Tudo sobre os aminoácidos

Os aminoácidos são compostos de carbono que constituem as proteínas. Imagine que uma proteína é um colar de pérolas de diferentes cores. Um aminoácido representa uma pérola de uma cor específica. Cada uma das pérolas está ligada às restantes por peptídeos.

Este colar é composto por 20 pérolas de cores diferentes, cada uma com uma função particular. Uma proteína completa é portanto constituída por 20 aminoácidos específicos.

Estes 20 aminoácidos distribuem-se da forma seguinte:
8 aminoácidos essenciais: o nosso organismo não é capaz de os produzir sozinho. Devem ser ingeridos através da alimentação;
12 aminoácidos não essenciais: o nosso organismo é capaz de os produzir sozinho.

Os aminoácidos são precursores de enzimas, hormonas e neurotransmissores. Ou seja, participam na sua produção e intervêm em inúmeros processos metabólicos, como o ciclo hormonal, a saúde digestiva, o sistema imunitário e ainda o equilíbrio emocional (o nosso bem-estar). Estas pequenas pérolas são essenciais à nossa saúde. É absolutamente importante não negligenciá-las e evitar carências.

As fontes diferem consoante se trate de aminoácidos essenciais ou não essenciais, mas verás que não é preciso ter um armário cheio de alimentos diferentes.

A leucina: participa na construção muscular e na manutenção dos níveis de glicémia. Encontra-se nos peixes gordos (sobretudo no salmão), nos ovos, nas nozes, nas ervilhas e no trigo integral;

A valina: favorece a recuperação física. Encontra-se nas sementes (chia, abóbora, girassol), no grão-de-bico, nos pistácios, nos produtos lácteos, no frango e na farinha de trigo integral;

A isoleucina: preserva e regenera os tecidos. Encontra-se na carne, no peixe, nos ovos, nas nozes, nas sementes e no trigo integral.

A lisina: participa na formação de colagénio e de anticorpos e no crescimento dos ossos. Encontra-se na carne, no peixe, nos produtos lácteos, nas leguminosas, no milho e nos produtos fermentados;

A treonina: contribui de forma ativa para a digestão e, nomeadamente, para a absorção dos nutrientes pelo sangue. Encontra-se na carne, no peixe, nos frutos secos e no marisco;

O triptofano: ajuda a combater estados depressivos e contribui para um sono de qualidade. Encontramo-lo nos cereais, nos frutos, nos frutos secos (nozes e amendoins), no peixe, nos produtos lácteos, na carne e nos ovos;

A fenilalanina: atua na libertação da adrenalina e da dopamina. Encontramo-la na carne e nos produtos lácteos, na sua maioria, assim como na espirulina (alga verde), no tofu, nas nozes, nos legumes (pimento, alho francês, ervilhas) e nos ovos. Também está presente nas lentinhas!

A metionina: protege o nosso fígado. Está presente nos ovos, na carne, no peixe, no marisco, nos produtos lácteos, nas nozes e nas sementes de sésamo.

Estes aminoácidos podem ser digeridos através da nossa alimentação, mas também são naturalmente produzidos pelo nosso organismo. A carência destes aminoácidos é, por isso, menos provável.
Eis os nomes:
 - Alanina
 - Arginina
 - Asparagina
 - Ácido aspártico
 - Cisteína
 - Ácido glutâmico
 - Glutamina
 - Glicina
 - Histidina
 - Prolina
 - Serina
 - Tirosina

Tal como os aminoácidos atrás referidos, encontram-se nos alimentos ricos em proteínas, tais como carne, peixe, ovos e produtos lácteos, mas igualmente em certos legumes, tais como espargos, couves, cogumelos, espinafres, cereais integrais ou sementes.

Decerto já te apercebeste de que muitos alimentos possuem aminoácidos em comum. Por isso, não é necessário comer 20 alimentos diferentes para absorver todos os aminoácidos!

Muito conhecidos dos desportistas, os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) são concentrados de aminoácidos que permitem reduzir a deterioração do tecido muscular durante o esforço.
Este tipo de suplemento alimentar oferece ao organismo três aminoácidos essenciais, do conjunto de oito existentes: a leucina, a isoleucina e a valina. O objetivo passa por fornecer um apoio energético, otimizar as sessões de treino melhorando o desempenho e contribuir para uma maior recuperação muscular.

Trata-se de um suplemento alimentar consumido durante o treino, que não se destina a substituir uma alimentação variada e equilibrada, mas antes a enriquecê-la.