Treino do core

Os exercícios do core são extremamente eficazes e acessíveis a todos(as)!
Reforçam os músculos "profundos" da cintura abdominal e os das costas, para uma barriga lisa e tonificada e umas costas fortes e bem alinhadas!

Incontornável na preparação física de um desportista, o treino do core tem a vantagem de ser um método de treino benéfico e acessível as todos(as)! Consiste em efetuar e manter, sem se mexer, uma contração muscular suficientemente longa para ativar os músculos profundos.
Os exercícios são variados e progressivos, pelo que é muito fácil iniciar, progredir rapidamente e ver os primeiros resultados dos seus treinos.

Resumo

1 O que é o treino do core?
2 Quais os benefícios?
3 Quando praticar?
4 O seu aliado no conforto: o tapete
5 A prancha
6 A prancha lateral
7 O superman
8 A ponte
9 A roda abdominal
10 Trabalho do core com a bola de pilates

O que é o treino do core?

"Core stability"... Mas afinal do que falamos? Falamos de uma tendência que está claramente de regresso em quase todas as disciplinas desportivas. E ainda bem, porque com uma boa "estabilidade do core", ou seja com a estabilidade do tronco, estará a fortalecer-se, a melhorar os seus desempenhos desportivos e a evitar lesões. Entre os exercícios mais populares encontram-se: as flexões, os exercícios de abdominais, os agachamentos, as elevações.

Mas o que é que isso implica exatamente?

Na verdade, trata-se de fortalecer os músculos superficiais e profundos do tronco através da realização de exercícios específicos. Estes músculos ligam firmemente o busto e o abdómen.

E a boa notícia: para um bom treino, é suficiente realizar exercícios de equilíbrio que se integram facilmente em qualquer programa de treinos. Entre os mais conhecidos estão as flexões, os abdominais, os agachamentos e as elevações. Cada exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura. Para tal, é necessário contrair os músculos e é aí que reside toda a diferença em relação aos abdominais tradicionais. Os exercícios de core obrigam a manter uma certa posição durante o máximo de tempo possível.

Quais os benefícios?

O treino do core é um aliado do seu corpo, para a sua saúde!

Tonificar o corpo
Faz trabalhar todos os músculos do corpo: os abdominais, o abdómen, os músculos oblíquos ou ainda os glúteos.

Melhorar a postura, o equilíbrio e a flexibilidade
Permite reforçar os músculos que suportam a coluna vertebral, melhorar a sua coordenação e concentração. Permite também aumentar a sua flexibilidade.

Perder peso
Permite queimar calorias. Ao exercitar o core de forma diária, irá aumentar o seu metabolismo em repouso.

Reduzir o stress
Permite alongar os músculos solicitados ao longo do dia, eliminando assim as toxinas e o stress do seu dia

Quando praticar?

Os exercícios de core podem ser realizados no âmbito de um programa de treino completo ou ser incluídos na prática de outras atividades desportivas. Por exemplo, os praticantes de corrida fazem frequentemente este tipo de trabalho como complemento do seu treino.
Pode também ser adicionado a uma sessão de recuperação. Para que os efeitos sejam visíveis, é necessário praticar pelo menos duas vezes por semana.
É muito fácil praticar em casa, basta equipar-se com um tapete para os seus apoios (mãos, cotovelos, joelhos, pés) e pode começar!

O seu aliado no conforto: tapete

A execução dos exercícios pratica-se essencialmente no chão. Para praticar em total conforto e tranquilidade, recomendamos que se coloque sobre um bom tapete, para proteger as suas costas e articulações.

A prancha

O exercício de prancha é um dos melhores exercícios de core, porque melhora a postura do seu corpo, desenvolvendo a força isométrica. No entanto, para obter resultados com este exercício, é importante executar bem o movimento.

Quais os músculos solicitados?
A prancha é um exercício que se realiza com o auxílio do peso do corpo. Permite trabalhar de forma focada os músculos abdominais e dorsais, mas também os seus braços, ombros, glúteos e coxas.

Como executar bem a prancha?
As suas costas devem estar bem direitas e paralelas ao chão.
Mantenha a posição contraindo os abdominais e os glúteos.
Atenção para não elevar demasiado os glúteos
Se tiver dores no fundo das costas, isso significa que as suas ancas estão demasiado baixas

A prancha lateral

Como o nome indica, a prancha lateral é um exercício de core que consiste em realizar uma prancha de lado. O objetivo deste exercício é o de trabalhar a parte dos flancos e acabar com os "pneus".

Quais os músculos solicitados?
A prancha lateral permite trabalhar os músculos mais profundos da sua cintura abdominal, como os abdominais transversos e os oblíquos. São também solicitados uma parte dos músculos das costas, como os lombares e os quadrados lombares. Intervêm também todos os músculos dos glúteos: o mínimo, o médio e o máximo.

Como executar bem a prancha lateral?
Coloque a sua mão direita no chão, a nível do ombro direito, e gire para a direita
Com as pernas esticadas e bem apertadas, estique o braço esquerdo sobre o flanco e eleve as ancas, para que o seu corpo efetue uma diagonal dos ombros aos tornozelos.

