Glossário da nutrição na musculação

O que é?
Junta as vitaminas A, C e E.

Para que serve?
Estas vitaminas permitem combater os radicais livres.

O que é?
É um aminoácido essencial no desportista.

Para que serve?
Aumenta a secreção da hormona de crescimento, favorece o anabolismo e aumenta a síntese de creatina.
Diz-se que também combate o cansaço ao acelerar a eliminação dos resíduos metabólicos.

O que é?
É a adenosina-trifosfato

Para que serve?
Armazena e liberta a energia necessária para as necessidades de funcionamento do nosso corpo.

O que são?
São representados por 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina, valina.
Estes três aminoácidos constituem um terço das proteínas musculares e devem ser fornecidos pela alimentação.

Para que servem?
Intervêm na síntese (anabolismo), na manutenção e na recuperação muscular, e dão mais energia durante o treino.

O que é?
É um aminoácido que se liga à histidina para formar a carnosina.

Para que serve?
Permite aumentar as taxas de carnosina muscular e, logo, facilitar a recuperação, reduzir o cansaço e ultrapassar os limites. Melhora a resistência e a força muscular.

O que é?
É uma substância contida no café.

Para que serve?
É um estimulante, um potente diurético. Ativa o sistema nervoso central. Contribui para a manutenção da glicémia e ajuda a combater as hipoglicémias. Diz-se que poderá aliviar as enxaquecas e ativar a libertação dos ácidos gordos pelos adipócitos sem passar pela lipólise. Diz-se que poderá aumentar a produção de força e de potência muscular.

Alerta: a cafeína tem muitos efeitos secundários, como a taquicardia (aceleração do ritmo cardíaco), o surgimento de manchas de cor nos dentes, o aumento das micções (necessidade de urinar), da ansiedade, da insónia e das perturbações digestivas.

O que é?
É o sal mineral mais abundante no nosso corpo.

Para que serve?
Desempenha um papel na solidez dos ossos e dos dentes, no bom funcionamento das células musculares, cardíacas e nervosas. Desempenha um papel ao nível dos rins e da coagulação sanguínea.

O que é?
É uma especiaria proveniente da casca da caneleira (árvore).

Para que serve?
Estimula as defesas imunitárias e regula as perturbações intestinais.
É um dos alimentos mais antioxidantes.

O que é?
Trata-se de uma substância derivada de dois aminoácidos: a lisina e a metionina.

Para que serve?
Uma das principais funções da carnitina é transportar as moléculas de gordura dentro do músculo para que elas sirvam de combustível. Tem assim uma ação ao nível da perda de massa gorda.
Aparentemente, favorece também a oxigenação dos músculos graças a uma ação vasodilatadora.
Diz-se que intervém também na recuperação e no aumento de massa muscular, agindo no sistema endócrino (hormonas).

Alerta: não confundir a carnitina e a creatina. A elevadas dosagens, a carnitina pode revelar-se hipoglicemiante.

O que é?
É uma substância natural presente no nosso corpo. É sintetizada graças a dois aminoácidos: a histidina e a beta-alanina.

Para que serve?
Permite limitar a acidez do organismo e, logo, reduzir o cansaço e prolongar os esforços ao melhorar a resistência. Graças a ela, as dores musculares são reduzidas. Tem também uma função antioxidante.

O que é?
É um tecido conjuntivo denso e elástico que se encontra ao nível das articulações.

Para que serve?
Funciona como um amortecedor de choques decorrentes dos movimentos.
Quando a cartilagem é destruída, fala-se de artrose.

O que é?
Trata-se da principal proteína do leite. É muito rica em ácido glutâmico e em tirosina, mas é pobre em arginina e cisteína.
Existem 3 tipos de caseína:
O caseinato de sódio
A caseína micelar ou proteína total de leite
Os hidrolisados de caseína.

Para que serve?
De assimilação lenta, é recomendada para a regeneração e a recuperação muscular.

O que é?
É uma fase do metabolismo que inclui a degradação dos compostos orgânicos, como as células musculares

Para que serve?
Permite libertar energia e eliminar os resíduos.

O que é?
É uma proteína proveniente da chitina, um dos compostos da carapaça dos crustáceos.

Para que serve?
Estimula o trânsito intestinal e a eliminação das gorduras. É interessante para as pessoas que pretendam perder peso.

O que é?
É um tipo de gordura que encontramos na nossa alimentação, nomeadamente nas carnes e nos produtos láteos. É um derivado do ácido linoleico que pertence à família dos ácidos gordos poli-insaturados essenciais: ómega 6.

