Os alimentos ricos em proteínas
Encontramos proteínas naturais em muitos alimentos: produtos lácteos, carnes, proteínas vegetais... Encontra aqui a lista dos alimentos ricos em proteína!
Na alimentação normal, as proteínas são fornecidas por: carnes, peixe, ovos, assim como o queijo e os produtos lácteos.
Onde encontrar os alimentos ricos em proteínas: o índice
Antes de começar, algumas notas sobre as proteínas
As proteínas têm uma função essencial: o crescimento e a renovação dos tecidos. A propriedade biológica de uma proteína vai depender da sequência de aminoácidos que a compõem. Assim, as proteínas são essenciais uma vez que favorecem o crescimento da massa muscular, nomeadamente no âmbito de uma atividade física intensa, e regeneram os tecidos musculares danificados. É por esta razão que o consumo de proteínas é particularmente importante para os praticantes de musculação.
Para os praticantes regulares de atividade desportiva com cargas de treino mais ou menos intensas, é conveniente manter estas linhas de orientação:
• Praticantes de atividade desportiva: De 1 a 1,5 g/kg de peso corporal/dia
• Musculação: De 1,5 a 2 g
• Body Builder profissional: De 2 a 2,5 g
Se pretendes conhecer mais sobre o tema das proteínas, poderás encontrar todas as informações no nosso artigo especializado.
As proteínas provenientes das carnes e equivalentes
As proteínas fornecidas por este grupo são "eficazes",.
Na verdade, elas fornecem aminoácidos essenciais em proporções ideais. São esses aminoácidos que são necessários para a renovação celular, para o fabrico de células musculares e ósseas e, logo, para a recuperação muscular.
• Carnes, aves, miudezas, charcutaria, peixes, moluscos e crustáceos: 15 e 24 g de proteínas em cada 100 g
• Ovos: 13 g em cada 100 g
As proteínas provenientes dos produtos lácteos
Tal como as carnes, os produtos lácteos contêm proteínas eficazes. Também contribuem para a recuperação muscular. As proteínas que compõem o leite são essencialmente a caseína e o soro e têm assim uma função anabolizante (construção muscular), o que é ideal para a construção muscular.
• Queijos fermentados (camembert, maroilles, etc.): 15 e 30 g de proteínas em cada 100 g
• Iogurte e queijos frescos: 5 a 8 g em cada 100 g
• Leite: 3,5 g em cada 100 ml
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As proteínas vegetais
As proteínas podem também vir de certos vegetais, mas falta-lhes muitas vezes alguns aminoácidos essenciais. Para obter um perfil de aminoácidos completo é necessário misturar diferentes fontes de proteínas vegetais.
• Frutos secos: 10 a 15 g de proteínas em cada 100 g
• Pão: 7 a 13 g de proteínas em cada 100 g
• Féculas e legumes secos: 2 a 5 g de proteínas em cada 100 g
• Legumes frescos: 1 a 3 g de proteínas em cada 100 g
• Fruta fresca: menos de 1 g de proteínas em cada 100 g
