Como calcular a frequência cardíaca máxima (fcm)?

A frequência cardíaca é um parâmetro indispensável para um treino eficaz. Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional, revela-nos todos os segredos.

pessoa a calcular a frequência cardíaca no telemóvel

A frequência cardíaca

- A Frequência Cardíaca (FC): é o número de batimentos realizados pelo coração no espaço de 1 minuto

- A FCmax (máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode efetuar no espaço de 1 minuto

- A FCmax é pouco influenciada pelo treino

- A FCmax diminui gradualmente com a idade (perdemos cerca de 1 pulsação por ano)

- A FC em repouso evolui em função da condição física: quanto mais se treinar, mais a FC em repouso diminui

- O sensor de frequência cardíaca é composto por um emissor fixado por um cinto em redor do peito e por um recetor em volta do pulso. 
O sensor de frequência cardíaca está para o corpo assim como o conta-rotações está para o carro. 
O sensor de frequência cardíaca do praticante de corrida mede o número de batimentos do coração no momento t e evita que este esteja em «sobre regime».

Como determinar a fcmax?

Existem 2 soluções:

1/ O método Astrand, que consiste na aplicação da seguinte fórmula:

Nas mulheres 226 - a idade; (Exemplo para uma mulher de 40 anos; 226-40 = 186 puls)
Nos homens 220 - a idade; (Exemplo para um homem de 40 anos; 220–40 = 180 puls)

Trata-se de um método simples, que pode aplicar-se imediatamente, mas que é teórico e oferece apenas uma média, não sendo portanto aplicável a uma parte da população, da qual não deves certamente fazer parte.

2/ Ou o teste de terreno, que permite obter de facto a TUA FCmax.
Para isso, depois de um aquecimento de cerca de vinte minutos, deves acelerar por sequências de 100 m ou 30 segundos até atingires o máximo das tuas possibilidades (tens que «dar mesmo tudo») nos 1000 m ou 4 min. 
No final, deves ler o número que aparece no relógio cardio e aí saberás a TUA FCmax.

Como determinar a % de utilização da tua fc?

Aqui também existem 2 técnicas:

1/ A mais simples consiste em aplicar a % desejada diretamente na FCmax. 
Por exemplo: FCmax 185x85%=157 puls, assim, quando quiseres treinar a 85%, deves trabalhar na zona próxima dos 157 (entre 155 e 159)  Depois de determinada a FCmax, podes começar a trabalhar em zonas de FC
A cerca de 70% da FC, mas sobretudo sem ultrapassar os 75%, será esta a tua zona de treino em endurance (footings)

Entre 85 e 90%, será esta a tua zona de limiar anaeróbio (ritmo que és capaz de aguentar durante cerca de 1 hora)
Entre 95 e 100%, será esta a tua zona de trabalho à Velocidade Máxima Aeróbia (VMA)

É claro que estas são zonas de trabalho e que não deves ficar demasiado focado no teu sensor cardio, bastando apenas verificá-lo ocasionalmente para que não passe para outra zona (com o hábito, mesmo sem verificares permanentemente o teu sensor, acabarás por saber em que zona te encontras).



2/ O mais eficaz: o método de Karvonen

De seguida, apresentamos uma outra forma muito mais «pro», que se adequa melhor à realidade e que é mais eficaz para otimizar o teu potencial, o que corresponde ao desejo de cada um.

Para isso, deves simultaneamente ter em conta a tua FCmax mas também a FC em repouso, isto é, aquela que deves medir de manhã ao acordares (é este o parâmetro que deve evoluir com um bom treino). 
Deves proceder a esta medição, se possível, 1 vez por semana e, sobretudo, tendo em conta sempre as mesmas condições.

Depois de conheceres a tua  FCmax e a tua FC em repouso e de procederes à SUBTRAÇÃO das duas, obténs o que se designa por FC de reserva e é sobre este valor obtido que se deve aplicar a % de utilização que desejas.

Apesar desta segunda forma de calcular ser um pouco mais complexa, não achas que vale a pena aplicar 
este procedimento para poderes otimizar o teu treino?

COMO CALCULAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM) ?

Philippe

Este artigo foi redigido por Philippe Propage, coach Kalenji e treinador de atletas de nível internacional