Os alimentos "falsos amigos", não adequados à prática desportiva

Manter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para o(a)s desportistas. Ela constitui a base para um bom treino e melhora as sensações e o desempenho desportivo.

massa

1/ Os alimentos 0% são realmente melhores para a saúde?

Como o próprio nome indica, os alimentos falsos amigos são alimentos que tomamos erradamente como bons para a saúde e, por isso, benéficos para a prática desportiva. Mas não é necessariamente assim. A nossa nutricionista formada e qualificada, apresenta-te uma lista não exaustiva. Estes alimentos têm, aliás, um ponto em comum: todos eles foram industrialmente processados.

Os primeiros são os alimentos ditos “0%”. Por exemplo, os produtos identificados como “0% de gorduras” têm, certamente, pouco teor de gordura, mas serão compensados com quantidades bastante elevadas de açúcar, aditivos ou espessantes químicos. Os alimentos “0% de açúcar”, por seu lado, serão compensados com edulcorantes sintéticos e, eventualmente, agentes corretores de sabor.

Acabamos por ficar com um conjunto de ingredientes sem real valor nutricional para o(a)s desportistas. “Além disso, perde-se o efeito sacietógeno do produto, pelo que teremos tendência a consumir maiores quantidades. O melhor será optar por um iogurte não demasiado gordo e juntar-lhe diretamente frutos frescos ou alguma compota, se gostarmos de açúcar.

matéria gorda 0%
bolachas de arroz

2/ As bolachas de arroz constituem mesmo lanches dietéticos?

As bolachas de arroz tufado são outros falsos amigos em quem não devemos confiar. Muitas vezes apresentam-se como pouco calóricas e dotadas de um efeito redutor do apetite. E a este respeito, são rotuladas como alimento dietético (é frequente, aliás, encontrá-las nas secções dietéticas dos supermercados).

Efetivamente, as bolachas de arroz tufado apresentam um índice glicémico no mesmo nível do açúcar refinado”. Em causa está o processo de extrusão do arroz que, embora permita obter o efeito tufado, tem por consequência transformar o amido do arroz em açúcares rápidos. “Estas bolachas contêm, em média, 85% de hidratos de carbono”, diz a nutricionista, para justificar o fraco teor nutricional deste tipo de alimento.

Consumir estas bolachas de arroz provoca um pico de insulina, que vai dar vontade de comer e, assim, favorecer o armazenamento de gordura. Opta antes por um fruto fresco, ou mesmo por bolachas sem sal ou pão integral.

3/ As batatas fritas de vegetais fazem melhor do que as clássicas?

Feitas com cenoura, batata-doce, cherovia, rábano negro ou ainda beterraba, as batatas fritas de vegetais aparentam, à partida, ser mais saudáveis do que as batatas fritas tradicionais. Mas será que as batatas fritas de vegetais e a alimentação do desportista são uma boa combinação?

Mais uma vez, a nossa nutricionista responde na negativa. “O problema é que, embora sejam vegetais, estes são fritos em óleo tal como as batatas fritas tradicionais”. Têm, portanto, o mesmo teor de gordura e quantidades excessivas de açúcar e sal. De facto, 100 gramas de batatas fritas de vegetais contêm, em média, 35 gramas de gorduras, 35 gramas de açúcar e 2 gramas de sal.

Em termos aproximados, uma porção destas batatas fritas equivale a uma colher de sopa de óleo! Se não quiseres abdicar delas, considera fazê-las em casa, sem gorduras e com algumas especiarias para as aromatizar. Caso contrário, para um petisco desportivo, opta por vegetais do tipo: tomates-cereja ou palitos de cenoura.

batatas fritas vegetais
cereais pequeno almoço

4/ Os cereais de pequeno-almoço "com baixo teor de gordura" são verdadeiramente seus aliados?

