Natação: programa para perder peso
Deseja perder algum peso?
Já experimentou tudo: dietas diversas e variadas, suplementos alimentares, cremes… A sua carteira já não aguenta, você também não? Então, para o/a ajudar, veja o meu programa para perda de peso graças à natação. Uma boa notícia é que não fica muito caro: o preço do seu fato de banho e uma inscrição na piscina.
Com um pouco de motivação, funciona! Falo com conhecimento de causa, testei-o para si!
Demorar o tempo necessário
Começamos por falar honestamente: este programa não é milagroso e se pretende perder 5 quilos numa semana, lamento, não é aqui que vai encontrar a solução. Além disso, esse tipo de perda de peso é anormal e terá péssimas repercussões no seu organismo.
Iremos falar de um programa para perder peso, sim, mas sobretudo de um programa para adquirir bons hábitos desportivos e nutricionais enquanto se diverte mantendo uma vida social. O objetivo é manter este ritmo a longo prazo, pelo que encontrar um equilíbrio é muito importante.
Concorda? Mas, ainda assim, precisa de resultados para se manter motivado/a! Calha bem, eu também! Então, tenha paciência, com este programa obterá os primeiros resultados ao fim de 3 semanas.
Mas, por favor, esqueça um pouco a balança, não se pese todos os dias - estes números vão pressioná-lo/a e frustrá-lo/a. Então, nas primeiras 3 semanas do programa, prometa-me uma coisa: não se pese!
A alimentação, a chave do sucesso
Uma alimentação equilibrada é indispensável para atingir o objetivo de perda de peso. É composta por 3 refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar) e um lanche durante a tarde. Estes 4 momentos são "obrigatórios".
De novo, não tente apressar as coisas fazendo uma dieta restritiva ou saltando refeições porque a verdade é que vai recuperar cada um dos quilos que tiver perdido desta forma. A única coisa que deve mesmo deixar de fazer é comer entre as refeições. Comer tudo o que aparece pela frente ou comer bolachas e snacks salgados ao longo do dia é prejudicial para quem quer manter a linha e também para a saúde.
Já percebeu que sem uma alimentação equilibrada e sensata, não é possível perder peso! Também há que ter em conta o fator psicológico e muitas vezes o desporto permite criar motivação para seguir uma alimentação equilibrada pois não queremos “desperdiçar o nosso esforço”. Por esse motivo, a prática de desporto também o/a pode ajudar a mudar maus hábitos alimentares.
Recomendo igualmente que consulte um nutricionista que poderá elaborar ementas adaptadas aos seus objetivos e que o/a ajudará a reequilibrar a sua alimentação.
Pode também ler o nosso conselho abaixo no qual a Julie, nutricionista, dá conselhos para adotar uma alimentação equilibrada.
Porquê optar por um programa para emagrecer com a natação?
Simplesmente porque a natação é um dos desportos que mais energia consome, ou seja, faz com que o corpo gaste mais energia e, consequentemente, queima muitas calorias. Além disso, é um desporto acessível a todos, independentemente da idade.
A natação também trabalha todos os músculos, de forma suave no que toca às articulações pois não há impacto, logo, os riscos de lesão são muito reduzidos. É uma grande vantagem no quadro de uma perda de peso pois a regularidade e o número de sessões de natação por semana contam bastante.
Por último, a natação é um desporto agradável. Apoiarmo-nos em algo que já fazemos e de que gostamos é um fator essencial para conseguir emagrecer. No fim de contas, basta mudar um pouco as sessões.
Deixo-lhe agora uma das minhas semanas típicas em detalhe.
O meu programa de natação para perder peso
- Sessões mais curtas e mais frequentes
Este programa baseia-se na regularidade das sessões, na variedade dos tipos de natação e não na intensidade. Desta forma, é acessível a todas as faixas etárias.
Nada habitualmente 1 hora, uma a duas vezes por semana? Então, terá de fazer sessões mais curtas (sim, leu bem!) mas mais frequentes (sim, já era de esperar!).
Estou ciente de que vai exigir uma nova organização da sua prática. Para iniciar este programa o melhor é arranjar parceiros de natação.
Traga-os para esta aventura, não se vai arrepender!
- 3 a 4 sessões por semana de 45 minutos
Idealmente, terá de fazer 4 sessões (3 sessões, no mínimo) de 45 minutos cada uma. São efetivamente 45 minutos de atividade desportiva, a mudança de roupa e o duche não contam, mesmo que seja muito rápido/a e que já tenha batido o recorde mundial de colocação do fato de banho.
Sessão 1:cardio
- 10 minutos de aquecimento em bruços subaquático
- 20 minutos de crawl: Faça pausas se sentir que é muito tempo, mas não se esqueça de parar o cronómetro pois os tempos de recuperação não contam
- 15 minutos de natação fracionada: O princípio é simples: 50 metros rápidos, 50 metros de recuperação. O tipo de natação? Tem liberdade para escolher o que lhe agrada, pode inclusivamente mudar durante a sessão. O que importa é manter o ritmo.
Sessão 2:coxas, abdominais e glúteos com barbatanas
- 10 minutos de aquecimento em natação livre
- 25 minutos com barbatanas e uma prancha. Coloque a prancha à sua frente, braços estendidos, com a cabeça dentro de água e o olhar no fundo da piscina para não magoar a cervical. Alterne os batimentos com barbatanas de barriga e de costas
- 10 minutos de natação em ondulação. Ainda com as barbatanas e a prancha, na mesma posição, mas desta vez os dois pés devem ficar juntos e deve ondular para avançar. Alterne uma volta de barriga e uma volta de costas
Sessão 3:afinar a silhueta
- 10 minutos de aquecimento em natação livre
- 20 minutos de crawl de costas: Também aqui, se necessário, faça uma pausa se não aguentar os 25 minutos sem parar
- 15 minutos de bruços subaquático: Para terminar, coloca-se a cabeça debaixo de água com o bruços subaquático. É um estilo de natação excelente para conseguir uma silhueta elegante e uma barriga lisa
Sessão 4:a sessão bónus de divertimento
Como todos temos um tipo de natação preferido e gostos diferentes, esta sessão serve para esse propósito. Nade 45 minutos no estilo de natação que lhe apetecer!
Que resultados podemos esperar?
Este programa foi partilhado por um treinador, obviamente não fui eu que o inventei. Precisava de recuperar a forma e, sobretudo, de perder alguns quilos que se tinham instalado. Este programa foi, portanto, a minha resolução para 2019. Sigo-o desde o início de janeiro, fazendo 3 a 4 sessões em função da minha agenda. O mais difícil é arranjar tempo para cumprir as sessões de natação mas depois de encontrarmos um novo ritmo, o divertimento é garantido!
Além disso, desde então, são 5 quilos a menos na balança mas principalmente um corpo muito mais tonificado, uma silhueta mais fina, sinto-me fisicamente em forma e melhor psicologicamente! Paralelamente, acabei com todos os petiscos entre refeições e controlei um pouco a minha alimentação.
Em suma, recomendo mesmo este programa de natação que é muito acessível aos nadadores e às nadadoras de nível intermédio e é fácil de pôr em prática com alguma motivação! Ficará muito satisfeito/a!
Se tiver dúvidas, pergunte nos comentários. Daqui a alguns meses, poderá partilhar connosco a sua experiência e os resultados deste programa de natação para perder peso.
