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Treino de natação: o regresso à rotina com a piscina

Voltar ao trabalho depois de um verão relaxante nunca é simples! Voltamos a mergulhar na papelada, nas tarefas quotidianas e por vezes num ambiente de pressão… Autch! Para conseguires relaxar apesar de tudo e para não te sentires esmagado pelo stress omnipresente, é necessário saber fazer pausas e não hesitar em distraires-te! Para isso, o desporto será o teu melhor aliado!

Desta forma, quer tenhas optado por um treino à hora de almoço ou ao final da tarde depois do trabalho, sugerimos-te um treino adaptável, para mudares de ideias a qualquer hora do dia! 

Bora para a água!

Sessão 50min - 1h00

Descobre o plano de treino que preparamos para uma sessão de 50 minutos/1 hora

Aquecimento (30 minutos)

Aquece durante uns trinta minutos para despertares todas as tuas articulações, músculos e frequência cardíaca.

É e-ssen-cial!

12 x 50m - 3 tipos de natação:
Costas (20 ciclos de braços + pernas sem prancha)
Bruços (10 ciclos de braços + pernas sem prancha)     x 4
Crawl (20 ciclos de braços + pernas sem prancha)


6 x 50m - tipo de natação favorito:
• 25m velocidade média + 25m ligeiro
• 25m velocidade contínua + 25m ligeiro      x 2
• 25m velocidade rápida + 25m ligeiro


Podes executar a primeira parte em 4N se dominar a mariposa. Relativamente aos tipos de natação favoritos, opte pelo seu preferido de todos!

TOTAL: 900 metros

Treino de natação: o regresso à rotina com a piscina

Séries (25 minutos)

Estes exercícios trabalharão a parte cardiovascular em distâncias curtas. Terá de alternar entre as diferentes intensidades de natação, recuperando sempre entre cada sprint.

10 x 100m crawl:
• 25  m velocidade rápida + 75m ligeiro(repouso: 30s)
• 50 m velocidade contínua + 50m ligeiro (repouso: 30s)
• 75 m velocidade média + 25m ligeiro (repouso: 30s)     x 2
• 50 m velocidade contínua + 50m ligeiro (repouso: 30s)
• 25 m velocidade rápida + 75m ligeiro (repouso: 30s)


Não se esqueça de se hidratar a cada 100 metros (durante os tempos de repouso), para evitar as cãibras!


TOTAL: 1000 metros

homem na piscina a nadar

Recuperação (5 minutos)

A volta à calma será sempre feita em movimento para que o corpo volte ao seu ritmo normal aos poucos. Dá prioridade à descontração dos músculos, e concentra-te na tua técnica.

• 200m crawl em hipoxia  (respiração alternada todos os 3, 5, 7 ciclos de braços)



TOTAL: 200 metros

TOTAL SESSÃO: 2100 metros

Parabéns! o teu treino chegou finalmente ao fim...

Mais de dois quilómetros em menos de 1h, bom trabalho! 

Se este treino de natação não for suficiente, adapta-o às tuas necessidades/desejos. Até podes repetir mais de 2 vezes o bloco da série ou do aquecimento. Até acho que devias experimentar!

Este tipo de treino de natação baseado em exercícios fracionados irá ajudar-te a ganhar resistência e a perder o máximo de calorias!

 Experimenta! O teu corpo irá agradecer-te.

Finalmente, não te esqueças de alongar e de te hidratares para evitares dores musculares no dia a seguir. Não hesites em tomar um duche bem frio para ativar a circulação e favorecer a recuperação.

Imprime o treino (coloca-o numa bolsa de plástico e leve-o contigo para a piscina).

Até breve para mais um treino de natação!

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