A decathlon portugal e a federação portuguesa de natação
ESTÃO JUNTAS NA PROMOÇÃO DO DESPORTO EM PORTUGAL.
Natação: como manteres-te em forma fora de água.
Descobre um conjunto de exercícios simples para fortaleceres e trabalhares diferentes grupos musculares mobilizados na prática de natação.
Resisted t-planks
Prancha com rotação
OBJETIVO: Trabalho de baixa resistência em rotação do tronco promovendo controlo do core e estabilização da cintura escapular.
CONSIDERAÇÕES:
1. Posicionar o corpo em prancha, mantendo a anca alinhada com o resto corpo.
2. Braço de apoio deve encontrar-se perpendicular ao chão, assegurando a estabilidade deste membro.
3. Não ultrapassar os 90 graus de rotação do tronco, considerando a posição inicial em prancha a 0 graus.
4. Como forma de regressão, executar o exercício sem elástico
Jumping push ups
Flexões com salto
OBJETIVO: Trabalho de força explosiva dos membros superiores em mecanismo de prensa horizontal.
CONSIDERAÇÕES:
1. Manter um ângulo de aproximadamente 45 graus entre os braços e o tronco
2. Posicionar as palmas das mãos perto da largura dos ombros
3. Amortecer a receção ao chão de forma suave salvaguardando as estruturas articulares dos membros superiores
Resisted archer
OBJETIVO: Trabalho de resistência muscular em mecanismo de remada horizontal unilateral e rotação do tronco.
Promove ativação da cadeia posterior do tronco assim como importantes estabilizadores da cintura escapular.
CONSIDERAÇÕES:
1. Realizar exercício de forma lenta e controlada, promovendo o “mind-muscle connection”
Modified down dog with toe touch
OBJETIVO: Trabalho muscular do complexo abdominal e do ombro com componente de estabilização do ombro em movimento acima da cabeça.
CONSIDERAÇÕES:
1. Na primeira fase do exercício, o movimento de dobradiça deve ocorrer a nível da anca, evitando a flexão do tronco.
2. Manter os joelhos trancados durante todo o movimento.
3. Na segunda fase, o braço deve ser levado até à linha da orelha.
4. Para regredir na dificuldade, executar o exercício sem resistência
Jump squat with resisted side step
Agachamento e salto com deslocação lateral
OBJETIVO: Trabalho de potência dos membros inferiores, com ênfase nos abdutores da anca.
CONSIDERAÇÕES:
1. Posicionar corpo em meio agachamento de forma a maximizar o salto
2. Evitar o colapso dos joelhos para dentro na receção ao chão e durante o movimento de arrastamento do elástico
3. A receção ao chão deve ser efetuada com amortecimento, salvaguardando as articulações dos membros inferiores de impactos mais agressivos.
Low to high wood chop
Trabalho de oblíquos
OBJETIVO: Trabalho em rotação do tronco promovendo grande velocidade de movimento com baixa resistência.
CONSIDERAÇÕES:
1. Apoio podal fora da largura dos ombros, de forma a manter uma posição estável durante todo o exercício.
2. Focalizar a força na zona do abdómen, evitando compensações com os ombros e braços.
Resisted dead bug
OBJETIVO: Exercício para controlo do core com resistência adicional para gerar um maior recrutamento muscular dos flexores e extensores da anca e da musculatura que compõe o core.
CONSIDERAÇÕES:
1. Garantir contacto total das costas com o chão, ativando a zona abdominal apropriadamente de forma a evitar a formação de arco na coluna vertebral.
2. Executar o exercício de forma coordenada, lenta e controlada
Single leg hamstring slide with bridge
OBJETIVO: Trabalho muscular da cadeia posterior dos membros inferiores, nomeadamente glúteos e isquiotibiais. Útil para a redução de lesões isquiotibiais.
CONSIDERAÇÕES:
1. Exercício realizado em superfície deslizante
2. Trabalho negativo lento e controlado
3. Manter o core forte e estável durante o exercício
Convencido(a)?
Já tens como te exercitares e te manteres em forma nas próximas semanas. Ou até depois disso!
Ficamos à tua espera dentro de água.
Ricardo vidal
Licenciado em desporto e reabilitação na universidade de middlesex, londres.
Acompanhamento de nadadores incluídos no Campo de Treino da Federação Portuguesa de Natação, na Lousã.
