O meu dia desportivo: os nossos 10 conselhos de "desporto e nutrição"

Permite ao corpo obter um aporte energético regular. Assim, o corpo pode adaptar-se da melhor forma à digestão dos alimentos.

Ainda são muitos os praticantes de desporto que não tomam o pequeno-almoço. A importância do aporte de hidratos de carbono e proteínas ao pequeno-almoço condiciona o resto do dia. Se os aportes forem fracos, a vigilância, a atenção e a concentração vão descer, em parte devido à hipoglicemia. Estes fenómenos são mais evidentes se o tempo entre o pequeno-almoço e o almoço for muito longo, ou se o treino for ao meio-dia. O bom desenvolvimento da sessão desportiva será afetado, bem como a recuperação no fim da atividade. A refeição seguinte poderá não compensar as carências provocadas pela falta do pequeno-almoço.

Uma alimentação variada abrange quase todas as necessidades de vitaminas e minerais. A alimentação visa manter-nos de boa saúde, mas também ’otimizar as capacidades fisiológicas do praticante de desporto.

Uma alimentação equilibrada não se baseia numa só refeição, mas em várias: pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar. É composta por:

- Alimentos ricos em amido (massa, arroz, sêmola, batatas, pão, etc.): a cada refeição para obter muita energia.

- Carne, peixe, ovos: 1 a 2 vezes por dia, para aporte de proteínas.

- Frutas e legumes: pelo menos, 5 vezes por dia, para aporte de vitaminas, fibra e água.

- Laticínios: 3 vezes por dia, para aporte de proteínas e cálcio.

- Gorduras: devem ser limitadas, mas sem as suprimir, fornecem lípidos e vitaminas.

- Produtos açucarados: devem ser limitados, mas não necessariamente suprimidos. Dão prazer: tenha em conta que a alimentação é sobretudo um prazer (que deve ser controlado ;-) )

- Água: deve ser consumida à discrição.

Beber regularmente é o melhor meio de evitar a desidratação. Deve hidratar-se antes, durante e após o esforço. Uma boa hidratação permite uma melhor recuperação. As consequências da desidratação são: redução do desempenho, acidentes musculares, problemas digestivos, etc. A água é a única bebida indispensável para uma boa hidratação. No entanto, para os esforços com duração superior a 1 hora, as bebidas de esforço podem fornecer um verdadeiro impulso.

A atividade física requer energia, deve pensar em renová-la regularmente. Os alimentos que fornecem esta energia são os alimentos ricos em amido. Para máxima eficácia, devem ser divididos ao longo do dia, ou seja, a cada refeição.

O aporte calórico é baixo, mas cobrem os aportes nutricionais de vitaminas e minerais que terão um impacto direto na boa assimilação dos nutrientes. São também ricos em fibra e facilitam o trânsito intestinal.

A refeição antes do esforço ou da competição intervém no desempenho. Uma alimentação insuficiente pode levar à hipoglicemia, e uma alimentação copiosa ou demasiado rica pode provocar problemas digestivos. Deverá optar por uma refeição completa e de fácil digestão.

A hidratação e a alimentação durante o esforço são fatores essenciais para evitar a desidratação e a quebra de energia, ou seja, a quebra de desempenho. 3 elementos essenciais: água para hidratação, sódio para compensar as perdas sudorais e hidratos de carbono para compensar as perdas de energia.

Assim que a competição ou o treino terminam, os praticantes de desporto tendem a esquecer a recuperação. No entanto, após qualquer esforço, o corpo precisa de repor o equilíbrio. Por conseguinte, é necessário estar vigilante e compensar todas as perdas hidro-eletrolíticas e renovar as reservas de energia, tão preciosas para retomar o treino no dia seguinte.

O álcool é desaconselhado para os praticantes de desporto. As calorias fornecidas pelo álcool (7kcal/g de álcool) não são utilizáveis para o esforço muscular. O álcool reduz as capacidades físicas e vai aumentar as toxinas que o organismo terá de eliminar. Além disso, acelera a desidratação e modifica a capacidade de regulação da transpiração.

Note que, para algumas federações, o álcool inclui-se nos produtos dopantes.