Recuperação após a prática de desporto

Conhece os diferentes métodos que o ajudarão a recuperar melhor após uma sessão de desporto? E, sobretudo, sabe a importância de adotar um processo de recuperação após um esforço?

De facto, quando se termina uma sessão de treino ou uma competição, é importante dedicar algum tempo à recuperação e não apenas sob a forma de descanso e de uma refeição bem merecida. A recuperação engloba diversos métodos, tanto a nível nutricional como físico, que deve adotar se pretender regressar em boa forma aos treinos e sessões de corrida ou competições. Vamos abordar todos os elementos que podem intervir na promoção da recuperação: o sono, as massagens, a compressão, a eletroestimulação, o frio, os alongamentos e, claro, a alimentação.

E se lhe dissermos que o simples facto de se sentar, calmamente, no seu sofá após uma sessão de desporto não é suficiente? Essa é a primeira coisa que nos vem à cabeça: não fazer nada. Contudo, irá ver que a recuperação após a prática de desporto é fundamental por duas razões:

- Acima de tudo, permite fazê-lo sentir-se melhor e ter menos dores musculares. Finda a recuperação, recomeçará a sua vida diária ou irá trabalhar com uma motivação acrescida. Sentir-se-á bem no seu corpo.

- A recuperação após a prática de desporto permite-lhe progredir e ter um melhor desempenho.

Se a recuperação for insuficiente após um esforço intenso, o corpo não consegue regenerar-se. Nem todos os atletas estão cientes deste facto, mas a recuperação é um elemento-chave para a sua progressão e integra o processo de treino. Na verdade, a recuperação desempenha um papel importante no objetivo do atleta e ajuda-o a progredir e a ter um melhor desempenho. Evita também o fenómeno de sobretreino e, consequentemente, o risco de lesões. Para desfrutar em pleno das suas sessões de treino e de corrida, a recuperação deve tornar-se instintiva.

A recuperação permitirá ao atleta recuperar toda a sua forma após uma sessão. Estamos a falar de sobrecompensação: é o processo que lhe permitirá fortalecer-se para ter um melhor desempenho. Assim, é importante respeitar esta fase de sobrecompensação que permite alcançar um nível superior ao que o atleta tinha antes da sessão.

Quando se treina sem uma fase de recuperação ou com uma fase de recuperação incompleta, fala-se de sobretreino, altura em que surge o risco de lesões. O corpo está cansado e o atleta já não progride, podendo até ter um menor desempenho.

Outra situação é o sobretreino psicológico, que ocorre quando os atletas estão demasiado concentrados na competição, ou até mesmo obcecados com o objetivo de a vencer.

O sono é um elemento fundamental no processo de recuperação. O adulto necessita, no mínimo, entre 7 e 9 horas de sono por noite. Já os adolescentes precisam de mais uma hora, ou seja, entre 8 e 10 horas de sono por noite.

É importante respeitar estas horas de sono, especialmente se estiver a planear uma sessão desportiva no dia seguinte. De facto, não é aconselhável planear uma sessão de treino às 6 da manhã, se não se tiver deitado antes da meia-noite. Se não dormir o suficiente, o seu desempenho poderá diminuir até 10%!

Para compensar a falta de sono, pode optar por dormir uma sesta com a duração de 20 a 40 minutos. O tempo da sesta pode durar até 90 minutos, mas cuidado, pois pode acontecer que, a seguir, não consiga concentrar-se!

Se tem dificuldade em dormir bem, eis alguns conselhos para melhorar o seu sono:

- evite os ecrãs antes de se deitar ou, então, utilize um modo com o mínimo de luminosidade possível ou um fundo de ecrã preto. De facto, evitar a luminosidade à noite vai ajudá-lo a adormecer.

- evite estimulantes, como o café ou o álcool à noite.

- evite dormir até tarde, se estiver a planear uma sessão de treino ou uma corrida no dia seguinte. Ficará com o dia alterado e à noite terá maior dificuldade em adormecer.

