A rotina de recuperação após um jogo de ténis



Com o jogo terminado, agora está na altura de recuperar!

Descubra uma rotina de recuperação em 4 passos, fácil de aplicar, para descontrair, relaxar os músculos e voltar em força no próximo treino ou jogo! Siga os conselhos de Pierre Yves, o nosso parceiro fisioterapeuta.

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1. A recuperação: é essencial

A recuperação é essencial para se sentir bem após um treino ou um jogo, mas permite também diminuir as dores musculares, um desempenho melhor e evitar as lesões...
Conheça a importância da recuperação e os diferentes métodos a aplicar com este conselho:

2. Um exemplo de rotina de recuperação em 4 passos após um jogo de ténis

- Pequena sessão de alongamentos leves (que serve também de regresso à calma após o esforço); 15-20 segundos de um alongamento leve por cada músculo (procuramos a sensação de alongamentos mas sem esforçar). Quanto aos músculos a alongar, podemos incidir nos gémeos, coxas (isquiotibiais e quadríceps), glúteos e abdutores para os membros inferiores; lombares e trapézios para o tronco; ombros e músculos dos cotovelos para os membros superiores. Estes alongamentos vão permitir reduzir um pouco o tónus muscular e permitir sentir-se mais relaxado. Tenha o cuidado de não se alongar com demasiada força ou durante demasiado tempo, caso contrário corre o risco de aumentar as dores musculares no dia seguinte.

- A crioterapia (utilização de frio) , seja pela imersão em banho frio, entre 10 e 15 ºC durante 10 a 15 minutos, o que ajuda a diminuir as dores musculares; seja pela utilização de bolsas de frio no local para efeito analgésico nas articulações (tornozelos, joelhos, ombros, cotovelo, etc.), que podem ficar doridos após um longo jogo, por exemplo.

- Automassagens: Com o rolo: gémeos, isquiotibiais, quadríceps, abdutores e fáscia lata (face lateral da coxa), 2-3 min por músculo podem ser suficientes e para alguns, como os gémeos, podem ser feitos dos 2 lados ao mesmo tempo para ganhar tempo (se a pressão no músculo for suficiente). Com a bola: os músculos posteriores do ombro e à volta da omoplata (fazendo a bola rolar por cima); finalmente, manualmente com óleo de massagem nos antebraços, se necessário.

- Pode terminar usando meias de compressão nas horas a seguir, de forma a reduzir as dores e a rigidez musculares, sem no entanto lhe dedicar muito mais tempo.

E pronto! Foi uma pequena rotina em 4 tempos, sendo que não nos podemos esquecer dos básicos indispensáveis: o sono, a alimentação e a hidratação.

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A recuperação já não tem segredos para si, só precisa de encontrar o método que lhe é mais adaptado! 

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Pierre-yves

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