Natação: o meu treino para perder peso
O que fazer para nos livrarmos das nossas gorduras localizadas graças à natação?
Para perder peso e, em particular, para nos livrarmos das nossas gorduras localizadas graças à natação, dedicamo-nos hoje a dois treinos-tipo assentes no gasto energético e no trabalho de fortalecimento muscular para definir a sua cintura. Nós? Verdade, para tratar das nossas ancas, este artigo apresenta os conselhos do Paul, treinador de natação da equipa Nabaiji.
Começamos assim pelas apresentações e seguimos com dois exemplos de treino.
Dois treinos, um objetivo
Porquê dois treinos em vez de um? Paul, treinador de natação da Nabaiji, explica:
“Se pusermos de parte a mariposa, que é um estilo de natação mais técnico, podemos então basear os treinos no estilo bruços, costas e crawl. No geral, o estilo bruços e costas são mais acessíveis do que o crawl, estilo de natação que algumas pessoas por vezes dominam menos. Partimos assim de 2 treinos de natação, um primeiro treino que assenta em bruços e costas, e um segundo treino com mais crawl.”
Em contrapartida, no que respeita à duração e à distância, os dois treinos têm o mesmo formato cujo objetivo é entrar facilmente na nossa agenda:
“Geralmente, as pessoas ficam entre 45 minutos e 1 hora por sessão de natação, o que permite nadar cerca de 1 quilómetro.”
Treino bruços, costas e ventre liso
Se o crawl não é o teu forte, aqui está um treino que assenta sobretudo em costas e bruços. Digo “sobretudo” porque, ainda assim, é difícil fazer um treino inteiro sem nadar em crawl. Tanto mais que os seus efeitos são excelentes para o nosso fortalecimento muscular. Temos as nossas barbatanas, a nossa prancha e o nosso pullboy? Vamos começar!
Aquecimento:
Para acordar o conjunto dos nossos músculos e das nossas articulações e aumentar progressivamente o nosso ritmo cardíaco, vamos começar por alternar bruços e costas em cada volta:
- 4 x 25 m com 15 segundos de recuperação entre cada volta
Séries com equipamento:
Agora é altura de te munires do equipamento para acentuar o trabalho de fortalecimento muscular.
- 3 x 50 m com barbatanas e prancha. Vamos efetuar a ida em natação rápida e a volta em natação lenta.
- 4 x 50 m em crawl com pullboy.
Vamos reservar 30 segundos de descanso entre cada ida e volta. Aliás, é o momento para nos hidratarmos a fim de evitar cãibras.
Séries sem equipamento:
Esta é a altura em que colocamos o nosso equipamento de parte e passamos para a parte de cárdio do treino para queimar calorias!
- 50 m crawl, 50 m costas, 45 segundos de descanso
- 50 m crawl, 50 m bruços, 45 segundos de descanso
- 50 m crawl, 50 m costas, 45 segundos de descanso
- 50 m crawl, 50 m bruços, 45 segundos de descanso
- 50 m crawl, 50 m costas, 45 segundos de descanso
- 50 m crawl, 50 m bruços, 45 segundos de descanso
Regresso à tranquilidade:
Para acabar com um número redondo e beneficiar de uma recuperação ativa, terminamos com um pouco de bruços ou de costas, à escolha.
- 2 x 25 m, em bruços subaquático ou em costas
Eis o nosso primeiro treino para nos livrarmos das nossas gorduras localizadas. Como talvez tenhas reparado, foi concebido para ser realizado numa piscina de 25 metros. Numa piscina olímpica, basta dividir o número de voltas por 2. Seja como for, nadamos 1100 m em direção a um ventre liso!
Treino crawl e perímetro abdominal
Se está à vontade com o crawl ou se quer aproveitar para evoluir, apresento agora um treino-tipo para perder peso assente neste estilo de natação, sempre graças aos conselhos do nosso treinador Paul.
Aquecimento:
- 4 x 50 m crawl, 30 segundos de descanso a cada 50 m
Para efetuar este aquecimento, faça os primeiros 50 metros utilizando o braço esquerdo e deixando o braço direito na horizontal à sua frente. Depois, inverta nos 50 metros seguintes (crawl braço direito e braço esquerdo em descanso à sua frente) e termine com 100 metros em crawl clássico.
Séries com equipamento:
Tal como no primeiro treino, as barbatanas, a prancha e o pullbuoy são nossos aliados contra as gorduras localizadas:
- 2 x 100 m com barbatanas e prancha. Faz 50 m rápidos, 50 m lentos e descança 30 segundos entre as séries
- 6 x 50 m em crawl com pullboy. Nada 75 m a velocidade média (ou seja, a 70% das suas capacidades) e 25 a velocidade normal. Efetua o exercício 3 vezes (para conseguires 6 voltas, portanto) com 30 segundos de descanso entre as voltas.
E, tal como no primeiro treino, aproveita as pausas para te hidratares e evitar as cãibras! ;)
Séries sem equipamento:
- 3 x 100 m em crawl
Nada os primeiros 50 metros a velocidade normal e os 50 metros seguintes a velocidade rápida e descansa 30 segundos a cada 100 m.
Regresso à tranquilidade:
Após estes 1000 m de crawl, é altura de aproveitares a natação em bruços para um regresso à tranquilidade que continua a trabalhar os abdominais.
- 100 m em bruços
No fim, tens então um treino de 1100 m assente no crawl e no perímetro abdominal!
