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Conselhos de nutrição para praticantes de andebol

O que deves comer antes de um treino ou de um jogo de andebol? O que comer durante? E após? Segue os nossos conselhos!

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O andebol é um desporto coletivo que se pratica com uma alternância entre o ataque e a defesa, com avanços e recuos das equipas adversárias em cada campo. É, assim, uma atividade que exige esforços intermitentes, onde um determinado número de ações motrizes se encadeiam de forma breve, intensa, explosiva e compostas por esforços curtos e repetidos durante uma duração de sessão de treino que pode ser de 1h a 1h30. Um desporto de campeão muito completo!

A nutrição desempenha um papel determinante para o bom desenrolar da prática desportiva, é sem dúvida uma arma indispensável para o praticante de andebol. Uma alimentação equilibrada e sã permite ao praticante manter um nível máximo de energia durante o seu jogo e otimizar as suas performances bem como a sua recuperação energética e física.

Por outro lado, durante um treino ou um jogo, a hidratação é essencial. O praticante de andebol transpira muito e as suas perdas de água são assim significativas. Como tal, uma hidratação regular permite recarregar as perdas hídricas e os minerais associados ao esforço físico fornecido.

Embora não seja um facto generalizado, grande parte dos praticantes de andebol tem dificuldade em gerir a sua alimentação e hidratação, ao longo do dia. A causa está muitas vezes relacionada com a falta de tempo e de organização associadas à respetiva vida profissional, pessoal e desportiva. Resumindo, não é fácil ser-se desportista!

O objetivo deste artigo não é o de lhe apresentar obstáculos mas antes de lhe facilitar a vida permitindo-lhe vir procurar informações em função das suas necessidades.

Conselhos sobre o rácio calórico diário:
Apresentamos a recomendação média diária (homem e mulher) de Aportes Nutricionais Recomendados (ANC):
15% de proteínas
30% de lípidos
55% de hidratos de carbono.
O ANC é um indicador médio dos aportes diários recomendados. Este indicador representa as despesas energéticas diárias de um indivíduo (homem ou mulher) com uma atividade média.

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1/ O que devemos comer antes de um treino ou de um jogo de andebol

A maioria dos treinos para adultos são realizados ao fim do dia (após o trabalho) a partir das 20h e duram cerca de 1h30.

-> Antes do treino, hidrata-te!

Para compensar as futuras perdas de líquidos, consumir 1 L de água natural ou 1 L de água com gás (se gostar de água com gás).

Beber 1h antes do esforço físico até ao treino ou ao jogo.

É igualmente possível adicionar um pouco de pó no caso de bebidas isotónicas com indicação ISO.

-> De modo a antecipar a recuperação de glicogénio que vai ser dispensada durante o esforço, podes consumir um lanche 1 a 2h antes do treino ou do jogo.

Antes do treino podes optar por lanches rápidos:
- barra de cereais (a Aptonia oferece uma gama açucarada ou salgada e sem glúten)
- barra de proteína (descubra a barra Vegan protein bars NUTS ou as clássicas Protein bars “salgada ou açucarada” )
- compota (Energy fruit mix Aptonia)
- fruta bem madura (banana, pera, maçã)
- frutos secos ( 20 a 30 g de Alperces secos, uvas secas, figos)
- sumo 100% puro sumo de frutas
- 1 boa porção de pão de banana

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Receita de Pão de Banana com proteína:

- 2 bananas bem maduras / 200 g de queijo branco / 2 colheres de sopa de amêndoa em pó

- 50 g de WHEY Baunilha / 3 colheres de sopa de farinha / 2 ovos / canela

- ½ saqueta de fermento / 1 saqueta de açúcar baunilhado / 40 g de pepitas de chocolate

Esmagar as bananas numa tigela larga e misturar com o queijo branco. Juntar a farinha, os 2 ovos e misturar tudo muito bem.
Incorporar a amêndoa em pó, depois a canela e o açúcar baunilhado. Em seguida misturar o fermento e a whey baunilha (ou substituir a whey por amêndoa em pó ou farinha) Cozer numa forma de forno a 170°C durante 45 min.

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Antes do jogo, podes manter-te com os mesmos lanches citados anteriormente, acima, e complementar em função das tuas necessidades com estes lanches:

- Sandes com fiambre de peru ou de frango

- Oleaginosas (amêndoas, nozes, cajus)

- Pão com chocolate (preferencialmente negro) e nozes

Se se trata de uma refeição antes do jogo, deverá ser equilibrado, ou seja é conveniente evitar os alimentos pesados e indigestos como fast-food, pizzas e outro tipo de junk food, refrigerantes.

Aquilo que se entende por equilíbrio é:

- uma entrada com legumes crus (e leguminosas)

- um prato: 1 proteína + 1 farináceo + 1 legume

- 1 produto lácteo

- 1 fruta crua ou cozida

- Água natural à temperatura ambiente

Exemplo de uma refeição equilibrada:

- Salada de grão, pepino, tomate e cebolas

- Peito de frango ou peru grelhado ou lombo de salmão ou outro peixe em papelote ou, para os veganos: um bife vegetal (receita abaixo)

- 1 porção de massa completa*, arroz integral, batata doce

- Feijão verde salteado

- 1 queijo branco

- 1 banana

- Água natural à temperatura ambiente e um café

*Nota: optar por farináceos completos será mais interessante nutricionalmente uma vez que contêm maior número de fibras e de minerais face aos farináceos brancos. A sua assimilação no organismo será mais lenta uma vez que são mais ricos em fibras. Consequentemente, a energia irá libertar-se progressivamente no corpo permitindo uma dose substancial de hidratos de carbono.

