Alternativas aos hidratos de carbono: 7 conselhos para consumires menos açúcar

Sem adição de açúcar, saudável, edulcorantes… O marketing do "anti-açúcar" está cada vez mais presente nos supermercados. Por vezes é enganador e outras vezes leva a escolhas pouco saudáveis... Como consumires menos açúcar sem te privares?

bowl de fruta com sementes

Existem cada vez mais estudos sobre os perigos do excesso de açúcar na nossa alimentação. Sabemos atualmente que o consumo excessivo de hidratos de carbono causa problemas de saúde, como doenças digestivas e respiratórias, e o enfraquecimento da nossa imunidade. E isto sem contar que continua a alimentar a nossa dependência desse gosto açucarado, tão agradável e reconfortante.

A única forma de sair desta sensação de estar totalmente "viciado em açúcar" é retomar os bons hábitos alimentares, de modo a desabituar gradualmente o cérebro.
Descobre os nossos 7 conselhos para consumires menos açúcar no dia a dia!

Conselho n.º 1: recorrer a adoçantes naturais

Os açúcares naturais apresentam várias vantagens.
Em primeiro lugar, uma vez que não são processados, mantêm-se nutritivos. Por outras palavras, não são "calorias vazias", mas também fornecem vitaminas e nutrientes que ajudarão o nosso organismo a funcionar. Isto significa que desfrutamos, enquanto nos faz bem!

Em segundo lugar, alguns açúcares naturais terão um índice glicémico (IG) inferior ao do açúcar branco refinado.

O que é o índice glicémico? 

Representa a capacidade de um alimento de aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto maior for o índice, maior será o nível de açúcar no sangue. Uma taxa significativa e repetitiva de açúcar no sangue provoca a fadiga do organismo. Por conseguinte, é importante escolher açúcares com um IG médio a baixo.

Alguns exemplos de açúcares naturais a adicionar aos seus armários para substituir o açúcar branco refinado: 

 - açúcar da flor de coco, que tem o IG mais baixo de todos;
 - açúcar integral ou mascavado;
 - xarope de ácer;
 - mel; 
 - banana madura esmagada, que também pode substituir o ovo numa receita;
 - pasta de tâmaras ou tâmaras Medjool, que são mais carnudas!

Estas alternativas naturais são perfeitas para todas as utilizações: para adoçares um iogurte, adoçares o teu café ou chá, fazeres bolos, espalhares em torradas ou crepes, etc.

Conselho n.º 2: escolher bem os aperitivos

A hora dos aperitivos é um momento de convívio propício ao consumo de muito açúcar, através do álcool ou refrigerantes. É uma enorme armadilha, pois um copo de refrigerante tem cerca de 50 partes de açúcar! E é tão fácil beber um copo ou dois… Opta por bebidas mais naturais permitir-te-á reduzires significativamente a ingestão de açúcar.

Algumas ideias a experimentar no próximo aperitivo:

 - água, natural ou com gás, aromatizada: adiciona à tua garrafa alguns pedaços de limão, hortelã, pepino ou até alguns frutos vermelhos, fatias de laranja ou toranja;
 - Kombucha: bebida fermentada gaseificada, rica em probióticos excelentes para o intestino;
 - Kéfir: tal como a Kombucha, o Kéfir é uma bebida rica em probióticos;
 - chá gelado: não me refiro ao chá gelado comprado no supermercado! Mas sim ao chá gelado que podes fazer em casa. Só tem de colocar um chá ao teu gosto num grande jarro com água quente. É só deixar arrefecer e colocares no frigorífico para o dia seguinte. Se quiseres, podes adicionar uma colher de sopa de um açúcar natural para o tornar mais saboroso.

Conselho n.º 3: escolher bem os edulcorantes

O açúcar é frequentemente substituído por edulcorantes de baixas calorias nas variantes de produtos "sem açúcar" e "sem adição de açúcar" (bebidas, sobremesas, refrigerantes light). Têm um elevadíssimo poder adoçante, visto que têm um sabor açucarado cerca de 200 vezes superior ao do açúcar.
A quantidade de edulcorantes nos nossos alimentos aumentou bastante nos últimos anos, de forma mais ou menos visível. Os fabricantes incluem-nos cada vez mais em cereais, bolachas, bolos, produtos lácteos, como iogurtes de fruta com baixo teor de açúcar, e até em alguns medicamentos.

O risco desta prática é manteres-te habituado(a) ao sabor doce e não te libertares realmente dele.
O outro problema é que existem muitos edulcorantes e alguns não são de todo boas alternativas para a saúde porque causam problemas digestivos, ao desequilibrarem a flora intestinal, mas também ao aumentarem a sensação de fome.