Para que serve?
Contribui para a combustão das gorduras (lipólise) e para a diminuição da capacidade do corpo em armazená-las.

O que é?
É uma proteína existente e constituinte de todo o nosso corpo.

Para que serve?
Dá aos tecidos uma resistência mecânica ao alongamento.

O que é?
É um suplemento alimentar que contém normalmente vitaminas, como as vitaminas B, C e D, e sais minerais, como o zinco e o magnésio.

Para que serve?
Melhora a recuperação muscular, o sono e a assimilação dos nutrientes, reduz o cansaço e facilita a concentração durante o treino.

O que é?
É um componente essencial da cartilagem, dos tendões e dos ligamentos.

Para que serve?
Ajuda a reduzir as dores articulares.

O que é?
A creatina é um derivado de aminoácidos naturais presentes nos músculos e no cérebro. É sintetizada a partir dos 3 aminoácidos seguintes: arginina, glicina, metionina.

Para que serve?
Estimula o ganho de massa magra e a força. Contribui para a manutenção da taxa de fosfato de creatina que, por sua vez, aumenta a ATP, fonte de energia dos músculos.

O que é?
É um oligoelemento.

Para que serve?
Tem uma função essencial no metabolismo do açúcar ao atuar sobre a insulina e a regulação da glicémia (taxa de açúcar no sangue).

O que é?
É uma planta composta por folha e um rizoma (raiz). É usada como uma especiaria.

Para que serve?
Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Estimula as defesas imunitárias.
As suas qualidades são aumentadas se for associada ao gengibre.

O que é?
A dextrose é o açúcar que mais depressa é assimilado. É uma associação entre a glicose e a frutose. Apresenta-se sob a forma de um pó branco fino e cristalino.

Para que serve?
A sua assimilação é muito rápida. Graças ao pico de insulina que vai criar, a disponibilização da glicose e dos aminoácidos nas células musculares vai ser acelerada. A dextrose permite, assim, fornecer energia e forças acrescidas durante o esforço, otimizar a recuperação e o ganho de massa muscular.

O que é?
É uma substância ou um conjunto de substâncias com efeitos diuréticos:  o chá verde, a alcachofra ou o caule de ananás, por exemplo.

Para que serve?
Tem um efeito diurético no organismo e permite drenar e eliminar as toxinas e a água.

O que é?
É uma cianobactéria de cor azul-esverdeada

Para que serve?
Aparentemente, tem propriedades antioxidantes devido à sua composição rica em vitaminas e sais minerais.
Diz-se que o seu elevado teor de proteína faz dela um trunfo para a recuperação muscular.
Aparentemente, estimula as defesas imunitárias e a vitalidade.
(Não existe estudo no ser humano até à data…)

O que é?
É uma planta. Consumimos normalmente as suas sementes (sementes de feno-grego) sob a forma de especiaria para aumentar o sabor dos pratos. É muitas vezes associado ao Maca e ao Tribulus Terrestris.

Para que serve?
Rico em proteínas, antioxidantes, vitaminas, e em minerais de assimilação fácil, o feno-grego estimula o anabolismo muscular, aumenta o desempenho desportivo, reforça o sistema imunitário e combate a inflamação. É alcalinizante e remineralizante (ação benéfica nos dentes, cabelos e ossos).
Por fim, regula a insulina e a colesterolemia.

O que é?
São polissacarídeos, uma forma de açúcar não digerível.
Classificam-se em dois grupos: as fibras insolúveis e as fibras solúveis.

Para que serve?
As fibras insolúveis não são digeridas: incham no intestino e favorecem uma aceleração do trânsito intestinal.
As fibras solúveis são parcialmente digeridas: têm uma função na saúde da flora intestinal, abrandam o esvaziamento gástrico, regulam o trânsito intestinal e limitam a absorção do açúcar.

O que é?
É uma planta composta por folha e um rizoma (raiz). É usado como uma especiaria.

Para que serve?
Alivia as perturbações do sistema digestivo (náuseas e vómitos), aumenta a imunidade e reforça a vitalidade.
Associado ao curcuma, constitui um potente antioxidante.

O que é?
É a raiz de uma planta chamada Panax Ginseng.

Para que serve?
Tem propriedades que combatem o cansaço, aumenta as defesas imunitárias e regula o sistema nervoso.
É um tónico geral que aumenta a vitalidade e a resistência e desempenho físicos.

