O que são os lípidos? | O guia de nutrição

São detestados por muitas revistas de beleza, e numerosos industriais advogam o "0 gorduras"". Sabes realmente para que servem os lípidos?

O que são os lípidos? | O guia de nutrição

Para crescer, viver e lutar contra as agressões, o nosso corpo requer 3 macronutrientes: os hidratos de carbono, as proteínas e os lípidos. Estes três elementos são necessários, apesar de alguns serem frequentemente evitados, como é o caso dos lípidos.

Frequentemente desdenhada, sobretudo durante a estação estival ou em numerosos regimes que servem para se ver livre dos pneus "desgraçados", a gordura é mal vista.
No entanto, porque fazem parte de um dos três alimentos de base de uma alimentação saudável e equilibrada?

Para que servem? Como reconhecer as boas e as más gorduras ou ainda como as localizar? No fim deste artigo, os lípidos já não terão mais segredos para ti!

O que são os lípidos?

Mesmo que o termo "lípidos" não te diga nada, talvez "gordura" te seja mais claro.
Estas moléculas constituídas por ácidos gordos (triglicéridos) fazem parte da família dos macronutrientes, tal como as proteínas e os hidratos de carbono.
Os lípidos encontram-se em todas as nossas células, incluindo no nosso cérebro, que é composto a 70% por estes!
Têm assim um papel central no funcionamento do organismo.

Lípidos e colesterol

O organismo é naturalmente constituído por colesterol, fabricado pelo fígado e fornecido pela nossa alimentação.
Já todos ouvimos falar dos 2 tipos de colesterol:
o HDL (High Density Lipoprotein), o "bom" colesterol;
o LDL (Low density Lipoprotein), também denominado o "mau" colesterol.

Trata-se de transportadores que permitem encaminhar o colesterol. No caso do HDL, o colesterol é transportado para o fígado, para que seja eliminado. Quanto ao LDL, o colesterol é encaminhado para as células, nas quais será armazenado. Neste ultimo caso, pode acumular-se no sangue, formar depósitos e bloquear as artérias. Daí o seu rótulo de mau companheiro.

Diabolizamos frequentemente o colesterol e os lípidos em geral. São importantes, mas como em tudo, a quantidade e a qualidade são as chaves de uma boa saúde! Por exemplo, uma alimentação industrial e transformada será rica em mau colesterol, enquanto que os alimentos naturais ricos em lípidos são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.

Os 4 principais papéis dos lípidos

Tal como no caso das proteínas e dos hidratos de carbono, os lípidos não têm uma função única. Representam o nutriente com maior valor energético. São assim uma excelente fonte de energia, porque fornecem 9 kcal por cada grama de lípidos. Têm assim um papel essencial no organismo, participando na estrutura e na função das membranas celulares (hormonas, vitaminas, reservas, transportes, etc.). São por definição hidrófobos, ou seja, não solúveis na água. Os lípidos têm assim:

#1. Uma função energética:
Trata-se do seu papel principal. Permitem fornecer energia através da sua capacidade de armazenamento. Possuímos uma reserva lipídica sob a forma de tecido adiposo, que pode constituir até mais de 80 000 calorias!
É desta forma que podem transportar o combustível necessário para que o corpo se mexa, reflita e se desenvolva. Seguem-se aos hidratos de carbono durante um esforço prolongado.

#2. Um papel de constituição:
Os lípidos são os constituintes de todas as membranas celulares. Representam também mais de 70% da matéria branca do nosso cérebro.
Todas as nossas células precisam deles para funcionar e renovar-se diariamente. Permitem também a correta síntese de alguns micronutrientes, como: vitamina A, vitamina E, vitamina D e vitamina K, que são lipossolúveis. Requerem lípidos para serem transportados no organismo.

#3. Um papel metabólico:
Estas matérias gordas contribuem também para a produção e a síntese das hormonas sexuais e esteroides. São também indispensáveis para o cérebro, coração, artérias e órgãos reprodutores. Com um ciclo hormonal muito ativo, a mulher não pode dispensar estas matérias gordas!

#4. Um papel no paladar:
Por fim, mas não por último , os lípidos conferem aos alimentos uma textura cremosa e acentuam as qualidades do seu paladar.

A absorção dos lípidos

Na boca

A digestão dos lípidos começa a nível da boca, com um efeito limitado uma vez que a saliva não possui enzimas capazes de os pré-digerir. É graças à mastigação e à presença de proteínas que a digestão pode começar.
A presença de proteínas em simultâneo com o consumo de matérias gordas é assim importante para assegurar a sua boa digestão. 

A nível do estômago

A mistura continua e há a atuação de uma enzima no corte dos triglicéridos. Uma refeição rica em lípidos leva ao atrasar do esvaziamento do estômago, com um aumento da produção de líquido gástrico. Isto explica a sensação pesada que podemos sentir após uma refeição ampla e com gorduras a mais.

