo e não ires além dos teus limites.
Os benefícios vêm com uma prática regular, mesmo que sejam apenas 10 minutos por dia! Eis algumas posturas que ajudarão a sua prática.

Deves manter a respiração nasal durante as posturas e se tiveres tempo suficiente, deves repetir três vezes cada exercício completo antes de continuares com o seguinte.
Vamos a isso!

1. Postura da criança (balasana)

Uma das melhores posturas para alongar concretamente a coluna vertebral!

Preparação: joelhos afastados à largura do peito, glúteo junto aos calcanhares. Coloca então o bloco à tua frente, estica bem os braços e tenta ir o mais à frente possível. Com as costas direitas, baixa a testa. Irás sentir que a tua cabeça estica para a frente (e não para baixo). Mantém esta posição durante alguns minutos, respirando profundamente

Variação: Se tiveres muitas dificuldades em manter o glúteo em direcção ao chão, coloca um cobertor entre os gémeos e coxas. Um cobertor ou uma almofada debaixo dos tornozelos pode também ser útil.

Ganhar flexibilidade com o yoga

2. O sapateiro sentado 
(adho mukha baddha konasana)

Preparação: Senta-te em cima do teu tapete. Flecte os joelhos, junta as plantas dos pés e aproxima os calcanhares da bacia. Deixa cair os joelhos para os lados. Apoia-te em cima dos pés e pousa as mãos à tua frente, no chão. Abre o peito juntando as omoplatas e encolhe o umbigo em direcção à coluna vertebral.
Ao inspirar, afundas-te no chão para alongar o peito. Ao expirar, executas uma flexão para a frente, desde a tua anca e leva o peito (em vez da cabeça) em direcção aos pés.
A cada inspiração, alonga a tua coluna vertebral e a cada expiração, acentua ligeiramente a flexão, respirando calmamente. O importante não é ir muito abaixo, mas sim manter as costas o mais retas possível. Mantém a postura 3 vezes por 1 minuto, e endireita-te com a ajuda das mãos ao inspirar.

Sugestão: Se as tuas costas ficarem arredondadas, é porque provavelmente o apoio esta a ser feito em cima da parte traseira dos ísquios. Eleva a tua bacia, utilizando um bloco ou um cobertor.

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4. Cão de cabeça para cima 
(urdhva mukha svanasana)

Preparação: Deita-te de barriga para baixo, com a parte de cima dos pés apoiada no chão e a ponta dos pés esticados. Pousa as mãos no tapete, junto à cintura, com os antebraços na vertical e os dedos afastados e orientados para a frente. Ao inspirar, com a barriga contraída e o umbigo encolhido, apoia-te nas mãos para levantar a cabeça e o peito, as pernas ficam na direcção ao chão. A ponta dos dedos dos pés está apoiada no tapete. Roda os braços para fora, com a face interna dos seus cotovelos virada para a frente. Com o peito aberto e os ombros baixos, as omoplatas juntam-se. Os teus glúteos devem estar firmes, sem estarem totalmente contraídos. Levanta a cabeça, olhando para a frente ou para cima, mas garantindo que não inclinas a cabeça para trás, para não comprimir a nuca. Faz respirações abdominais regulares durante 30 segundos, no máximo, e volta ao chão expirando, ou leva o teu umbigo para cima para executar o Cão de cabeça em baixo.

Sugestão: O cão de cabeça em cima é muitas vezes executado antes ou depois do cão de cabeça em baixo para passar facilmente de uma postura para outra. Oscila o peso do teu corpo para a frente ou para trás na direção das tuas mãos.

Ganhar flexibilidade com o yoga

3. Cão de cabeça em baixo 
(adho mukha svanasana)

Esta postura permite também ver os teus progressos no mundo do yoga devido à tua força em termos de flexibilidade. A energia circula por todo o lado porque todo o corpo é solicitado.

Preparação: Começa na posição de quatro apoios, com os joelhos debaixo da anca, os braços esticados, as mãos debaixo dos ombros, com os dedos afastados. Empurrando com a base dos polegares e dos indicadores, descola os joelhos do chão e levanta a bacia, oscilando para trás para alongar as costas. Mantem os joelhos fletidos garantindo que eles estão alinhados e não ultrapassam os pés. Concentra-te para alongar as costas empurrando com as mãos (imagina que afastas o chão para longe). Vira a parte de cima dos braços para fora para que os ombros desçam em direção à coluna vertebral. Leva a parte da frente das costelas em direção às coxas e descontrai o pescoço. Depois de algumas respirações nesta posição, concentra-te na anca. Eleva e abra os ísquios e verifica que a bacia está orientada para trás. Empurra então suavemente os calcanhares para o tapete, um depois do outro, para alongar os ísquio-tibiais num movimento de marcha. Verifica que o peso do teu corpo está bem repartido pelas duas pernas. Faz cinco a dez respirações e, ao expirar, desce calmamente os joelhos e descanse na postura da criança (balasana).

Sugestão: Se os teus calcanhares não tocam no chão, mantem os joelhos fletidos e concentra-te no alongamento da sua coluna vertebral.

Ganhar flexibilidade com o yoga

Inspira-te com uma citação de Albert Einstein: "Insanidade é fazer sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes."

Uma prática quotidiana permite trabalhar de forma profunda. Esquece a competição e pensa apenas em ti.
Irás tornar-te flexível com o tempo e mais depressa do que imaginas.
Mantem a mente aberta e não te esqueças que expirar permite relaxar, e relaxar permite ficar mais flexível.

Bebe água antes e depois da aula, nunca durante.
NAMASTE!