Apenas alguns edulcorantes naturais permanecem boas alternativas ao açúcar, como: 

 - a stevia;
 - o eritritol;
 - o xilitol: em doses elevadas, pode ter um efeito laxante.
Estes três substitutos do açúcar são todos de origem natural. Diferenciam-se em termos de doçura, poder adoçante, tolerância digestiva, formato de apresentação e utilização.

No entanto, também neste caso, lembra-te de que estes produtos são um bom primeiro passo para consumires menos açúcar, mas não permitem a desabituação da vontade de ingerir açúcar.

vários tipos de açúcar

vício do açúcar: porque estamos viciados?

Porque estamos tão viciados no açúcar? Quais são os perigos deste vício? E como se combate a dependência? Vamos descobrir em conjunto.

Conselho n.º 4: enganar o cérebro

Outra ótima alternativa ao açúcar é fazer o cérebro pensar que está a ser alimentado com açúcar, sem que o seja realmente.
Para tal, existem 3 soluções, também naturais, que te proporcionarão benefícios nutricionais para a saúde.

Canela

A adição de canela ao teu café ou a outra bebida quente, à confecção de bolos ou a uma sobremesa com leite, vai trazer-te esta sensação de doçura sem teres de adoçar!
Bónus: é uma especiaria hipoglicémica, ou seja, vai diminuir o nível de açúcar no sangue após a refeição. É ideal para não sobrecarregares o pâncreas!

Extrato de baunilha

A baunilha dá um sabor naturalmente açucarado aos alimentos. Este aroma natural é ideal para adoçar as receitas, reduzindo o teor de açúcar adicionado. É perfeita numa receita de mousse de chocolate, por exemplo. O extrato de flor de laranjeira ou a hortelã também funcionam muito bem. 

Puré de oleaginosas

Em vez de espalhares creme de chocolate rico em açúcar no pão ou nos crepes, experimenta manteiga de amendoim ou puré de amêndoa integral ou avelã. Estas alternativas são perfeitas para reduzir o consumo de açúcar e vão fornecer-te gorduras e proteínas vegetais boas!
Desde que estes purés sejam confeccionados sem adição de açúcar ou óleo!
Vê os nossos artigos dedicados às proteínas e às gorduras.

Conselho n.º 5: objetivo 100%!

Chocolate com 100% de cacau 

Sim, leste bem. É perfeitamente possível desfrutar de um bom quadrado de chocolate preto 100% cacau, sem qualquer açúcar. Com um pouco de paciência e estratégia, vais conseguir!

A minha sugestão: faz-o progressivamente. Por exemplo, se gostas de chocolate com 70% de cacau, come um quadrado com 75% de cacau e termina com o teu quadrado de 70%. Depois, na semana seguinte, começa com um quadrado de 80% e termina com um quadrado de 75%, etc. As tuas papilas gustativas habituar-se-ão gradualmente e verás que apreciarás cada vez mais o teu chocolate preto.

Compota com 100% de fruta 

As compotas que compramos nas lojas estão cheias de açúcar! Metade do frasco é composto por açúcares, e nem sempre esse açúcar é de boa qualidade.
Tenho uma solução para ti! Faz a sua própria compota de fruta, de forma muito simples. Para uma compota de frutos vermelhos, por exemplo, descongela frutos vermelhos numa panela, adiciona 2 a 3 colheres de sopa de sementes de chia, que proporcionarão consistência e proteínas vegetais, e adiciona 1 a 2 colheres de sopa de um açúcar natural.
Assim que a compota estiver pronta, guarda-a no frigorífico para os teus pequenos-almoços ou sobremesas.

Conselho n.º 6: experimentar massas de leguminosas

Os açúcares não estão só presentes nos alimentos doces, mas também em produtos cerealíferos como massas, arroz, sêmola, etc.
Uma boa alternativa é substituir, de vez em quando, a massa de trigo por massa de leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, ervilhas partidas, etc).
Para o teu próximo prato de penne com molho de tomate, usa massa de lentilhas vermelhas. Além de baixar o teor de hidratos de carbono da receita, vai aumentar o teor de proteínas vegetais!

Conselho n.º 7: mexe-te!

A atividade desportiva e o facto de pôr o corpo em movimento leva, assim como o açúcar, a uma libertação de endorfinas, as hormonas da felicidade! Dança, caminhada, corrida, cardio, yoga, alongamentos, Pilates, etc. Resumindo, mexe-te para libertares-te do vício do açúcar!

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mulher treino com shaker

Parar de consumir açúcar completamente pode parecer muito complicado. Por outro lado, o açúcar é também a nossa fonte de energia. Seria uma pena perdê-la!
Consciencializar-te de que o açúcar está escondido em quase todo o lado e, depois, saber como fazer melhores escolhas no dia a dia para limitar o seu consumo, são gestos de saúde que vão evitar o surgimento de muitas doenças. Que(s) alternativa(s) estás pronto(a) a experimentar a partir de amanhã?
E, depois do açúcar, vamos combater as gorduras!

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