Natação: o meu treino para perder peso

Se o crawl não é o teu forte, aqui está um treino que assenta sobretudo em costas e bruços. Digo “sobretudo” porque, ainda assim, é difícil fazer um treino inteiro sem nadar em crawl. Tanto mais que os seus efeitos são excelentes para o nosso fortalecimento muscular. Temos as nossas barbatanas, a nossa prancha e o nosso pullboy? Vamos começar!

Aquecimento:

Para acordar o conjunto dos nossos músculos e das nossas articulações e aumentar progressivamente o nosso ritmo cardíaco, vamos começar por alternar bruços e costas em cada volta:

- 4 x 25 m com 15 segundos de recuperação entre cada volta

Séries com equipamento:

Agora é altura de te munires do equipamento para acentuar o trabalho de fortalecimento muscular.

- 3 x 50 m com barbatanas e prancha. Vamos efetuar a ida em natação rápida e a volta em natação lenta.

- 4 x 50 m em crawl com pullboy.

Vamos reservar 30 segundos de descanso entre cada ida e volta. Aliás, é o momento para nos hidratarmos a fim de evitar cãibras.

Séries sem equipamento:

Esta é a altura em que colocamos o nosso equipamento de parte e passamos para a parte de cárdio do treino para queimar calorias!

- 50 m crawl, 50 m costas, 45 segundos de descanso

- 50 m crawl, 50 m bruços, 45 segundos de descanso

- 50 m crawl, 50 m costas, 45 segundos de descanso

- 50 m crawl, 50 m bruços, 45 segundos de descanso

- 50 m crawl, 50 m costas, 45 segundos de descanso

- 50 m crawl, 50 m bruços, 45 segundos de descanso

Regresso à tranquilidade:

Para acabar com um número redondo e beneficiar de uma recuperação ativa, terminamos com um pouco de bruços ou de costas, à escolha.

- 2 x 25 m, em bruços subaquático ou em costas

Eis o nosso primeiro treino para nos livrarmos das nossas gorduras localizadas. Como talvez tenhas reparado, foi concebido para ser realizado numa piscina de 25 metros. Numa piscina olímpica, basta dividir o número de voltas por 2. Seja como for, nadamos 1100 m em direção a um ventre liso!

Se está à vontade com o crawl ou se quer aproveitar para evoluir, apresento agora um treino-tipo para perder peso assente neste estilo de natação, sempre graças aos conselhos do nosso treinador Paul.

Aquecimento:

- 4 x 50 m crawl, 30 segundos de descanso a cada 50 m

Para efetuar este aquecimento, faça os primeiros 50 metros utilizando o braço esquerdo e deixando o braço direito na horizontal à sua frente. Depois, inverta nos 50 metros seguintes (crawl braço direito e braço esquerdo em descanso à sua frente) e termine com 100 metros em crawl clássico.

Séries com equipamento:

Tal como no primeiro treino, as barbatanas, a prancha e o pullbuoy são nossos aliados contra as gorduras localizadas:

- 2 x 100 m com barbatanas e prancha. Faz 50 m rápidos, 50 m lentos e descança 30 segundos entre as séries

- 6 x 50 m em crawl com pullboy. Nada 75 m a velocidade média (ou seja, a 70% das suas capacidades) e 25 a velocidade normal. Efetua o exercício 3 vezes (para conseguires 6 voltas, portanto) com 30 segundos de descanso entre as voltas.

E, tal como no primeiro treino, aproveita as pausas para te hidratares e evitar as cãibras! ;)

Séries sem equipamento:

- 3 x 100 m em crawl

Nada os primeiros 50 metros a velocidade normal e os 50 metros seguintes a velocidade rápida e descansa 30 segundos a cada 100 m.

Regresso à tranquilidade:

Após estes 1000 m de crawl, é altura de aproveitares a natação em bruços para um regresso à tranquilidade que continua a trabalhar os abdominais.

- 100 m em bruços

No fim, tens então um treino de 1100 m assente no crawl e no perímetro abdominal!

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Boa natação!