CONCENTRE-SE NA PRANCHA!
Sejamos sinceros: todos gostaríamos de ter um corpo tonificado, um corpo são, forte e equilibrado. E o melhor é que certos exercícios relativamente simples são suficientes para melhorar progressivamente a sua condição física.
É uma tendência que está claramente de regresso em quase todas as disciplinas desportivas. E ainda bem, porque com uma boa "estabilidade do core" estará a fortalecer-se, a melhorar os seus desempenhos desportivos e a evitar lesões.
Mas o que é que isso implica exatamente?
Na verdade, trata-se de fortalecer os músculos superficiais e profundos do tronco através da realização de exercícios específicos.
Boa notícia: para um bom trabalho de core, é suficiente realizar exercícios de equilíbrio que se integram facilmente em qualquer programa de treinos. Entre os mais conhecidos estão as flexões, os abdominais, os agachamentos e as elevações. Cada exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura.
Para tal, é necessário contrair os músculos e é aí que reside toda a diferença em relação aos abdominais tradicionais. Estes exercícios obrigam a manter uma certa posição durante o máximo de tempo possível.
Para avaliar a sua tonicidade, realize este simples teste. Posicione-se em posição de flexão ou prancha, apoiando-se sobre os antebraços e não sobre as mãos. Alinhe o corpo. É muito importante manter a prancha bem direita e não baixar nem curvar as costas. Quando tiver conseguido a posição correta, contraia bem os músculos abdominais. E já está!
Tente agora manter essa posição durante o máximo de tempo possível. O teste é interrompido quando as suas ancas descaem ou quando os joelhos tocam no chão.
Quanto tempo aguentou?
✓ Menos de 30 segundos: fraco
✓ Entre 30 segundos e 1 minuto: médio
✓ Entre 1 e 2 minutos: bom
✓ Mais de 2 minutos: excelente.
O exercício da prancha não serve apenas para determinar o seu nível de tonicidade, é também um exercício que permite reforçar a musculatura do tronco. Comece por realizar 3 séries, duas vezes por semana. Mantenha a prancha durante 1 minuto, com 30 segundos de recuperação entre cada série.
Assim que controlar o exercício, passe ao nível seguinte utilizando uma bola de ginástica. Aumentará assim a instabilidade e forçará os seus músculos a trabalhar mais para manter a posição.
Quer ir ainda mais longe? Reduza os apoios, mantendo a prancha.
Levante o braço esquerdo e a perna direita de forma a alinhá-los com as costas.
Mantenha a posição e depois mude de lado.
Divirta-se!