À lista de alimentos falsos amigos do(a)s desportistas, acrescenta-se os cereais ditos “com baixo teor de gordura” ou de “dieta”. Uma etiqueta que, segundo a nossa nutricionista, não corresponde necessariamente ao produto: “Têm igualmente um índice glicémico muito elevado, com um alto teor de açúcar. E mais uma vez, não têm um efeito saciante”.

Além disso, contêm tanto açúcar como os cereais para crianças e, portanto, têm mais gordura do que estes últimos. Estes cereais de "dieta" que encontramos nos supermercados também não têm grande valor nutricional para a prática de desporto.

Se és fã dos cereais ao pequeno-almoço, não entres em pânico: existem outras alternativas. Mais vale optar por cereais integrais, como os flocos de aveia. Acrescenta-lhes pedaços de fruta para ter um pequeno-almoço saudável e equilibrado.
Caso contrário, podes optar pela granola caseira, que tem a vantagem de ser saudável e ter um prazo de validade mais longo.
A sugestão da nossa nutricionista? “Flocos de aveia, algumas amêndoas ou cajus inteiros, um punhado de frutos secos e um pouco de produto ligante, como mel ou xarope de agave Assim que tiver misturado os ingredientes, basta levar ao forno!

5/ Os sumos de fruta são um boost de energia antes do treino?

Se os frutos frescos são amplamente recomendados a desportistas, serão os sumos de fruta igualmente benéficos? “É preciso, em primeiro lugar, distinguir os diferentes tipos de sumo de fruta. Os sumos à base de concentrado de frutas ou néctares à venda nas lojas podem ter tanto açúcar como os refrigerantes. Equivale a beber um copo de coca-cola ao pequeno-almoço”, explica a nutricionista.

É, antes, preferível escolher um sumo de fruta “100% sumo puro e sem adição de açúcar", que também podemos encontrar à venda, geralmente na secção dos frescos (e, por isso, a consumir rapidamente). “O melhor é tomá-lo com a polpa da fruta, que te dará um pequeno contributo de fibra que lhe poderá interessar", acrescenta.

Portanto, se gostares de sumos de fruta porque lhe dão um ligeiro boost de energia antes da sessão desportiva, o ideal é seres tu a espremê-las ! “Algumas laranjas espremidas dão-lhe vitaminas, um pouco de fibra e açúcar bom”, conclui a nutricionista.

sumos de fruta natural
chocolate

6/ O chocolate sem adição de açúcares tem mesmo menos açúcar?

À semelhança dos alimentos “0%”, as tabletes de chocolate sem adição de açúcares são falsos amigos da alimentação do(a)s desportistas. Se têm menos açúcar, é porque são necessariamente adicionados substitutos como o aspartame e os edulcorantes sintéticos. E o défice de açúcar também é compensado com mais gorduras…

Snack predileto por excelência, tem de banir o chocolate da sua alimentação? “Não”, responde a nossa nutricionista, que nos aconselha a optar pelo chocolate preto com, no mínimo, 70% de cacau, e consumi-lo com moderação: “Continua a ser um alimento com um alto teor de gordura, pelo que se recomenda dois quadrados por dia, no máximo”, diz.

7/ O sushi é gordura boa?

O último alimento falso amigo, muito na voga, é este: o sushi.Não é verdadeiramente um superalimento”, diz a nossa nutricionista desde logo. O que está em causa é o arroz pegajoso, cozido demais em vinagre com açúcar. “Afinal de contas, é como comer cubos de açúcar”, explica a nutricionista.

Por isso, o consumo de sushi provoca um pico glicémico, que lhe dá vontade de comer mais, facilitando assim o armazenamento de gordura. “São muitas vezes compostos por alimentos naturalmente muito gordos, como o abacate e o salmão. Apesar de ser gordura boa, vêm juntar-se a um alimento já com um elevado teor”, diz.

