Os alimentos ricos em proteínas

As proteínas têm uma função essencial: o crescimento e a renovação dos tecidos. A propriedade biológica de uma proteína vai depender da sequência de aminoácidos que a compõem. Assim, as proteínas são essenciais uma vez que favorecem o crescimento da massa muscular, nomeadamente no âmbito de uma atividade física intensa, e regeneram os tecidos musculares danificados. É por esta razão que o consumo de proteínas é particularmente importante para os praticantes de musculação.

Para os praticantes regulares de atividade desportiva com cargas de treino mais ou menos intensas, é conveniente manter estas linhas de orientação:

• Praticantes de atividade desportiva: De 1 a 1,5 g/kg de peso corporal/dia

• Musculação: De 1,5 a 2 g

• Body Builder profissional: De 2 a 2,5 g

Se pretendes conhecer mais sobre o tema das proteínas, poderás encontrar todas as informações no nosso artigo especializado.

As proteínas fornecidas por este grupo são "eficazes",.

Na verdade, elas fornecem aminoácidos essenciais em proporções ideais. São esses aminoácidos que são necessários para a renovação celular, para o fabrico de células musculares e ósseas e, logo, para a recuperação muscular.

• Carnes, aves, miudezas, charcutaria, peixes, moluscos e crustáceos: 15 e 24 g de proteínas em cada 100 g

• Ovos: 13 g em cada 100 g

Tal como as carnes, os produtos lácteos contêm proteínas eficazes. Também contribuem para a recuperação muscular. As proteínas que compõem o leite são essencialmente a caseína e o soro e têm assim uma função anabolizante (construção muscular), o que é ideal para a construção muscular.

• Queijos fermentados (camembert, maroilles, etc.): 15 e 30 g de proteínas em cada 100 g

• Iogurte e queijos frescos: 5 a 8 g em cada 100 g

• Leite: 3,5 g em cada 100 ml

As proteínas podem também vir de certos vegetais, mas falta-lhes muitas vezes alguns aminoácidos essenciais. Para obter um perfil de aminoácidos completo é necessário misturar diferentes fontes de proteínas vegetais.

• Frutos secos: 10 a 15 g de proteínas em cada 100 g
• Pão: 7 a 13 g de proteínas em cada 100 g
• Féculas e legumes secos: 2 a 5 g de proteínas em cada 100 g
• Legumes frescos: 1 a 3 g de proteínas em cada 100 g
• Fruta fresca: menos de 1 g de proteínas em cada 100 g