AS 5 ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Talvez conheças a tua frequência cardíaca máxima e consigas calcular percentagens de frequência cardíaca no âmbito das tuas sessões de treino (p. ex.: correr 45 minutos entre 70% e 75% cardio). Mas agora queres ir mais longe e compreenderes a que correspondem essas percentagens de frequência cardíaca. Estás no bom caminho!
1. AQUECIMENTO / RECUPERAÇÃO: 50% A 60% CARDIO
Corresponde a um esforço bastante moderado. Ideal no início da sessão para um aquecimento suave e no final da sessão para uma recuperação ativa através da eliminação das impurezas produzidas pelos músculos durante o esforço.
2. CONFORTO / ENDURANCE FUNDAMENTAL: 60% A 70% CARDIO
É a tua zona de conforto! Aquela em que consegues falar sem grande falta de ar. Para os praticantes de nível principiante, permite que o ritmo cardíaco se mantenha suave sem perderes o fôlego muito rapidamente. Após 20 a 40 minutos de exercício nessa zona, os músculos começarão a queimar gorduras. Para os praticantes de corrida de nível intermédio, este esforço moderado permite aperfeiçoares a tua silhueta e melhorares a tua endurance em sessões longas (superiores a 1h30). Nesta zona, podes correr (quase) sem limite de tempo!
3. ENDURANCE ATIVA: 70% A 80% CARDIO
O esforço é sustentado, mas o teu corpo é capaz de fornecer oxigénio suficiente para manteres este esforço de forma contínua. Os músculos habituam-se a consumir melhor os açúcares presentes nas fibras musculares. Com este tipo de treino, é possível manteres ritmos elevados (p. ex.: ritmo de competição em 10 km) durante um período de tempo mais prolongado. Mas este esforço não deve ser mantido durante mais de 45 minutos seguidos.
4. RESISTÊNCIA: 80 A 90% CARDIO
Nesta zona, o organismo não fornece oxigénio suficiente para responder à solicitação dos músculos: é o limiar anaeróbio. Um treino com esforços curtos e repetidos nesta zona permite melhorares a performance numa determinada distância (p. ex.: o seu tempo nos 10 km). Aprendes também a recuperar melhor dos esforços intensos. Cada repetição no treino de resistência não deve exceder 5 minutos e o total dessas repetições não deve exceder 45 minutos.
5. RESISTÊNCIA DURA: >90% CARDIO
Esta zona corresponde a um esforço muito intenso. Deve ser trabalhada apenas em esforços fracionados curtos (repetições de 15 segundos durante 2 minutos). As suas vantagens são semelhantes às da zona anterior, mas também permite trabalhar em esforços mais curtos que são mais fáceis de gerir para os praticantes de nível principiante.
Nesta zona podes melhorar o teu VO2máx.
% FCM OU % CARDIO
A maior parte dos planos de treino ainda indicam as intensidades em percentagem de frequência cardíaca máxima (% FCM). Mas este método de cálculo não é suficientemente fiável, uma vez que a frequência cardíaca máxima diminui com a idade, ao contrário da frequência cardíaca em repouso que diminui com o treino. Estes dois aspetos devem ser tomados em conta, sendo vantajoso utilizar o método de cálculo de Karvonen:
% cardio = %(FCmáx - FCrepouso) + FCrepouso
Agora tens tudo o que precisas para saber a que correspondem as percentagens de frequência cardíaca indicadas no teu relógio ou solicitadas no teu plano de treino. Uma boa maneira de evoluir na corrida, qualquer que seja o teu objetivo e o teu nível de condição física.