Além disso, é normalmente consumido com molhos de soja com (demasiado) açúcar ou (demasiado) sal. Resumindo, não é um alimento muito saciante, não verdadeiramente compatível com a prática desportiva e, por isso, a consumir ocasionalmente, com moderação.

peças sushi

Frutos oleaginosos, massas, carnes… Atenção às ideias preconcebidas!

As ideias preconcebidas sobre os alimentos

Além desta lista não exaustiva de alimentos falsos amigos do(a)s desportistas, a nossa nutricionista alerta para as ideias preconcebidas que temos de certos alimentos. Consumidos de forma excessiva ou irrazoável, podem ser considerados falsos amigos.
É este o caso, em particular, dos fruitos oleaginosos como as amêndoas, as nozes ou as avelãs. Embora sejam aconselhadas aos desportistas pelos seus efeitos saciantes e de combate à fadiga, devem ser consumidos com moderação. “Fazem bem à saúde, mas são calóricos. Por isso, uma dezena de amêndoas por dia é o limite máximo”, diz.

Outra ideia preconcebida questionada: deve-se comer muita massa para ter energia. “É falso. Primeiro, não é por fazermos desporto que devemos comer muito; é preciso calibrar, ouvir o nosso corpo", continua a nutricionista comportamentalista. O conselho que dá: atentar à quantidade, à cozedura (al dente, de preferência) e alternar com outros hidratos de carbono complexos. E quanto à carne? O conselho avançado é o mesmo: deve ser consumida com moderação, tentando alternar com proteínas vegetais como lentilhas, grãos-de-bico, feijões secos ou ainda quinoa.

Finalmente, a nutricionista desaconselha o consumo de bebidas energéticas em contexto da prática desportiva. Podem, aliás, ter um efeito contraproducente no desempenho desportivo. “Se consumir este tipo de bebida antes do esforço, verificará um aumento da frequência cardíaca desde o repouso e o seu desempenho desportivo chegará à saturação mais rápido do que se não tivesse bebido!

refeição massas

PERSPETIVA SOBRE O CAFÉ ANTES DO DESPORTO: BOA OU MÁ IDEIA?

As nossas nutricionistas debruçam-se também sobre a questão da pertinência do consumo de café antes da atividade desportiva. Ambas consideram que é um alimento útil para o(a) desportistas, desde que seja consumido com moderação.
Trata-se de um alimento muito pouco processado, conhecido pelo seu efeito naturalmente estimulante e energizante. E as suas vantagens são múltiplas e variadas: “acelera o ritmo cardíaco, aumenta a capacidade de contração muscular, aumenta os reflexos e a reatividade, diminui a sensação de fadiga e de dor, tem um efeito queimador de calorias e permite estimular os sistemas cardíaco e respiratório”, dizem.

Contudo, o café consumido em excesso tem vários efeitos indesejáveis, tais como insónias e palpitações cardíacas, o aumento da tensão arterial e do ritmo cardíaco ou azia. Em quantidades excessivas, acentua a desidratação, o que aumenta o risco de ruturas ou de cãibras.

Como deves ter percebido, o café é um excelente estimulante para a atividade desportiva, desde que seja comedido no seu consumo. Mas a que corresponde um consumo razoável de café? “Três chávenas diárias é o limite máximo, mais do que isto é excessivo”, diz, a nutricionista comportamentalista, antes de acrescentar: “Para uma atividade física moderada, podes beber a tua chávena de café da manhã antes de ir treinar, para testar o efeito no seu conforto digestivo.
Explicando: “Para mim, o café é verdadeiramente útil para um desporto de resistência de curta duração, se for consumido uma hora antes do esforço.” De facto, a cafeína atinge rapidamente o sangue, por isso beber café uma hora antes do esforço  permite dar um estímulo à sua condição. Finalmente, para um esforço de longa duração, também não será má ideia beber café, associado uma fonte de hidratos de carbono (como um fruto, compota, ou granola caseira), para a combater a respiração ofegante e a sensação de fadiga.

homem a beber café

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