O que é?
É um aminoácido não essencial, mas cuja suplementação é interessante.

Para que serve?
Intervém na síntese de colagénio essencial para manter o bom funcionamento dos ossos e das articulações. Facilita a regeneração dos tecidos conjuntivos, como o colagénio, os tendões e os ligamentos. É também um precursor da creatina.

O que é?
É uma fibra hidrossolúvel proveniente da raiz de Konjac. Em contacto com a água, incha e atinge 50 vezes o seu volume inicial.

Para que serve?
Pode contribuir para a perda de peso durante uma dieta de emagrecimento ou equilibrada.

O que é?
De um ponto de vista bioquímico, é uma força de açúcar, um glúcido complexo.

Para que serve?
Tem uma função na manutenção e na saúde das cartilagens e das articulações.
Diz-se que tem um impacto benéfico na ação lubrificante do líquido sinovial (líquido presente nas articulações) e que permite limitar a deterioração da cartilagem.

O que é?
É um aminoácido considerado como não essencial porque o corpo é capaz de o sintetizar.

Para que serve?
A glutamina:
estimula o anabolismo proteico e a secreção da hormona de crescimento;
regula a hidratação das células;
acelera a recuperação;
permite ultrapassar os limites do cansaço durante um esforço prolongado;
intervém na proteção imunitária.

O que é?
É um aminoácido não essencial, precursor da carnosina.

Para que serve?
Intervém no sistema imunitário, liga-se à histidina para formar a carnosina. Tem, assim, uma função no aumento da força, da potência e da massa muscular. Aumenta também a taxa de NO (monóxido de azoto).

O que é?
É uma fibra alimentar solúvel presente na chicória, nos topinambos, nas alcachofras e nos dentes-de-leão.

Para que serve?
Funciona como um prebiótico: estimula o desenvolvimento das bactérias da flora intestinal.

O que é?
É um aminoácido precursor da arginina.

Para que serve?
Diz-se que a L-Citrulina otimiza a presença de arginina no corpo e que é mais eficaz que a suplementação de arginina que, durante a degradação pelo fígado, é parcialmente assimilável. A L-Citrulina não passa pelo fígado, mas sim pelos rins onde é metabolizada em arginina.
Tem uma função na síntese proteica e permite preservar a massa e a força muscular.

O que é?
Um fruto

Para que serve?
A pele dos limões tem virtudes antibióticas e antisséticas.
Tem uma função alcalinizante e antioxidante.
Permite facilitar a digestão.

O que é?
É um dos sais minerais mais frequentes no organismo. Encontra-se principalmente nos ossos, nos dentes e, em menor quantidade, nos músculos e no resto do nosso organismo.

Para que serve?
Intervém no bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular. Atua na síntese das proteínas, na saúde dos ossos e na produção de energia;
Em caso de carência, o cansaço, as cãibras e as perturbações do sono são os primeiros sintomas.
No desportista, vai facilitar a resistência e limitar as cãibras e as dores musculares.

O que é?
A maltodextrina é um conjunto de vários glúcidos provenientes da hidrólise do amido de trigo ou milho. É bem assimilada pelo organismo.

Para que serve?
Fornece energia aos músculos.
Consumida nos 3 dias anteriores a uma competição, permite otimizar a reserva de glicogénio muscular. Faz parte da composição das bebidas isotónicas.

O que é?
A maltodextrina é um conjunto de vários glúcidos provenientes da hidrólise do amido de trigo ou milho. É bem assimilada pelo organismo.

Para que serve?
Fornece energia aos músculos.
Consumida nos 3 dias anteriores a uma competição, permite otimizar a reserva de glicogénio muscular. Faz parte da composição das bebidas isotónicas.

O que é?
São ácidos gordos (gorduras) que se encontram nos frutos de casca rija, nos peixes gordos, no óleo de colza ou de linhaça, nos ovos de galinhas alimentadas com sementes de linhaça.

Para que serve?
Os ómega 3 permitem prevenir as doenças cardiovasculares e reduzir a inflamação.

O que é?
Um sal mineral.

Para que serve?
Tem uma função na transmissão do influxo nervoso e na capacidade de contração das fibras musculares.
É também alcalinizante.

O que é?
Trata-se de um suplemento destinado a ser consumido imediatamente antes do treino.
Nele encontramos muitas vezes a cafeína, a citrulina, a arginina e a beta-alanina.

