Como melhorar o teu cardio com a natação?
Descobre os nossos exercícios e o nosso plano de treino para melhorar o cardio, fôlego e resistência, com a natação.
“Trabalhar o cardio”... É uma noção muito ampla! Quer seja para melhorar os teus desempenhos desportivos, estimular o coração, trabalhar o fôlego ou até com o objetivo de perda de peso, são muitos os que procuram atividades chamadas "cardio”.
De que forma um desporto como a natação permite melhorar o cardio? Quais os desportos que devo privilegiar? Explico-te tudo e revelo-te um plano de treino específico para trabalhar o teu cardio.
O que é um desporto do tipo “cardio”?
Antes de entrar na piscina, comecemos por algumas informações que deves conhecer a propósito de atividades do tipo « cardio » e das suas especificidades. Trabalhar o cardio, tudo bem, mas o que é que isso significa realmente? Vou-te explicar um pouco mais. ;)
Uma atividade « cardio » vai concentrar-se em três aspetos: a respiração, o fôlego e a resistência. Vai permitir estimular o coração e reforçar o sistema cardio-vascular. Muitas vezes são os desportos de resistência que vão fazer trabalhar o nosso coração. Pequeno lembrete: o coração é um músculo e para estar em forma, precisa de ser solicitado.
Ouvimos muitas vezes falar de «capacidade cardio-respiratória», também chamada «resistência aeróbia». Por detrás destas palavras, que nem sempre evocam noções óbvias, encontra-se uma explicação muito simples. A capacidade cardio-respiratória é apenas a capacidade de aguentar um esforço físico, quer seja um exercício prolongado, contínuo ou intermitente.
As atividades físicas que vão assim desenvolver as nossas capacidades cardio-respiratórias são aquelas que vão exigir um esforço significativo da nossa massa muscular, mantido ao longo de um longo período de tempo. Boa notícia: como já percebeste, a natação faz parte dessas atividades! Com efeito, quando estás a nadar, estás a utilizar todo o teu corpo, durante um período de tempo bastante longo. O esforço não é curto, é intenso, ao contrário do sprint na corrida por exemplo, aqui falaremos antes de atividade física moderada ou mesmo intensa, durante um longo período de tempo. O coração desempenha um papel importante na natação porque este desporto requer que todos os grupos musculares trabalhem em simultâneo e portanto, o coração tem de fornecer ao corpo muito oxigénio..
Os efeitos do meio aquático sobre o nosso corpo
A natação é um desporto ideal para trabalhar o coração e isto, sem impacto sobre as articulações por ser um desporto de baixo impacto. É também um desporto completo que solicita todos os músculos, incluindo alguns órgãos tais como os pulmões e o coração.
Ao nadarmos, deslocamo-nos sem gravidade, na horizontal e em meio aquático. Todos estes fatores vão ser tidos em consideração pelo corpo para se adaptar consequentemente a este novo meio.
Estes são os principais efeitos que a natação terá no funcionamento do teu corpo, sem que estejas necessariamente consciente disso quando nadas:
- A água exerce uma pressão sobre o nosso corpo e sobre a caixa torácica. O volume de sangue torácico é aumentado, em comparação com as atividades físicas terrestres, por exemplo.
- O regresso do sangue ao coração é facilitado pela posição deitada.
- A respiração é diferente porque o teu rosto está imerso a maior parte do tempo, pelo que necessitas de adaptar a tua técnica respiratória.
O resultado de todas estas reações do teu organismo é simples: A frequência cardíaca máxima durante a natação é mais baixa do que durante a atividade física em terra (como a corrida ou o ciclismo).
Vejamos agora quais são os benefícios da prática de natação sobre o sistema ventilatório. O nosso consumo de oxigénio em meio aquático não é o mesmo que para os desportos em terra (corrida, ciclismo, etc.). Ao nadarmos, temos de adaptar a nossa respiração. Existem fases de apneia, um tempo de expiração mais demorado e um tempo de inspiração mais curto. O nadador ou nadadora vai ter a capacidade de retirar um volume igualmente grande de oxigénio, mas durante um período de tempo mais curto. O primeiro benefício é um aumento do volume respiratório. Além disso, há um aumento na flexibilidade dos músculos respiratórios e um aumento na eficiência dos músculos ventilatórios. Como podes ver, nadar é simplesmente excelente para trabalhar a tua respiração e o teu fôlego!
