Alimentos ricos em proteínas: onde encontrar as proteínas?

As proteínas são frequentemente consideradas como os "blocos de construção" do corpo. São constituídas por aminoácidos, elementos minúsculos que são essenciais ao funcionamento de todas as células vivas. E todos os dias temos células, no nosso corpo, para alimentar e renovar!
Sendo as nossas necessidades diárias, é importante assegurar que os alimentos que ingerimos as possam satisfazer.

Felizmente, as proteínas podem ser encontradas em muitos alimentos, tanto de origem vegetal como animal. O bastante para satisfazer todas as tuas necessidades!

As proteínas vegetais têm a vantagem de conter menos gordura do que as proteínas animais. Por outro lado, são frequentemente menos completas.

Existem dois tipos de proteínas:
as proteínas completas: onde se encontram todos os aminoácidos essenciais;
as proteínas incompletas: desprovidas de alguns aminoácidos essenciais.

Para permitir a síntese dos tecidos musculares e limitar o cansaço, devemos fornecer todos os aminoácidos essenciais através da nossa alimentação.


A solução: No caso das proteínas vegetais, será necessário privilegiar o consumo de leguminosas e cereais para trazer ao organismo todos os aminoácidos de que este necessita.
Eis alguns alimentos ricos em proteínas vegetais divididos em 3 grupos:

São pobres em hidratos de carbono, ricas em proteínas vegetais e estão repletas de vitaminas e oligoelementos.
Dica: para as tornar digeríveis e biodisponíveis, pensa em demolhá-las em água, durante cerca de 12 horas, e depois lavá-las antes de as cozinhar.

Por exemplo: grão-de-bico, feijão vermelho, ervilhas, feijão preto, lentilhas, soja.

Uma receita? Um cuscuz vegetariano ou um dahl de lentilhas coral com leite de coco.

Os cereais são também uma fonte de hidratos de carbono e complementam, na perfeição, as leguminosas para te fornecer proteínas completas e energia.
Com exceção da quinoa, que já contém, por si só, todos os aminoácidos essenciais. Logo, não é necessário combiná-la com uma leguminosa, a menos que te apeteça!

Por exemplo: arroz, milho-painço, espelta, trigo mourisco, sêmola, massas, pão e quinoa.

Dica: prefere-os nas versões semi-integrais ou integrais, porque têm um índice glicémico mais baixo e são mais ricos em vitaminas e minerais.

São ricas em proteínas vegetais e em gorduras de boa qualidade. As gorduras também desempenham um papel importante no funcionamento do organismo e, especialmente, do cérebro.

Por exemplo: nozes, sementes de chia, linho, amêndoas, avelãs, caju, castanhas do Brasil, nozes de macadâmia, amendoins, etc.

Prefere nozes e sementes de chia, que são ricas em ómega 3, um ácido gordo essencial que, muitas vezes, nos faz falta.

Dica: tal como se faz com as leguminosas, aconselho a demolhar as amêndoas e as avelãs em água, durante cerca de 12 horas, e depois lavá-las antes de as consumir. Ficarão, assim, desprovidas dos seus antinutrientes e, consequentemente, mais digeríveis e mais biodisponíveis para o organismo.

Os produtos animais são mais ricos em gordura e, muitas vezes, em gorduras saturadas, pelo que se recomenda o seu consumo com moderação. Por outro lado, têm a vantagem de conter proteínas na sua forma completa.

A menos que optes por não comer carne, consumi-la de vez em quando, durante a semana, ajudará a assegurar uma boa reconstrução muscular.

* pato: com 30 g de proteínas por 100 g, é rico em zinco e fósforo;
* queijo de cabra: com 30 g de proteínas por 100 g, é rico em oligoelementos, vitamina A e vitamina B1;
* queijo Emmental: com 27 g de proteínas por 100 g, é rico em vitamina D;
* bacalhau: com 26 g de proteínas por 100 g, é rico em selénio e vitamina B12;
* atum: com 24 g de proteínas por 100 g, é rico em ómega 3, ferro e fósforo;
* sardinhas: com 24 g de proteínas por 100 g, são ricas em ferro, cálcio e ómega 3;
* carne de bovino: com 22 g de proteínas por 100 g, é rica em zinco, ferro e potássio;
* carne de porco assada: com 21 g de proteínas por 100 g, é também rica em zinco e potássio;
* camarão: com 21 g de proteínas por 100 g, é rico em ómega 3;
* ovos: com 14 g de proteínas por 100 g, o ovo é uma excelente fonte de proteínas completas.


A carne tende a ser mais rica em gorduras saturadas e deve ser limitada. A OMS (Organização Mundial de Saúde) aconselha o consumo de 300 g de carne por semana. Os peixes de grande porte e o marisco podem conter metais pesados. É por isso que a OMS aconselha a limitar o seu consumo a uma ou duas vezes por semana.
Dica: o ovo é uma excelente fonte de proteínas com poucas desvantagens. Para beneficiar de todas as suas virtudes, é preferível consumi-lo quando a gema ainda está liquida, nomeadamente: cozido, estrelado, "mollet" ou escalfado.