O que são as proteínas? | O guia de nutrição

São frequentemente adoradas e muitas pessoas receiam ter falta delas. São necessárias à nossa saúde, mas o que se esconde realmente por detrás das proteínas?

peito frango e tomate refeição saudavel

O nosso corpo está repleto de processos metabólicos. Serve de base a várias transformações celulares em particular. Os cabelos, as unhas, a pele, os músculos, etc. Em resumo, o nosso corpo está em permanente renovação, e isto diariamente, para nos manter vivos e para que possamos evoluir de dia para dia. Toda esta engrenagem precisa de combustível e de elementos estruturantes para realizar a tarefa. É aqui que as proteínas entram em jogo!

O que são as proteínas? Para que servem e como são utilizadas pelo nosso corpo? Quais são as diferentes formas de proteína? Respondemos a todas estas perguntas!

Pequena recapitulação dos macronutrientes

Uma alimentação equilibrada passa pelo consumo de alimentos ricos em:
Macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras;
Micronutrientes: vitaminas, minerais e oligoelementos.

Para funcionar devidamente e ser saudável, o corpo precisa de todos estes elementos nas quantidades necessárias, mas também na qualidade. Por exemplo, uma alimentação industrial e processada não será capaz de satisfazer adequadamente as nossas necessidades fisiológicas.
Hoje vamos concentrar-nos nas proteínas, mas também podes ver os nossos artigos dedicados aos hidratos de carbono e às gorduras.

O que é uma proteína?

Em primeiro lugar, uma proteína é uma grande molécula composta por polipéptidos, feitos de aminoácidos.
Se observarmos mais de perto, uma proteína é um "colar" (sequência) composto por 20 "contas", que são os 20 aminoácidos.
É a herança genética da pessoa (o seu ADN) que determina a organização dos aminoácidos. Por outras palavras, determina se a conta vermelha vem antes da amarela, por exemplo.
Cada sequência é única, pois cada indivíduo é único. Por conseguinte, todos temos proteínas que nos são específicas.
O conjunto das proteínas do nosso corpo representa, pelo menos, 20% da sua massa total. É só isso!

Para que servem as proteínas?

As proteínas são essenciais porque contribuem para o crescimento dos tecidos e o desenvolvimento da massa muscular, mas também para a reparação das fibras musculares danificadas pela prática de atividade física ou devido a uma lesão.

Têm uma duração de vida limitada e variável, duração essa que é alterada pelos nossos estilos de vida e atividades. É portanto necessária uma ingestão diária de proteínas e aminoácidos para ajudar na sua renovação.
As proteínas, e mais especificamente os aminoácidos que as compõem, desempenham diferentes funções principais.

Funções: estrutural e funcional

As proteínas contribuem para vários processos diferentes a nível dos tecidos, como: tecidos musculares, ósseos e fibrosos, pele, cabelo, unhas, recetores endócrinos (hormonas), anticorpos (sistema imunitário), enzimas (por exemplo, as enzimas digestivas)...
São os blocos de construção do nosso organismo.
Resumindo, a construção e reparação de várias funções biológicas são regidas pelas proteínas e os respetivos aminoácidos.

Função energética 

De um ponto de vista mais metabólico, as proteínas fornecem energia, pois representam 4 kcal/g de proteína.
Vão assim atuar como combustível para pôr o nosso corpo em movimento, da mesma forma que os hidratos de carbono e as gorduras.
No entanto, este papel como combustível não é a função primária das proteínas. Durante uma atividade física ou um exame, por exemplo, as fontes primárias de energia são os hidratos de carbono, seguidos das gorduras.

As diferentes formas de proteína

Proteínas completas versus incompletas

As proteínas são constituídas por 20 aminoácidos.
Por vezes, a sequência não tem todos os aminoácidos. Nesse caso, a proteína está incompleta por não fornecer ao organismo todos os aminoácidos.
Quando a sequência tem os 20 aminoácidos, a proteína está completa.

Entre os 20 aminoácidos, alguns são "essenciais", ou seja, o corpo não sabe sintetizá-los. Por conseguinte, devem ser fornecidos pela nossa alimentação em quantidade suficiente e diariamente. Propomos-lhe que consulta o nosso artigo completo dedicado aos aminoácidos para saber mais sobre a sua função essencial.

Proteínas animais versus vegetais

Estes aminoácidos essenciais estão presentes em todas as proteínas animais, o que torna o seu consumo interessante e simples.
Relativamente às proteínas vegetais, a maioria delas não são proteínas completas. Para que o organismo obtenha todos os aminoácidos essenciais de que necessita, será necessário combinar várias proteínas vegetais (exceto no caso da quinoa, que é uma proteína vegetal completa). O seu consumo é, por conseguinte, mais complicado de pôr em prática. No entanto, continuam a ser muito interessantes em termos de hidratos de carbono, gorduras e micronutrientes. Não há razão para abdicar delas. Pelo contrário!

Onde podemos encontrar as 
proteínas?

Tudo passa pela alimentação!
Durante o processo de digestão, as proteínas são decompostas pelas proteases (enzimas que digerem as proteínas) em aminoácidos: a sequência vai ser quebrada para ser mais facilmente utilizada pelo organismo.
Os aminoácidos fornecidos pelos alimentos são armazenados para serem utilizados assim que for necessário, em caso de renovação tecidual, recuperação muscular ou outras necessidades funcionais acima mencionadas.
A alimentação é, portanto, a fonte principal de proteínas, especialmente de aminoácidos essenciais. Consulta o nosso artigo dedicado aos alimentos ricos em proteínas, para obter a sua quota de proteínas!

Resumindo, encontramos proteínas em muitos alimentos: produtos lácteos, carne, peixe e marisco, cereais, leguminosas e oleaginosas.

Suplementos alimentares

Para terem a certeza de que obtêm proteínas suficientes e todos os aminoácidos que permitem uma boa recuperação muscular, alguns praticantes de desporto utilizam suplementos alimentares. Muitas vezes sob a forma de pós, estes suplementos servirão para fazer as chamadas bebidas hiperproteicas, para aumentar a distribuição dos tecidos musculares danificados pelo treino.
Estes produtos não são de forma alguma indispensáveis, se comer o suficiente e com variedade. Sobretudo se não for um desportista profissional!

A título informativo, as necessidades médias diárias de uma pessoa não sedentária, mas não particularmente desportiva, são de cerca de 1 g/kg de peso corporal/dia, que podem ir até 2 g ou mesmo 2,5 g/kg de peso corporal/dia para uma pessoa muito desportiva que deseja aumentar a sua massa muscular.

Não tenhas receio, as carências proteicas nos países industrializados são extremamente raras!

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mulher no treino com shaker

Agora já sabes tudo sobre proteínas. São essenciais para a manutenção da estrutura e das bases do nosso organismo e devem ser incluídas na nossa alimentação. Por outro lado, os hidratos de carbono e as gorduras também não devem ser negligenciados. Lembra-te de que é o equilíbrio entre os 3 macronutrientes e os micronutrientes que fará com que a tua alimentação seja saudável e equilibrada.

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