Exercícios para melhorar o teu cardio pela natação
É importante lembrar que o mais importante para que o teu treino de natação seja eficaz é fazê-lo corretamente. Isto significa conhecer os exercícios que estás a fazer e dominar as técnicas de natação que vais realizar. O meu conselho: Pede a um treinador de natação para te aconselhar sobre como fazer os exercícios e movimentos!
O treino em intervalos
O treino em intervalos consiste em variar os níveis de intensidade durante a tua sessão de treino de natação. Por outras palavras, será uma questão de distâncias alternadas com um ritmo sustentado com distâncias a um ritmo normal. O objetivo aqui é trabalhar o coração e o fôlego, queimando um máximo de calorias. É o mesmo princípio que as sessões fracionadas na corrida. Vais alternar entre fases rápidas e fases de recuperação. Na natação, o ritmo « normal » que corresponde à tua velocidade de natação clássica vai desempenhar o papel de recuperação ativa. Durante as distâncias a ritmo sustentado, vais levar o teu corpo a cerca de 65% do ritmo cardíaco máximo (sim, isto implica conhecer o teu ritmo cardíaco máximo: para saber como calculá-lo, dirige-te a um dos nossos especialistas em Decathlon Coach !). Este tipo de exercício é excelente para estimular o teu músculo cardíaco e trabalhar o fôlego mas também é muito energético e permite queimar muitas calorias. Se estiveres numa jornada de perda de peso, o treino intervalado pode ajudar-te a atingir os teus objetivos.
Durante os teus treinos podes recorrer ao princípio do « HIIT ». Estudos demonstraram que o exercício de alta intensidade durante um curto período de tempo (HIIT), com exercício intermitente, tem efeitos tão significativos e benéficos como o exercício de intensidade moderada durante um longo período de tempo. Vais queimar mais calorias em menos tempo, parece benéfico, não?
Resistência extensiva
Durante um treino de natação »cardiofocado», teu corpo queimará mais calorias, e portanto mais gordura, mas também hidratos de carbono. No entanto, o corpo contém uma quantidade limitada de hidratos de carbono (ao contrário das gorduras). Provavelmente já notaste os efeitos de uma redução dos hidratos de carbono no teu corpo após um treino de natação. Isto fará com que o teu corpo se sinta com fome e provavelmente com uma súbita falta de energia! O meu primeiro conselho é garantir que comes o suficiente e de uma forma equilibrada, antes e depois dos teus treinos.
O que significa resistência extensiva ? Trata-se simplesmente de treino com maior duração ao longo do tempo, mas com uma intensidade mais baixa. É a mesma coisa quando praticamos footing na corrida: a intensidade do esforço é baixa mas a duração do treino é longa. Este tipo de treino vai permitir queimar mais gorduras e menos hidratos de carbono. Vais também esquecer as sensações de fome em cada sessão;) Já percebeste, a vantagem é queimar mais gordura. O treino de resistência extensivo será, de qualquer forma, excelente se o teu objetivo for trabalhar o cardio, pois o teu coração tem de se adaptar a este esforço durante um longo período de tempo.
Treinar alternando os estilos de natação
A natação é um desporto rico devido aos 4 estilos completos que oferece. Cada estilo tem as suas especificidades e trabalha diferentes partes do corpo, complementando-se num trabalho global.
Se dominas os 4 estilos (crawl, costas, bruços e mariposa), o meu conselho é que os pratiques! Variar os estilos permite trabalhar diferentes músculos e trabalhar o coração de uma forma não linear. Para além disso, alguns estilos são mais energéticos do que outros. O meu pequeno conselho: aposta na mariposa se dominares este estilo, é o estilo que permite queimar mais calorias na natação. ;)
A importância da regularidade
É claro que a natação recreativa irá fortalecer o teu coração e todo o teu corpo, mas para teres resultados notáveis a longo prazo, é necessário que o investimento seja também a longo prazo. ;)Estamos a falar de treino de natação regular, durante o qual se fará muito trabalho cardiovascular mas também um trabalho de musculação. Quando falamos de treino regular significa duas a três sessões por semana. Relativamente ao tempo de treino, deverá ser entre 45min e 1h30 por sessão.
