Porquê e como devo fazer a corrida intervalada?

Um pouco de história:
O treino intervalado existe há mais de um século e surgiu em 1910. Os atletas finlandeses foram os primeiros a praticar este tipo de treino como parte da sua preparação para os Jogos Mundiais. Inédito na época, este treino provavelmente os ajudou a ganhar várias medalhas de ouro. Se quiseres saber mais sobre a história do treino dividido e a evolução do mesmo pelo mundo desde a sua criação em 1910, recomendamos que leias "La bible du running" de Jérôme Sordello.
Definição de divisão:
O treino intervalado, como o próprio nome sugere, consiste em dividir o treino em dois tipos de esforço: cada esforço intenso é seguido por um esforço suave, conhecido como recuperação ativa. Por exemplo, fazes 30 segundos de corrida rápida, depois 30 segundos de corrida lenta (ou caminhada) e repetes essa sequência 10 vezes.

Vantagens da divisão:
• Fazes progressos na corrida: o teu corpo tem recursos inexplorados, independentemente do teu nível de corrida, e o treino intervalado ajuda a revelar esse potencial.
• Corra mais rápido: sequência o esforço, permite dar mais energia num período mais curto.
• Corra mais tempo. Ao final da sessão, se acumularmos os dados, terás corrido mais rápido e por uma distância maior do que o habitual.
• Fortalecer os músculos
• Aumentar a capacidade respiratória

  💡Explicações:
Graças aos intervalos de recuperação, divides o teu esforço em várias partes, o que o torna mais acessível mentalmente. Além disso, as fases de recuperação permitem que relaxes os músculos e recuperes o fôlego para a próxima fase.
Resumindo, como os teus esforços são mais intensos na fase rápida e continuas a correr/caminhar na fase de recuperação, no total, terás corrido mais rápido e por mais tempo. Terás, portanto, feito mais esforço e com menos fadiga do que se tivesses corrido continuamente.

O treino intervalado é para todos os tipos de perfil, o único pré-requisito antes de começar: estares confortável na resistência fundamental, ou seja, seres capaz de correr devagar por uma hora e manter uma discussão ao mesmo tempo. Isso é chamado de facilidade na respiração.
Os treinadores aconselham correr uma ou duas vezes por semana em resistência fundamental antes de iniciares as sessões divididas. Outra informação a ser lembrada é que o treino intervalado é particularmente eficaz para corredores iniciantes, que terão mais espaço para melhorias, mas também "mais fáceis".

Entendeste, não há obrigatoriedade, mas ainda é aconselhável correres regularmente pelo menos 1 mês, para se desenvolver de forma a teres os músculos do corpo prontos para te moveres em velocidade superior. É este o teu caso? Então vamos entrar nos detalhes da prática do treino intervalado!

Como mencionado acima, desde 1910, o treino intervalado se divulgou amplamente, e hoje é um treino essencial. Fração curta, fração longa, sessão de limiar, fração de subida, fração piramidal, fartlek (jogo de velocidade)… Às vezes pode ser difícil navegar entre estes diferentes tipos de treino. Como escolho o exercício que me convém?

Os treinos mais usados:
• O treino intervalado médio-longo (400m - 3km) é o treino mais eficaz em termos de estímulos, pelo que é o treino número 1 para progredir na corrida.

• A fração curta (ex: 30 segundos / 30 segundos) e em 3º lugar é uma sessão de fortalecimento muscular com saltos, passadas saltitantes, educativas etc.

Os outros exercícios também têm as suas utilidades, explicamos a seguir em que casos podem ser interessantes e como realizá-los.

👉🏻 Motivações: progredir na corrida sem sentir desgosto.
A palavra sueca fartlek que significa "jogos de corrida" é um treino sueco minimalista que consiste em treinar em intervalos, mas no seu próprio ritmo.
Existem diferentes variações de fartlek, incluindo fartlek livre e fartlek semicodificado.
Benefícios: progressão a correr ao seu próprio ritmo, adequado para iniciantes

O fartlek livre: é uma sessão dividida livre, durante a qual corres ao ritmo do teu corpo, decidindo as distâncias para as fases rápidas e as fases de recuperação.
No final da sessão, deves sentir o trabalho da sessão sem estar totalmente exausto, para poderes correr novamente no dia seguinte ou 2 dias depois para a tua sessão de resistência fundamental.
➡ Podes adicionar exercícios de preparação física geral de acordo com a estrutura citadina
exemplo: 10 flexões num banco, fixar um ponto e acelerar, subir e descer escadas etc...

O fartlek semicodificado: se quiseres mais estruturado, o fartlek semicodificado define os tempos de esforço e recuperação. Continuas a correr no teu próprio ritmo durante as fases rápidas, mas mentalizado em aumentares a velocidade em comparação com uma sessão de resistência básica.

