Natação: Como fazer um bom aquecimento?

Realizado no início da sessão, um bom aquecimento é a chave para otimizar o nado e a recuperação.

Natação: Como fazer um bom aquecimento?

Qual é a importância do aquecimento? Ao começar a sua sessão com um aquecimento de 15 minutos, está a preparar o seu organismo para o esforço. Com os músculos quentes, os seus desempenhos aumentam e, acima de tudo, o risco de lesão durante o esforço diminui. Finalmente, o seu ritmo de recuperação após a sessão será mais acelerado. Além de tudo isto, os exercícios de aquecimento mobilizam a sua atenção, contribuindo para uma melhor concentração durante a sessão que se segue. A concentração é primordial na natação: é essencial para sincronizar devidamente a respiração e os movimentos. Com 15 minutos de aquecimento, prepara os seus apoios e os músculos respondem melhor. A maior concentração também beneficia a sua técnica. Aquecido(a), será um(a) nadador(a) mais eficaz!

Simples de realizar e validados por Stéphane Avennec, nosso especialista em natação, conheça os 9 pontos NABAIJI para a sua sessão se desenvolver nas melhores condições.

PRIMEIRO, O AQUECIMENTO A SECO (10 MINUTOS)

Pôr o motor a trabalhar para que a máquina aqueça, suavemente!” É o objetivo global do aquecimento. Isto começa, em primeiro lugar, fora da piscina com um aquecimento a seco de 10 minutos. Neste aquecimento, irá realizar movimentos de rotação nas 5 partes do corpo mais solicitadas durante o nado:

1. Os tornozelos
Quer para o batimento dos pés em crol, quer para o movimento tipo "tesoura" em bruços, os tornozelos desempenham um papel determinante na natação. Comece por aquecer o tornozelo direito. Com a perna no ar, faça 10 rotações do tornozelo. Pouse a perna no chão, eleve a outra perna e faça 10 rotações do tornozelo esquerdo.

2. Os joelhos
Depois dos tornozelos, pouse as duas mãos nos joelhos. Rode 5 vezes num movimento de rotação dos joelhos para o interior. Depois 5 vezes num movimento de rotação, mas agora para o exterior.

3. A bacia
De mãos postas nas ancas, faça rotações como se fizesse hula hoop! Rode 5 vezes para um sentido e 5 vezes para o outro.
Depois, com as mãos à altura dos pulmões e os cotovelos para o ar, num movimento pendular, rode sucessivamente para a esquerda e para a direita. 10 vezes.

4. Os ombros
Faça círculos com os braços, como faria dentro de água no nado de crol. Comece pelo ombro direito com uma série de 10 rotações para a frente, 10 rotações para trás, e depois repita com o esquerdo.

5. A cervical
Faça círculos com a cabeça, 5 rotações para a direita e 5 rotações para a esquerda.
Um pouco como quando roda a cabeça para respirar no nado de crol, faça agora movimentos da cabeça da direita para a esquerda. 10 vezes no total.

Mantenha bem presente que estes movimentos devem ser muito suaves. Não deve solicitar excessivamente a cadeia muscular. Está a despertar o seu corpo, pouco a pouco.

6. O reforço muscular no geral
Depois, pode fazer um pouco de reforço muscular. 5 flexões de braços, 5 agachamentos, a prancha de barriga, de costas e nas laterais durante 15 segundos. A prancha é útil em todos os desportos e no dia a dia, não apenas na natação. Permite-lhe melhorar a sua postura de maneira geral, mesmo à frente do computador. É útil na natação porque lhe permite ganhar tonicidade, ajudando o seu corpo a manter-se bem alinhado na água!

Natação: Como fazer um bom aquecimento?

A seguir, o aquecimento dentro de água (5 minutos)

Nenhuma sessão é igual, tudo depende do seu estado psicológico, do seu dia, do nível de stress. O aquecimento dentro de água deve ser feito com suavidade. É preciso reduzir a velocidade conscientemente e mostrar reserva para criar uma lacuna, uma necessidade de acelerar a seguir.”

1. de 400 metros a 800 metros de nado suave à escolha

Comece por 400 metros de nado à sua escolha: bruços, crol, costas ou mesmo mariposa, se a dominar. “Aqueça muito calmamente, de forma qualitativa”.
Faça a sua escolha em função do que pretender no momento. Escute o que o seu corpo lhe transmite. Aumente a intensidade do esforço aos poucos.
Termine aos 400 metros, ou aumente progressivamente a velocidade de nado.
8 vezes 50 metros em estilo livre com 15 a 20 segundos de recuperação de cada vez, por exemplo.

2. Concentre-se na respiração

Aproveite também este momento para se concentrar na sua respiração. Encontre a melhor frequência para bloquear a respiração e respirar “como se estivesse em terra”. A respiração é essencial para a sua técnica de nado.

A dica de Stéphane para amplificar o seu volume pulmonar:
Comece por expirar o máximo que conseguir.  Quanto mais expirar, mais encherá os pulmões na inspiração seguinte, é automático.”

Não é por acaso que na meditação e no yoga se pratica a hiperventilação. Quando ventilamos ao máximo, ficamos relaxados. Quanto mais respiramos, mais os movimentos se tornam longos e eficazes e mais deslizamos na água.

Outra curiosidade: “É no momento em que os nossos pulmões estão cheios de ar que flutuamos melhor.”

3. Fazer um pouco de trabalho de braços e de pernas

Depois dos 3 nados suaves, pode começar a aquecer com a ajuda de material para isolar e trabalhar grupos musculares específicos. Comece com um pull buoy entre as pernas para se concentrar nos braços, depois com a prancha nas mãos para trabalhar as pernas.

Por fim, se há duas palavras-chave no aquecimento, são: suavidade e progressividade no esforço.

Trata-se de abrir o apetite a fim de se preparar psicologicamente para a sessão que vem a seguir e ter vontade de atacar. Aumente progressivamente a intensidade do aquecimento, até ao seu estado de espírito estar alinhado com o aumento de potência do seu corpo e, pouco depois, pensar para si: Mal posso esperar pelo que vem a seguir!

Apresentação Stéphane Avennec

"Depois de ter experimentado vários desportos quando era novo, inicio tarde a prática da natação aos 11 anos. Apego-me logo à disciplina, de tal forma que me desloco à piscina todas as tardes para treinar. Enveredo depois por uma formação com um currículo desportivo, que termino enquanto campeão escolar de França. Aos 18 anos, sou vice-campeão de França de juniores nos 100 metros de estilo livre e tenho a oportunidade de integrar a Seleção Francesa de Juniores por diversas vezes. Interrompo a minha carreira de nadador por uns tempos para garantir o meu futuro profissional e alguma estabilidade financeira. Volto à competição uns trinta anos mais tarde. Em 2013 e 2014, sou campeão de França C5 (Escalão etário dos 45-49 anos) nos 50 m e nos 200 m costas. Nesses mesmos anos, termino como Vice-campeão de França C5 nos 100 m costas. Tudo isto para dizer que faço aquecimentos! Hoje, sou chefe de produto de Natação na Decathlon e nadador regular, apresento-vos a minha rotina de aquecimento. Siga estes conselhos para aquecer o corpo e para se preparar bem para a sua sessão de natação. "

Natação: Como fazer um bom aquecimento?

BASILE

Redator na equipa DECATHLON

Running yogi viciado em maratonas, prestes a apaixonar-me a sério pela natação, adepto da deslocação em bicicleta para o trabalho e do ciclismo em férias. O triatlo parece inevitável!

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