Treino de natação para melhorar o cardio
Proponho-te três planos de treino de natação que vão atuar a nível do teu cardio. Estes treinos devem ser realizados em função do eu nível.
Como avaliar o teu nível?
- Principiante: Dominas 1 a 2 estilos de natação para um tempo de prática confortável.
- Intermédio: Dominas 2 a 4 estilos de natação diferentes com frequências e intensidades variáveis.
- Experiente: Treinas num clube com um treinador. Praticas os 4 estilos de natação e dominas as partidas com mergulho, submersões e viragens. Em média a tua sessão situa-se entre 3500 m e 5000 m.
Treino de natação para principiante (1600m):
Aquecimento (200m):
- 8 x 25 metros
- Alternar os estilos (crawl e bruços) em cada distância
- Tempo de recuperação: 15 segundos
Batimento de pernas com barbatanas (500m):
- 10 x 50 metros
- Alternar a intensidade: 1 lento / 1 rápido
- Tempo de recuperação: 30 segundos
Natação com pull boy (600m):
- 6 x 100 metros
- Alternar a intensidade: a cada 100m, efetuar 50m lentos e 50m mais rápidos
- Tempo de recuperação: 20 segundos
Natação completa (200m):
- 8 x 25 metros
- Alternar a intensidade: 2 lento / 2 rápidos
- Tempo de recuperação: 30 segundos
Recuperação (100m):
- Termina a tua sessão com 100 metros de bruços
Treino de natação para nível intermédio (2500m):
Aquecimento (400m):
- 8 x 50 metros
- Alternar os estilos: 1 crawl, 1 costas, 1 crawl, 1 bruços (x2)
- Tempo de recuperação: 15 segundos
Batimento de pernas com barbatanas (600m):
- 12 x 50 metros
- Alternar a intensidade: 2 lentos / 2 médios / 2 rápidos
- Tempo de recuperação: 30 segundos
Natação com pull buoy e placas (800):
- 4 x 200 metros
- Alternar a intensidade: 100m lento / 100m rápido
- Tempo de recuperação: 20 segundos
Natação completa (600m):
- 12 x 50 metros
- Alternar a intensidade: 3 lentos / 2 médios / 1 rápido (x2)
- Tempo de recuperação: 20 segundos
Recuperação (100m):
- 100 metros natação suave
Treino de natação para nível intermédio (3200m):
Aquecimento (600m):
- 600 metros
- Alternar os estilos a cada 100 m: 75 crawl, 25 Costas
Batimentos de pernas com barbatanas (600m):
- 12 x 50 metros
- Alternar a intensidade: 1 rápido, 1 médio
- Partida a cada 1 minuto
Natação com pull buoy e placas (1000m):
- 100m, 200m, 300m, 400m
- Alternar a intensidade: sobre cada distância, a segunda parte da distância deve ser mais rápida do que a primeira
- Tempo de recuperação: 15 segundos, 20 segundos, 30 segundos
Natação completa (900m):
- 18 x 50 metros
- Alternar a intensidade: 3 lentos, 2 médios, 1 rápido (x3)
- Partida a cada minuto
Recuperação (100m):
- 100 metros natação suave
A natação é excelente para trabalhar a parte cardiovascular! Vais evoluir num ambiente aquático que exigirá que o teu corpo faça esforços extra para se adaptar aos constrangimentos deste novo ambiente. Na piscina, exercícios como o treino intervalado ou o treino de resistência extensivo são particularmente benéficos para trabalhar no teu cardio. E não te esqueças, um dos elementos chave é a regularidade. ;)
Marie
Redatora da decathlon
Dançarina apaixonada, ávida frequentadora do ginásio, grande fã da natação e aprendiz de yoga, quando não estou a fazer desporto, gosto de escrever sobre a sua história e benefícios!