Para que serve?
Trata-se de uma mistura de substâncias que, aparentemente, permite aumentar o rendimento durante a sessão de musculação. O objetivo é fornecer mais energia, congestão muscular e elevadas performances.

O que é?
É uma proteína whey não desnaturada que provém diretamente do leite e foi sujeita a uma "suave" transformação.

Para que serve?
Fornece proteínas rapidamente, melhora o anabolismo e facilita a recuperação.

O que é?
É uma proteína de soro de leite. É o líquido que se vê à superfície dos iogurtes. Representa 20% das proteínas contidas no leite. É ela que tem a maior qualidade biológica, o que quer dizer que é muito assimilável pelo organismo.

Para que serve?
Estimula a síntese proteica e, logo, o ganho de massa.
De assimilação rápida, é recomendada após o treino, nos 45 minutos após a sessão. Antes do treino, permite disponibilizar os aminoácidos aos músculos, que vão resistir mais à degradação

O que é?
A proteína de ovo está presente na clara de ovo e é designada por albumina. Com a sua velocidade lenta de assimilação, é uma proteína de excelente qualidade com um valor biológico de 100.  Fornece todos os aminoácidos essenciais e não tem lactose.

Para que serve?
É útil em períodos de seca. Recomenda-se o seu consumo durante o dia, sob a forma de lanche ou ao deitar.
Se for tomada perto do treino, tem pouco interesse dado que é de assimilação lenta.

O que é?
É um suplemento alimentar normalmente composto por guaraná, chá verde, cafeína, alcachofra e/ou konjac.

Para que serve?
Visa a aceleração do metabolismo e a redução das gorduras corporais através do aumento da termogénese (dispêndio calórico associado à regulação da temperatura corporal) ou através do auxílio à eliminação da água e das toxinas (diurético) ou através da limitação da sensação de fome.

O que são?
Os radicais livres são substâncias naturalmente geradas pelo corpo.

Para que servem?
São produzidos durante o envelhecimento natural do corpo, pelo stress, desporto, tabaco ou poluição.

O que é?
Uma planta medicinal

Para que serve?
Melhora a capacidade de resistência, a recuperação e a luta contra o cansaço.

O que é?
É um oligoelemento.

Para que serve?
Tem uma função na defesa contra os radicais livres, na regulação das hormonas da tiroide e no combate às inflamações. Intervém indiretamente na regeneração dos antioxidantes, na eliminação dos metais pesados e protege o cérebro e as funções neurológicas. Também estimula a nossa imunidade.

O que é?
É uma planta. Contém pequenas quantidades de glúcidos, mas tem um poder adoçante 300 vezes superior à sacarose (açúcar normal).

Para que serve?
É considerada como um edulcorante porque perturba pouco a glicémia. É interessante para o controlo do peso.

O que é?
É um derivado de aminoácido que foi descoberto na bílis de boi ou de touro. O seu nome vem da palavra latina: Taurus.

Para que serve?
É um neurotransmissor.
Intervém nas funções cardíacas e musculares ao reforçar a capacidade de contração cardíaca. Desempenha também um papel na digestão dos lípidos.
Diz-se que estimula a força e a resistência.

O que é?
É uma substância lipossolúvel que se comporta como uma hormona essencial para o bom funcionamento do nosso organismo.
Existem dois tipos principais de vitaminas D: a D2 de origem vegetal e a D3 de origem animal.

Para que serve?
Permite a fixação do cálcio nos ossos para combater a osteoporose.
Aumenta as defesas imunitárias e pode prevenir os cancros.
Também contribui para o bom funcionamento dos músculos e a regulação do sistema cardíaco.

O que é?
É uma substância lipossolúvel que se comporta como uma hormona essencial para o bom funcionamento do nosso organismo.
Existem dois tipos principais de vitaminas D: a D2 de origem vegetal e a D3 de origem animal.

Para que serve?
Permite a fixação do cálcio nos ossos para combater a osteoporose.
Aumenta as defesas imunitárias e pode prevenir os cancros.
Também contribui para o bom funcionamento dos músculos e a regulação do sistema cardíaco.

O que é?
É um oligoelemento.

Para que serve?
Intervém no metabolismo das proteínas e dos lípidos, no sistema imunitário. Tem uma função anti-inflamatória indireta e melhora a glicémia. Diz-se que permite aumentar a força e a massa muscular.

O que é?
É um suplemento alimentar patenteado, composto por zinco, magnésio e vitamina B.

Para que serve?
Diz-se que tem um impacto benéfico na produção de testosterona e, logo, na força e a massa muscular.