Unselected
como calcular a tua vma

Como calcular
a tua vma ?

A VMA ou Velocidade Máxima Aeróbia é um parâmetro que se utiliza com frequência na corrida a pé. Philippe Propage, treinador internacional, decifra esta noção e explica-te como a explorar nos teus treinos a fim de tirar deles um benefício máximo.

Unselected

O que é a vma ?

Do ponto de vista fisiológico, a VMA é a velocidade à qual o teu consumo de oxigénio é maior aquando do esforço. Concretamente, corresponde a uma velocidade de corrida muito intensa que somos capazes de manter entre 3 a 6-7 minutos em função do nível de cada um.

Existem vários métodos para determinar a VMA:

- Em laboratório, durante um teste de esforço (por exemplo, quando vais tratar do certificado médico para participar nas corridas). depois dos 50 anos, é importante fazer este teste com regularidade, a fim de eliminar qualquer risco que comprometa a saúde. Isso iria contrariar os benefícios que podemos retirar da corrida a pé.

- Num clube de atletismo, se fores federado. Há muitos clubes que organizam jornadas da saúde nas quais propõem ao grande público diferentes testes para determinar a VMA.

- Individualmente, com um teste bastante fácil de realizar (teste de meio cooper) :~Após o aquecimento, o objetivo é percorrer a maior distância possível em 6 minutos. Isso exige algum conhecimento das tuas capacidades, para que o resultado obtido desta forma seja fiável. Com efeito, é preciso ser capaz de fazer uma estimativa, desde o início do teste, da velocidade máxima que seremos capazes de manter durante 6 minutos.~Para, em seguida, interpretar o resultado obtido neste teste, é preciso medir a distância percorrida em 6 minutos (o ideal é fazê-lo numa pista de atletismo) e dividi-la por 100.

 

Unselected

Exemplos:

como calcular a tua vma
Unselected

Idealmente, dever-se-ia realizar este teste 2 vezes por ano. Qualquer que seja o tipo de teste que realizes e a fim de se poderem estabelecer comparações, é necessário fazer uma reavaliação com o mesmo método porque pode haver pequenas variantes entre os diferentes testes. Podes aproveitar este teste para conhecer a tua FCmax que será atingida ao fim dos 6 minutos. A frequência cardíaca é também uma ferramenta de controlo em diferentes ritmos de corrida.

Unselected

Exemplos de tipos de sessões de vma:

como calcular a tua vma
Unselected

Que percentagem de vma se pode manter em corrida?

Estima-se poder manter cerca de 80% da VMA  na maratona, cerca de 85% na meia-maratona e cerca de 90% em 10km. Quanto melhor for o teu nível, mais elevada será a percentagem de utilização da VMA.~Para as saídas em endurance (footings) estarás a um ritmo à volta de 65-70% de VMA.

Atenção para não confundir as percentagens de VMA e as percentagens de FCmax. Pode-se considerar que a percentagem de FCmax é cerca de 5% superior à de VMA. Por exemplo, 85% de VMA corresponde a 90 % de FCmax. Mas com 100% de VMA, encontramos valores próximos de 100% de FCmax.

Agora já sabes tudo sobre a VMA: como a determinar e utilizar nos treinos. Mas nunca te esqueças de que se trata apenas de um dos componentes da performance e se é importante, está longe de ser o único. Aliás, quanto mais corridas longas fizeres, menos a VMA terá influência no resultado final da corrida.

Unselected

Veste então rapidamente o teu fato de corrida, calça os teus ténis e vai correr numa estrada, num caminho, num relvado, sem te esqueceres que a melhor forma de progredir é ter prazer na prática desportiva!

Unselected
Como calcular a tua VMA?

Philippe

Este artigo foi escrito por Philippe Propage, coach Kalenji e treinador de atletas de nível internacional

Unselected

Descobre os nossos conselhos para melhorares o teu treino

pessoa a calcular a frequência cardíaca no telemóvel

COMO CALCULAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?

A frequência cardíaca máxima explicada por Philippe Propage, treinador internacional

O VO2max em corrida a pé

O VO2max em corrida a pé

O que significa o VO2max de que normalmente ouve falar, associado às corridas a pé?