O superman

O Superman, é um exercício de musculação ideal para trabalhar as costas e os lombares. Por contração isométrica, reforça os músculos profundos do fundo das suas costas, para uma melhor postura. O superman permite também reduzir as dores dorsais da sua vida diária.

Quais os músculos solicitados?
Com este exercício irá solicitar os músculos eretores da coluna e o quadrado lombar. Os grupos musculares que se localizam no fundo das costas.
Numa segunda medida, implica o glúteo máximo e os gémeos.

Como executar bem o gainage superman?
Estenda-se sobre a barriga.
Estique as pernas e coloque as mãos nos lados da cabeça.
Levante em simultâneo as pernas e o tronco, contraindo ao mesmo tempo os seus lombares.
Mantenha esta posição, sem se mexer, depois relaxe a contração quando sentir necessidade

Para não se lesionar, deve prestar especial atenção à posição da sua cabeça e à curvatura das suas costas

A ponte

A ponte faz parte dos exercícios de glúteos que podem praticar facilmente em casa, porque não precisa de material específico. Se praticar a ponte
de forma regular e séria, ela faz parte dos exercícios ideais para melhorar o seu bem-estar geral e aumentar a sua saúde.

Quais os músculos solicitados?
A ponte permite reforçar e muscular eficazmente os glúteos, ajudando principalmente a desenvolver o glúteo máximo. O exercício da ponte permite também acalmar as tensões das suas costas. Estimula também todos os músculos da cintura abdominal, bem como os músculos profundos como o músculo transverso abdominal maior e o reto maior ou os oblíquos.

Como executar bem a ponte?
Estenda-se no chão
Dobre as pernas de forma a aproximar os pés dos seus glúteos
Coloque as mãos estendidas no chão, ao lado do corpo
Efetue uma pressão nos pés, para elevar os glúteos até que o tronco e as coxas estejam bem alinhados. Os braços apenas servem para estabilizar o seu corpo.
Mantenha esta posição durante alguns segundos, contraindo os glúteos
Regresse à posição inicial e recomece

A roda abdominal

O exercício da roda abdominal é um exercício de musculação que se pratica com uma ab wheel. Durante um treino de cross-training ou de musculação, a AB Wheel permite-lhe aumentar o nível e trabalhar os abdominais e braços de forma dinâmica. E se o seu objetivo for o reforço muscular, pode trabalhar a sua cintura muscular com um único acessório, estimulando simultaneamente a sua propriocepção.

Quais os músculos solicitados?
Como calcula, a AB Wheel permite-lhe trabalhar os abdominais de forma dinâmica. Mas o índice no nome do aparelho é um pouco redutor. Antes de mais, nos exercícios com a Ab wheel irá efetivamente solicitar toda a cintura abdominal: reto maior, oblíquos, transversos e lombares. E como os exercícios utilizam o vaivém da roda, irá também trabalhar os ombros e os tríceps, apoiando-se no chão ou nas pegas para se estabilizar.

Como utilizar bem a AB Wheel?
O princípio da ab wheel é o de colocar os pés ou as mãos sobre as pegas, fazendo depois a roda rolar em movimentos de vaivém. De acordo com os exercícios, irá apoiar-se no chão, nas suas mãos ou nos joelhos, e utilizar a sua cintura abdominal para fazer a AB Wheel rolar da frente para trás. E pode escolher entre dois modos, de acordo com a posição da roda: “estável” ou “instável”. Pode assim aumentar ou diminuir a estabilidade da roda: Ao esforçar-se por manter uma trajetória retilínea durante os vaivéns, irá trabalhar sobretudo a sua propriocepção.

Trabalho de core com a bola de pilates

Bola de desporto, bola de ginástica, bola de Pilates... Este acessório incontornável para quem deseja adelgaçar o seu corpo poderá rapidamente tornar-se no seu melhor amigo, graças ao Pilates! Esta grande bola, surpreendente no primeiro contacto, associada a exercícios adaptados, irá ajudá-lo a alcançar o seu objetivo de forma suave, divertida e inesperada.

Trabalhar o core e adelgaçar a sua silhueta com a bola de Pilates
A grande vantagem da bola de Pilates é que permite trabalhar os músculos sem no entanto aumentar o seu volume. Qualquer que seja a parte do corpo em questão, irá tonificá-la, adelgaçá-la e alongá-la, como um rolo para estender a massa.

O acessório ideal para uma barriga lisa
Para fazer face ao desequilíbrio que irá necessariamente enfrentar ao sentar-se ou pousar uma parte do seu corpo numa bola de Pilates, irá antes de mais recorrer aos seus abdominais. A sua cintura abdominal e os seus músculos abdominais profundos são obrigados a contrair-se. Ao longo dos exercícios, os seus músculos irão reforçar-se, adelgaçar-se e a sua barriga irá progressivamente esculpir-se!

E se tivesse um coach no smartphone?

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