Os alimentos "falsos amigos", não adequados à prática desportiva

Como o próprio nome indica, os alimentos falsos amigos são alimentos que tomamos erradamente como bons para a saúde e, por isso, benéficos para a prática desportiva. Mas não é necessariamente assim. A nossa nutricionista formada e qualificada, apresenta-te uma lista não exaustiva. Estes alimentos têm, aliás, um ponto em comum: todos eles foram industrialmente processados.

Os primeiros são os alimentos ditos “0%”. Por exemplo, os produtos identificados como “0% de gorduras” têm, certamente, pouco teor de gordura, mas serão compensados com quantidades bastante elevadas de açúcar, aditivos ou espessantes químicos. Os alimentos “0% de açúcar”, por seu lado, serão compensados com edulcorantes sintéticos e, eventualmente, agentes corretores de sabor.

Acabamos por ficar com um conjunto de ingredientes sem real valor nutricional para o(a)s desportistas. “Além disso, perde-se o efeito sacietógeno do produto, pelo que teremos tendência a consumir maiores quantidades. O melhor será optar por um iogurte não demasiado gordo e juntar-lhe diretamente frutos frescos ou alguma compota, se gostarmos de açúcar.”

Feitas com cenoura, batata-doce, cherovia, rábano negro ou ainda beterraba, as batatas fritas de vegetais aparentam, à partida, ser mais saudáveis do que as batatas fritas tradicionais. Mas será que as batatas fritas de vegetais e a alimentação do desportista são uma boa combinação?

Mais uma vez, a nossa nutricionista responde na negativa. “O problema é que, embora sejam vegetais, estes são fritos em óleo tal como as batatas fritas tradicionais”. Têm, portanto, o mesmo teor de gordura e quantidades excessivas de açúcar e sal. De facto, 100 gramas de batatas fritas de vegetais contêm, em média, 35 gramas de gorduras, 35 gramas de açúcar e 2 gramas de sal.

Em termos aproximados, uma porção destas batatas fritas equivale a uma colher de sopa de óleo! Se não quiseres abdicar delas, considera fazê-las em casa, sem gorduras e com algumas especiarias para as aromatizar. Caso contrário, para um petisco desportivo, opta por vegetais do tipo: tomates-cereja ou palitos de cenoura.

Se os frutos frescos são amplamente recomendados a desportistas, serão os sumos de fruta igualmente benéficos? “É preciso, em primeiro lugar, distinguir os diferentes tipos de sumo de fruta. Os sumos à base de concentrado de frutas ou néctares à venda nas lojas podem ter tanto açúcar como os refrigerantes. Equivale a beber um copo de coca-cola ao pequeno-almoço”, explica a nutricionista.

É, antes, preferível escolher um sumo de fruta “100% sumo puro e sem adição de açúcar", que também podemos encontrar à venda, geralmente na secção dos frescos (e, por isso, a consumir rapidamente). “O melhor é tomá-lo com a polpa da fruta, que te dará um pequeno contributo de fibra que lhe poderá interessar", acrescenta.

Portanto, se gostares de sumos de fruta porque lhe dão um ligeiro boost de energia antes da sessão desportiva, o ideal é seres tu a espremê-las ! “Algumas laranjas espremidas dão-lhe vitaminas, um pouco de fibra e açúcar bom”, conclui a nutricionista.

O último alimento falso amigo, muito na voga, é este: o sushi. “Não é verdadeiramente um superalimento”, diz a nossa nutricionista desde logo. O que está em causa é o arroz pegajoso, cozido demais em vinagre com açúcar. “Afinal de contas, é como comer cubos de açúcar”, explica a nutricionista.

Por isso, o consumo de sushi provoca um pico glicémico, que lhe dá vontade de comer mais, facilitando assim o armazenamento de gordura. “São muitas vezes compostos por alimentos naturalmente muito gordos, como o abacate e o salmão. Apesar de ser gordura boa, vêm juntar-se a um alimento já com um elevado teor”, diz.

Além disso, é normalmente consumido com molhos de soja com (demasiado) açúcar ou (demasiado) sal. Resumindo, não é um alimento muito saciante, não verdadeiramente compatível com a prática desportiva e, por isso, a consumir ocasionalmente, com moderação.

As nossas nutricionistas debruçam-se também sobre a questão da pertinência do consumo de café antes da atividade desportiva. Ambas consideram que é um alimento útil para o(a) desportistas, desde que seja consumido com moderação.
Trata-se de um alimento muito pouco processado, conhecido pelo seu efeito naturalmente estimulante e energizante. E as suas vantagens são múltiplas e variadas: “acelera o ritmo cardíaco, aumenta a capacidade de contração muscular, aumenta os reflexos e a reatividade, diminui a sensação de fadiga e de dor, tem um efeito queimador de calorias e permite estimular os sistemas cardíaco e respiratório”, dizem.

Contudo, o café consumido em excesso tem vários efeitos indesejáveis, tais como insónias e palpitações cardíacas, o aumento da tensão arterial e do ritmo cardíaco ou azia. Em quantidades excessivas, acentua a desidratação, o que aumenta o risco de ruturas ou de cãibras.

Como deves ter percebido, o café é um excelente estimulante para a atividade desportiva, desde que seja comedido no seu consumo. Mas a que corresponde um consumo razoável de café? “Três chávenas diárias é o limite máximo, mais do que isto é excessivo”, diz, a nutricionista comportamentalista, antes de acrescentar: “Para uma atividade física moderada, podes beber a tua chávena de café da manhã antes de ir treinar, para testar o efeito no seu conforto digestivo.”
Explicando: “Para mim, o café é verdadeiramente útil para um desporto de resistência de curta duração, se for consumido uma hora antes do esforço.” De facto, a cafeína atinge rapidamente o sangue, por isso beber café uma hora antes do esforço  permite dar um estímulo à sua condição. Finalmente, para um esforço de longa duração, também não será má ideia beber café, associado uma fonte de hidratos de carbono (como um fruto, compota, ou granola caseira), para a combater a respiração ofegante e a sensação de fadiga.