COMO SE ALIMENTAR DEPOIS DE UM TRIATLO

Alimentar-se bem antes de depois do seu triatlo é bom, mas gerir a sua recuperação é ainda melhor. Negligenciada com demasiada frequência, a fase de recuperação tem contudo um papel fundamental na progressão e no rendimento físico.

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POR QUE É NECESSÁRIO RECUPERAR? 

A atividade física implica um cansaço geral e muscular, o que obriga o organismo a adaptar-se e a progredir. O rácio de recuperação deve permitir compensar as consequências dos treinos. Por isso, a alimentação deve permitir:

  - Repor as reservas energéticas, para poder encadear as sessões de treino.

  - Hidratar-se pois os treinos implicam transpiração e perda de água.

  - Reparar as fibras musculares destruídas pelo esforço.

  - Reequilibrar o pH, pois o esforço pode provocar uma acidificação do organismo.

  - Compensar os ataques radicalares, os treinos longos e intensos que podem dar origem à produção de radicais livres.

  - Restabelecer as defesas imunitárias, pois o esforço intenso provoca uma diminuição das mesmas.

A HIDRATAÇÃO 

Os treinos e os triatlos provocam uma grande perda de água. De facto, ao longo do esforço, o organismo produz uma grande quantidade de calor que deve eliminar para manter uma temperatura corporal estável. Para eliminar este excesso de calor, o organismo transpira e o suor é composto de água e sais minerais (nomeadamente sódio) o que implica um risco de desidratação.

É necessário compensar as perdas de água provocadas, inevitavelmente, pelo esforço. A reidratação deve ser o primeiro objetivo da recuperação.Contribui a restituir um volume sanguíneo permitindo uma boa circulação do sangue e, por conseguinte, uma boa recuperação muscular.

A REPOSIÇÃO DAS RESERVAS ENERGÉTICAS

Durante um esforço de resistência, os músculos recorrem às reservas energéticas e esgotam o stock de glicogénio. Recordamos que o glicogénio é a forma de armazenar os glícidos. Durante a recuperação, o objetivo é proporcionar glícidos o mais rapidamente possível para voltar a repor estes stocks. Recomenda-se assim uma mistura de glicose e de frutose, uma vez que a glicose favorece a síntese do glicogénio muscular e que a frutose favorece a do glicogénio hepático.

A RECUPERAÇÃO MUSCULAR  

Durante os treinos, as fibras musculares são extremamente solicitadas o que provoca microlesões que irão alterar o tecido muscular. Para responder a estas microlesões, o músculo adapta-se reparando as fibras musculares graças aos aminoácidos proporcionados pelas proteínas alimentares.

A ingestão de proteínas imediatamente após um esforço intenso ou de longa duração é, por isso, benéfica para favorecer a reparação muscular. Recomenda-se a ingestão de 10 a 20 g de proteínas. Esta ingestão será ainda mais eficaz se for combinada com glícidos.

DEPOIS DO ESFORÇO: A BEBIDA DE RECUPERAÇÃO

Uma boa recuperação permite recuperar mais rapidamente e encadear os treinos e as competições.

A bebida de recuperação é ideal já que proporciona tudo de que precisa para recuperar devidamente num só produto.

 - Água para se hidratar.

 - Glícidos para repor as reservas energéticas.

 - Proteínas para favorecer a reparação muscular.

Conselho : consuma 1 shaker de recovery drink logo após o seu treino ou o triatlo, combinada com uma sport protein bar.

foto conselheiro

Marie Fauchille

Dietista - Nutricionista, grande entusiasta de raids multidesportos e canoagem