ATENÇÃO: tenha cuidado para também não se concentrar demasiado no seu sono! De facto, o uso de algumas aplicações que medem as horas de sono pode deixá-lo rapidamente stressado com a ideia de não cumprir o número de horas estipulado.

Mais informações sobre o sono:

A massagem permite descontrair os músculos que foram extremamente solicitados durante um esforço. Permite sentir-se bem e é interessante do ponto de vista psicológico, especialmente se tiver uma competição no dia seguinte, pois terá o efeito benéfico de se sentir capaz de fazer uma boa corrida.

A massagem permite também diminuir as contraturas, os problemas de rigidez e a perceção de cansaço. É importante para diminuir o aparecimento de dores musculares, mas não só! A massagem desempenha também uma função:

- Ao nível dos tendões, permitindo aumentar a sua flexibilidade.

- Ao nível do sistema nervoso, gerando um efeito analgésico graças ao fenómeno de "gate control" (um mecanismo que inibe a transmissão da mensagem de dor e reduz a perceção da dor) e à libertação de endorfinas.

- Por último, desempenha também um papel importante a nível psíquico, ao diminuir o stress e permitir a cada pessoa cuidar de si própria e relaxar.

Idealmente, uma massagem deve durar 5 minutos por grupo muscular e deve ser efetuada desde as extremidades até à raiz dos membros.
Para uma boa massagem, existe naturalmente a massagem manual com óleo ou bálsamo contendo óleos essenciais e arnica. Podem ser utilizadas diferentes técnicas de massagem, sendo as mais frequentes: a pressão estática (em pontos reflexos, "trigger points", pontos de contraturas), a pressão deslizante e o amassamento profundo.
Também podem ser utilizados acessórios para uma automassagem fácil, eficiente e profunda, tais como o rolo, a bola ou o bastão de massagem.
- As bolas de massagem são muito úteis para uma automassagem profunda e direcionada. Estão disponíveis em três tamanhos para melhor se adaptarem à zona a massajar: tamanho pequeno para o arco plantar e as costas; bola dupla, particularmente adequada para as costas e a coluna vertebral, graças à sua forma oca no meio; tamanho grande para as costas e os glúteos. Existem também bolas vibratórias para uma massagem mais profunda.
- O aparelho de massagem é certamente o acessório mais fácil de usar para a automassagem. Com um formato que encaixa bem na mão, é muito prático. Basta escolher a pressão pretendida.
- Os rolos de massagem permitem otimizar a recuperação. A massagem é realizada usando o peso do corpo, sendo muito eficaz no alívio profundo dos músculos após o exercício, no ganho de flexibilidade e na diminuição das dores. Existem diversos tipos de rolos: Soft, para uma massagem suave com uma espuma lisa e confortável. Hard, para uma massagem mais intensa, graças à sua espuma rígida e estruturada. Rolo de massagem eletrónico, para uma massagem mais eficiente por meio de vibrações, proporcionando um maior relaxamento dos músculos com menos esforço.
- O bastão de massagem Modular permite uma massagem personalizada adaptada à morfologia de cada pessoa, à zona a massajar e à intensidade da massagem pretendida.

A compressão reduz as dores musculares (e, consequentemente, as inflamações) e a rigidez muscular, melhorando o retorno venoso e a circulação do sangue. É aconselhável usar meias de compressão imediatamente após o exercício, durante 1h30 a 2 horas. Uma forma simples e prática que não necessita de esforço para uma boa recuperação!

Não hesite em usar meias de compressão em voos de longo curso, se fizer uma corrida no estrangeiro.

A eletroestimulação ajuda na recuperação, ao diminuir principalmente a dor, e tem um efeito analgésico. À semelhança da massagem, provoca o efeito de "gate control" e a libertação de endorfinas. Permite descontrair os músculos de forma passiva, sem fazer nada! Basta colocar elétrodos ligados a uma caixa que gera impulsos elétricos em função de um programa estabelecido por profissionais de saúde.

Apesar de se sentir melhor após uma sessão de eletroestimulação, isso não melhorará, necessariamente, o seu desempenho como atleta;) 

A aplicação de frio reduz a sensação de dor, diminui o edema e atua sobre a inflamação natural causada pelo esforço. O frio estimula a circulação sanguínea.