A nível do intestino delgado

É aqui que a maioria dos triglicéridos será decomposta, graças à ação da bílis e das enzimas pancreáticas. Obtém-se assim, nesta fase, a libertação de ácidos gordos que atravessam a parede intestinal, para serem exportados para os músculos e conferirem energia, ou para o tecido adiposo sob a forma de reserva. 

A diferentes famílias de lípidos 

Os lípidos, ou triglicéridos, são compostos por ácidos gordos saturados e insaturados, com funções fisiológicas muito específicas e efeitos na nossa saúde muito particulares.

As gorduras saturadas

Os ácidos gordos saturados têm fama de serem prejudiciais para o aparelho cardiovascular. São principalmente de origem animal:
 - a carne;
 - os enchidos;
 - o queijo;
 - os produtos lácteos.

As gorduras insaturadas

Já os ácidos gordos insaturados são indispensáveis para o funcionamento das membranas cerebrais. Podemos também encontrá-los sob os nomes de ácidos gordos mono e polinsaturados.
Protegem as nossas artérias, reduzem o mau colesterol, protegem das doenças cardiovasculares.

Ponto da situação quando aos ómegas

Os ómegas são ácidos gordos insaturados absolutamente necessários ao funcionamento do corpo, mas que este não sintetiza por si. São os equivalentes aos aminoácidos essenciais das proteínas.

Com base nestes ácidos gordos, o organismo fabrica outros compostos lipídicos e diferentes substâncias que intervêm em funções biológicas indispensáveis, como a coagulação do sangue, a inflamação, a imunidade, etc.

A ANSES recomenda efetuar uma ingestão e ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 suficiente, e nomeadamente uma relação ómega-6/ómega-3 de 5 e não de 10 como atualmente.  Para simplificar, isto significa que temos um défice de ómega-3 e um excesso de ómega-6.

Aqui ficam algumas indicações para aumentar o seu consumo de ómega-3:
 - consumir mais óleos vegetais ricos em ómega-3, como a linhaça, a noz, o cânhamo, a colza;
 - consumir mais peixe: 1 a 2 vezes por semana;
 - privilegiar o consumo de animais de produção para enriquecer os produtos. Por exemplo: se modificares a alimentação da galinha fornecendo-lhe linhaça, iremos assim obter ovos mais ricos em ómega-3!

Os perigos dos lípidos

Apesar da matéria gorda ser muito importante, o que é demais é demais. Dizemo-lo frequentemente, "o excesso é o inimigo do bom”. O excesso de consumo de lípidos, em particular dos maus lípidos como os ácidos gordos saturados, leva ao sério risco de doenças cardiovasculares.
É melhor limitá-los, ou mesmo evitá-los.

Sugestão: privilegia os ácidos gordos de origem vegetal (ácidos gordos insaturados), ou os provenientes de peixes, em vez dos contidos nas carnes, que são mais ricos em ácidos gordos saturados.

Os alimentos 0 lípidos

Não! Não iremos falar de produtos industriais comercializados com a etiqueta "sem gordura", mas de verdadeiros alimentos brutos que, naturalmente, não são compostos por lípidos.

Há alimentos que têm zero lípidos, como:
 - as especiarias;
 - os legumes e os frutos frescos, mas alguns são muito ricos em açúcares (por exemplo: os açúcar, o mel, o xarope de agave, as pastas de frutos, as bebidas açucaradas, os refrigerantes).

Os alimentos ricos em proteínas

A alimentação fornece em média 80 g de lípidos por dia. Os lípidos estão principalmente presentes no óleo, na manteiga, nas gorduras, em algumas carnes, nos peixes, nos queijos, nas oleaginosas, etc.
Os alimentos mais ricos em lípidos são os óleos vegetais e o óleo de fígado de bacalhau. Têm 100 g de lípidos por cada 100 g, o que é válido para todos os óleos.

Por exemplo, aqui está uma lista de alimentos com as suas quantidades de lípidos (indicados em gramas por cada 100 g):
- Óleo de colza, de abacate, de fígado de bacalhau, de avelã, de noz, de girassol. de peixe, azeite... 100,00 g
- Banha 100,00 g
- Gordura de ganso ou de pato 99,80 g
- Margarina (80% de matéria gorda) no pão 84,40 g
- Manteiga doce 82,20 g
- Maionese com óleo de girassol 79,30 g
- Coco 65,10 g
- Amêndoa seca 65,10 g
- Miolo de noz seco 63,80 g
- Avelã 63,00 g

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mulher no treino com shaker

Os lípidos são frequentemente diabolizados, mas são indispensáveis para a nossa saúde, tal como os hidratos de carbono e as proteínas. Mas devem ser consumidos em quantidade suficiente, adequada e de boa qualidade! Fizeste agora as pazes com a gordura?

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