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Natação

8 exercícios para fazeres em casa

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A decathlon portugal e a federação portuguesa de natação

ESTÃO JUNTAS NA PROMOÇÃO DO DESPORTO EM PORTUGAL.

Natação: como manteres-te em forma fora de água.

Descobre um conjunto de exercícios simples para fortaleceres e trabalhares diferentes grupos musculares mobilizados na prática de natação.

Resisted t-planks

Prancha com rotação

OBJETIVO: Trabalho de baixa resistência em rotação do tronco promovendo controlo do core e estabilização da cintura escapular.

CONSIDERAÇÕES:

1. Posicionar o corpo em prancha, mantendo a anca alinhada com o resto corpo.

2. Braço de apoio deve encontrar-se perpendicular ao chão, assegurando a estabilidade deste membro.

3. Não ultrapassar os 90 graus de rotação do tronco, considerando a posição inicial em prancha a 0 graus.

4. Como forma de regressão, executar o exercício sem elástico

Jumping push ups

Flexões com salto

OBJETIVO: Trabalho de força explosiva dos membros superiores em mecanismo de prensa horizontal.

CONSIDERAÇÕES:

1. Manter um ângulo de aproximadamente 45 graus entre os braços e o tronco

2. Posicionar as palmas das mãos perto da largura dos ombros

3. Amortecer a receção ao chão de forma suave salvaguardando as estruturas articulares dos membros superiores

Resisted archer

OBJETIVO: Trabalho de resistência muscular em mecanismo de remada horizontal unilateral e rotação do tronco. 
Promove ativação da cadeia posterior do tronco assim como importantes estabilizadores da cintura escapular.

CONSIDERAÇÕES:

1. Realizar exercício de forma lenta e controlada, promovendo o “mind-muscle connection”

Modified down dog with toe touch

OBJETIVO: Trabalho muscular do complexo abdominal e do ombro com componente de estabilização do ombro em movimento acima da cabeça.

CONSIDERAÇÕES:

1. Na primeira fase do exercício, o movimento de dobradiça deve ocorrer a nível da anca, evitando a flexão do tronco.

2. Manter os joelhos trancados durante todo o movimento.

3. Na segunda fase, o braço deve ser levado até à linha da orelha.

4. Para regredir na dificuldade, executar o exercício sem resistência

Jump squat with resisted side step

Agachamento e salto com deslocação lateral

OBJETIVO: Trabalho de potência dos membros inferiores, com ênfase nos abdutores da anca.

CONSIDERAÇÕES:

1. Posicionar corpo em meio agachamento de forma a maximizar o salto

2. Evitar o colapso dos joelhos para dentro na receção ao chão e durante o movimento de arrastamento do elástico

3. A receção ao chão deve ser efetuada com amortecimento, salvaguardando as articulações dos membros inferiores de impactos mais agressivos.

Low to high wood chop

Trabalho de oblíquos

OBJETIVO: Trabalho em rotação do tronco promovendo grande velocidade de movimento com baixa resistência.

CONSIDERAÇÕES:

1. Apoio podal fora da largura dos ombros, de forma a manter uma posição estável durante todo o exercício.

2. Focalizar a força na zona do abdómen, evitando compensações com os ombros e braços.

Resisted dead bug

OBJETIVO: Exercício para controlo do core com resistência adicional para gerar um maior recrutamento muscular dos flexores e extensores da anca e da musculatura que compõe o core.

CONSIDERAÇÕES:

1. Garantir contacto total das costas com o chão, ativando a zona abdominal apropriadamente de forma a evitar a formação de arco na coluna vertebral.

2. Executar o exercício de forma coordenada, lenta e controlada

Single leg hamstring slide with bridge

OBJETIVO: Trabalho muscular da cadeia posterior dos membros inferiores, nomeadamente glúteos e isquiotibiais. Útil para a redução de lesões isquiotibiais.

CONSIDERAÇÕES:

1. Exercício realizado em superfície deslizante

2. Trabalho negativo lento e controlado

3. Manter o core forte e estável durante o exercício

Convencido(a)?

Já tens como te exercitares e te manteres em forma nas próximas semanas. Ou até depois disso!

Ficamos à tua espera dentro de água.

Ricardo Vidal - FPN

Ricardo vidal

Licenciado em desporto e reabilitação na universidade de middlesex, londres.

Acompanhamento de nadadores incluídos no Campo de Treino da Federação Portuguesa de Natação, na Lousã.

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