O frio é aplicado localmente ou em todo o corpo:

- Um banho de água gelada, a uma temperatura entre 10 e 15 °C, durante 11 a 15 minutos, ajudará a diminuir as dores musculares.

- O uso de compressas de frio, colocadas previamente no congelador e aplicadas localmente nas zonas dolorosas, diminuirá a dor, especialmente após um treino aeróbico ou um treino mais longo.

Deve evitar-se a aplicação de frio após uma sessão de força (musculação), pois isso limitará a síntese proteica e, por conseguinte, o ganho de massa muscular.

Que tal o quente para a recuperação?

Saiba que a sauna é prejudicial para a recuperação! De facto, a fonte de calor irá criar um gasto de energia para regular a temperatura corporal e prejudicar a sua recuperação. Por outro lado, uma compressa quente aplicada num músculo dorido pode aliviar a dor.

Os alongamentos têm objetivos diferentes, dependendo da intensidade com que são realizados.

- alongamentos realizados sem esforço, durante 15 a 20 segundos, irão fazê-lo sentir-se mais leve, mais relaxado. Isto não afetará a sua recuperação, mas fará com que se sinta melhor.

- alongamentos lentos e intensos (no limite da dor) podem favorecer as dores musculares (as fibras musculares que foram lesionadas durante a sessão podem voltar a lesionar-se) e deverão ser feitos muito antes das sessões no sentido de ganhar flexibilidade.

Para que o treino seja benéfico, é essencial recuperar corretamente. Após uma sessão ou uma competição, é indispensável dedicar algum tempo ao relaxamento dos músculos ou ao alívio da dor.

Há vários métodos para ajudar o atleta a recuperar melhor e mais rapidamente:

A fase de recuperação é fundamental para a progressão e o desempenho físico. A nutrição desempenha um papel importante na reposição das reservas de água e de energia. Uma boa recuperação permite retomar rapidamente o treino e evitar um excesso de cansaço que pode levar ao sobretreino.

Os objetivos da alimentação após um esforço:

- Repor as reservas de energia, com vista a poder encadear as sessões de treino, graças aos hidratos de carbono.

- Reidratar o organismo, porque a atividade desportiva causa transpiração e perda significativa de água. Por conseguinte, é importante consumir água e sódio.

- Reparar as fibras musculares destruídas pelo treino, graças às proteínas.

- Reequilibrar o pH, pois o esforço físico pode levar à acidificação do organismo, graças aos bicarbonatos.

- Compensar os ataques de radicais livres, pois a atividade física intensa ou prolongada causa a produção de radicais livres, graças aos antioxidantes.

- Restabelecer as defesas imunitárias, graças às proteínas, pois o esforço intenso provoca a sua redução, favorecendo a multiplicação de infeções virais.

O que é a janela metabólica?

É um período que começa no final do esforço e dura cerca de 4 horas. Durante este período, o nosso organismo opta por um sistema eficiente que lhe permite repor, muito rapidamente, as suas reservas de nutrientes. Assim, as primeiras horas após um esforço são o momento ideal para fornecer ao nosso corpo tudo o que ele necessita, especialmente hidratos de carbono e proteínas.

A recuperação na prática:

É importante começar a sua recuperação o mais cedo possível após o esforço. As necessidades são de 1 g de hidratos de carbono/kg de peso/hora, aos quais se adicionam 15 a 20 g de proteínas. Pode tomar, por exemplo:

- 1 bebida de recuperação Recovery Drink + 1 barra proteica After Sport Protein Bar + água bicarbonatada

- 1 bebida de recuperação Recovery Drink + 3 barras de nogado Nougat Bars + água bicarbonatada

- 1 shaker de proteína Whey 9 + 2 ultra bar + água bicarbonatada

- 1 shaker de proteína Whey 9 + 100 g de alperces secos + água bicarbonatada

Atenção! Ao contrário do que se pensa, o álcool diminui a capacidade de recuperação.