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Receita rápida do Steak Vegano:

- 265 g de lentilhas verdes ou vermelhas cozidas

- 1 cebola

- 2 cenouras

- 1 c. de sopa de maisena (12 g)

- Cerca de 5 c. de sopa de farinha (60 g)

- Sal, pimenta e especiarias

Cortar a cebola e as cenouras em pedaços e triturá-las no misturador. Juntar as suas lentilhas bem escorridas. Temperar com sal, pimenta e especiarias.

Misturar tudo até que as lentilhas fiquem em pedaços finos (mas sem triturar totalmente). Verter numa tigela pequena. Juntar uma colher de sopa de farináceo e misturar. Juntar em seguida a farinha até obter uma consistência de puré (voltar a juntar se continuar demasiado líquido).

Dar forma aos bifes. Cozinhar num pouco de óleo.

Se o praticante de andebol tem vários jogos durante o dia, não deve hesitar em comer lanches e hidratar-se muito bem. É essencial antecipar-se e hidratar-se regularmente para evitar a desidratação.

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2/ O que comer durante um jogo de andebol

A maioria dos jogos de adultos ocorrem ao sábado/domingo entre a manhã e o final da tarde. Na generalidade, não faz parte dos hábitos dos praticantes de andebol comerem um lanche durante os intervalos de um treino ou de um jogo. No entanto, se sentir essa necessidade, independentemente da duração do esforço, poderá consumir:

- uma pasta de frutas, derrete-se na boca e é assimilada rapidamente (Energy fruit Jellies)

- uma barra de cereais açucarada (Cereal bars ou Gluten free bars)

- uma compota (Energy fruit mix Aptonia)

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E claro, é indispensável hidratares-te de forma a renovar as suas perdas de água e sódio. Hidrate-se assim corretamente bebendo água em pequenos goles.

Tendo em conta as suas necessidades e a sua vontade apresento abaixo as bebidas indicadas:

- Água natural à temperatura ambiente

- Água com gás fresca mas não gelada

- Água com gás com bicarbonato (Vichy ou St Yorre)

- Bebida de esforço para um complemento contínuo em hidratos de carbono e para retardar o cansaço (bebida isotónica ISO)

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3/ O que devemos comer após um treino ou um jogo de andebol

Após um treino ou um jogo, o mais importante é hidratar-se e absorver rapidamente calorias.

Para tal:

- uma boa hidratação é necessária para compensar as perdas de água e de sódio evitando a acidose.

- uma boa alimentação é necessária que permita ao organismo reconstituir um stock energético suficiente para reparar as fibras musculares e recarregar o stock em glicogénio necessários para enfrentar os treinos e jogos seguintes.

De que modo?

Dependendo da intensidade do esforço físico, poderá consumir nos 45 minutos que se seguem à atividade moderada uma bebida de esforço: água com bicarbonato e açúcar.

Após um treino ou um jogo moderado a intenso, poderá beber uma bebida de recuperação com proteína e reidratante com um batido de Recovery Drink Aptonia (por exemplo: sabor chocolate).

Porquê?

Porque por vezes o tempo até regressar a casa é longo. Alguns praticantes de desporto comem assim muito tarde não sendo uma boa solução para a digestão ir dormir logo após. Por esta razão um pequeno batido com proteína permite criar uma ração de espera até à refeição fornecendo assim ao organismo a hidratação e os nutrientes necessários para não esgotar as suas reservas.

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Ao chegarmos a casa mal podemos esperar por uma boa refeição reconfortante, o que acha de massa à carbonara?

- Salada verde, tomates cereja, cebolinhas, azeitonas.

- Massa Carbonara (receita)

- Salada de fruta fresca rápida com banana, maçã e quivi

- Infusão e água natural

Massa carbonara Good Deal “Zero frustração" :

- 150 g de massa completa cozida al dente

- 80 g de bacon magro (cozido sem matérias gordas)

- 80 g de queijo branco 0 a 3% de matéria gorda

- 1 gema de ovo

- Sal e pimenta

Apesar de tudo conseguimos uma refeição equilibrada: legumes, farináceo, proteínas, láteos, fruta e, claro, hidratação.

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Independentemente do seu nível, o mais importante é compreender que para manter boas performances físicas e para reconstituir rapidamente as suas reservas energéticas e hídricas, não há nada mais importante do que a nutrição e a hidratação.

E para lhe facilitar a vida por que não imaginar a sua pequena wishlist? Uma lista de refeições tipo e de lanches de forma a poder fazer as suas compras eficazmente sem que lhe falte tempo disponível.

Já não tem desculpas para se manter em grande forma!

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Géraldine

Profissional de dietética e nutricionista, praticante de desporto, apaixonada e praticante de equitação.

Gosto pela boa vida, anti-restrições!

«Comer de forma saudável e treinar regularmente é o melhor dos equilíbrios».

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