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Como hidratar-se num triatlo

O triatlo é um desporto exigente em que cada detalhe conta, a técnica, a experiência, a gestão mental, o equipamento e, claro, a estratégia nutricional. A hidratação é um dos pontos essenciais para o êxito de um triatlo. Qualquer perda de água não compensada é prejudicial ao desempenho, independentemente do nível físico do triatleta.

1. Motivos para hidratar-se durante o esforço

O corpo é composto por 60% de água. A água é, portanto, indispensável ao funcionamento das células. Está envolvida em várias reações químicas que respondem às exigências do esforço. A água também permite trocas entre as células, trocas de nutrientes, que permitirão ao corpo adaptar-se ao esforço.

A água permite que o corpo estabilize a temperatura para evitar golpes de calor. De facto, durante o triatlo, apenas 20% a 25% da energia produzida pelos músculos é utilizada para os movimentos; os restantes 75% a 80% produzem calor. Se o corpo não fizer nada para eliminar o calor, este acumula-se e a temperatura corporal aumenta até ser prejudicial ao desempenho e perigoso para a saúde. O corpo vai assim eliminar este excesso de calor através da transpiração. O suor é composto por água e minerais (principalmente sódio).

A água permite igualmente a eliminação dos resíduos produzidos pelo esforço, através da via urinária ou da transpiração.

Todas estas perdas de água implicam um risco significativo de desidratação, resultando na alteração do desempenho. Portanto, é necessário compensar as perdas de água através da ingestão adequada de líquidos.

2. Desidratação e triatlo

O triatlo gera um risco de desidratação devido à transpiração. O corpo pode perder mais de litro e meio de transpiração por hora e, por vezes, até três litros por hora. O risco de desidratação é real, independentemente das condições atmosféricas, e aumenta no caso de calor e especialmente em caso de calor húmido. A desidratação é a principal causa de lesões e de redução do desempenho. Estima-se que, com 1% de perda de peso, perdemos 10% das capacidades físicas e que, com 2% de perda de peso, perdemos 20% das capacidades físicas.

É indispensável fornecer água regularmente ao corpo. Não se deve esperar até ter sede, essa sensação não é um bom indicador. Só aparece tardiamente, a partir de 1% de perda de peso corporal. Além disso, é necessário um tempo mínimo entre a absorção de água e a sua passagem para a corrente sanguínea.

3. Como hidratar-se adequadamente durante um triatlo

- Beba na véspera da prova e até ir para a cama, de modo a ficar bem hidratado.

  - Nas três horas antes da partida, ingira uma bebida de preparação para manter a hidratação, especialmente se estiver calor.

  - Não espere até ter sede para beber. Beba regularmente (a cada 10 – 15 minutos) em pequenas quantidades (1 a 2 golos).

  - Se o triatlo durar mais de uma hora, só a água é suficiente (dependendo da intensidade).

  - Se o triatlo durar mais de uma hora, opte por uma bebida isotónica adequada ao seu esforço, do tipo ISO.

  - Se o triatlo durar mais de três horas, opte por uma bebida isotónica rica em minerais e antioxidantes, do tipo ISO+.

  - Beba um golo em cada transição.

  - Tenha à disposição um bidon de água pura para molhar-se e lavar a boca.

  - Durante e após o triatlo, não beba bebidas geladas, pois podem causar distúrbios digestivos.

  - Beba abundantemente após o triatlo para otimizar a recuperação.

  - Após o triatlo, mantenha à disposição uma garrafa de água para continuar a hidratar-se regularmente.

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Marie fauchille

Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo

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