💡Conselhos:
• Começa a tua sessão de fartlek semi-codificado com tempos de esforço de 15 a 30 segundos, à medida que avanças, podes passar para uma fase rápida de um minuto.
• Recupera o tempo que levas após o esforço. Estas fases se tornarão cada vez mais curtas à medida que as sessões progredirem.

👉🏻 Motivações: progredir rapidamente
A fração longa, também chamado de sessão longa de VMA, é um esforço intenso mantido numa distância que varia de 400 metros a 3 km. Este exercício é frequentemente utilizado em programas de treino para corridas de longa distância.
Benefícios: melhora o teu "índice de resistência" que corresponde à tua capacidade de suportar esforços intensos.

Dependendo da distância que vais alcançar,  a tua percentagem de MAS será a seguinte:
➡ Se correres entre 400 M -500 M, deves estar em 85 - 95% VMA. Esta é aproximadamente a velocidade que corres numa corrida de 10k.
➡ Se correres uma distância maior, deverás estar a 80-85% do teu VMA, ou seja, o ritmo da meia-maratona (80-85% do VMA).
Duração: 1h15

Procedimento para uma sessão dividida longa (8 x 500 M):
➡ 20 minutos de aquecimento de resistência fundamental (60-65% VMA),
➡ Exercícios PPG,
➡ 4 “linhas retas” de 50-80 m, aceleração gradual e depois desaceleração gradual, retorno à marcha,
➡ 500 m de corrida rápida a (90-95% VMA),
➡ 200 m de descanso em corrida muito lenta (<50% VMA),

➡ Repete essa sequência 8 vezes.

➡ Termina a sessão com 10 minutos de retorno à calma em resistência fundamental (60-65% VMA) para relaxares os músculos e recuperares mais rapidamente.

💡 Encontra a sessão parcial de 8 X 500 m diretamente no Decathlon Coach.

👉🏻 Motivação: melhorar a tua resistência e/ou conhecer o teu ritmo antes de uma prova (a ser feito 10 dias antes da competição).
Este esforço, a meio caminho entre o jogging de resistência básico e o treino de intervalo curto, consiste em correres até ao ponto de ruptura, ou seja, até sentires uma falta de ar difícil mas estável.

💡 Se você ultrapassar o limiar, as tuas pernas ficarão doridas rapidamente.
Benefícios: acostumar o teu corpo a gerir o esforço sustentado por um longo período de tempo.
A sessão de limiar tem muitas semelhanças com o split longo, é praticada em longas distâncias e com poucas fases de recuperação. O ritmo limiar é comparado ao ritmo em que corres numa meia maratona. (80-85% VAM).
Duração: entre 30 minutos e 1 hora.

Sequência de uma sessão no limiar: 2 x 15 minutos para iniciar:
➡ 20 minutos de aquecimento de resistência fundamental (60-65% VMA),
➡ Exercícios PPG,
➡ 4 “linhas retas” de 50-80 m, aceleração gradual e depois desaceleração gradual, retorno ao mercado,
➡ 15 minutos de corrida rápida em (80-85% VMA),
➡ 5 minutos de recuperação de resistência fundamental (60-65% VMA),

➡ Repite essa sequência 2 vezes.

➡ Termina a sessão com 10 minutos de retorno à calma em resistência fundamental (60-65% VMA) para relaxares os músculos e recuperares mais rapidamente.

👉🏻 Motivações: desenvolver a tua resistência e gerir melhor a tua corrida.
O princípio deste treio dividido é jogar com mudanças de ritmo dependendo da distância percorrida. O objetivo é te colocares nas condições de uma competição reproduzindo as mesmas mudanças de ritmo: início rápido, estabilização no meio, final rápido.
Benefícios: fazer o cardio funcionar

Procedimento para uma sessão de divisão em pirâmide se você for iniciante (daremos preferência a minutos em vez de distância):
➡ 20 minutos de aquecimento de resistência fundamental (60-65% VMA),
➡ 4 “linhas retas” de 50-80 metros, aceleração gradual e depois desaceleração gradual, retorno ao mercado,
➡ 1 minuto a 98% VMA,
➡ 2 minutos a 95% VMA,
➡ 3 minutos a 92% VMA,
➡ 4 minutos a 90% VMA,
➡ 3 minutos a 92% VMA,
➡ 2 minutos a 95% VMA,
➡ 1 minuto a 98% MV

Entende porque falamos de uma fração “piramidal” agora...
💡Cuidado para não fazeres a primeira parte do exercício muito rápido e guarda algo no sapatinho! Desta forma, podes terminar a última fração com estilo.