ROTINA DE DESPORTO EM CASA: O EXERCÍCIO DO DIA 

Aqui, um dia, um exercício! Propomos, para cada dia, um exercício de fortalecimento, de cardio ou de alongamento, escolhido pelos nossos treinadores, sem o uso de qualquer material de desporto. Uma roupa de desporto confortável na sala de estar, no quarto ou na sala de jantar (ou numa divisão que sirva os três) e vamos então começar!

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Faça uma pausa! Acessível a todos, o desporto pode ser feito em casa. Para todos os que estão em teletrabalho ou para aqueles que querem animar uma parte do seu dia, sozinho, a dois ou com a família, propomos-lhe um exercício por dia! Poderá encontrar aqui uma panóplia de exercícios fáceis de realizar em casa e criar, assim, algum bem-estar.

ALONGAMENTO DO TRÍCEPS

1 minuto para alongar a parte posterior do braço? Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leve o braço direito dobrado à orelha direita, a mão direita toca atrás do pescoço, coloque a mão esquerda no cotovelo direito e pressione ligeiramente. Quando sentir alguma tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário. Para realizar o exercício em plena segurança: Incline a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantenha as costas direitas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura. Por quanto tempo? Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.  Então acha que alonga? Partilhe connosco no final da página!

Desporto em casa: exercício do dia
Desporto em casa: exercício do dia

FORTALECIMENTO DOS BÍCEPS COM GARRAFA

3 minutos para fortalecer a parte interna dos braços?

Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas e uma perna ligeiramente à frente. Mão esquerda na cintura, braço direito esticado ao longo do corpo com uma garrafa na mão. Através de um movimento de flexão do cotovelo, leve a garrafa ao ombro direito e, ao baixar, abrande o movimento.

Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha o cotovelo junto do tronco sem o aproximar demasiado à cintura! Controle o seu movimento e não compense elevando os ombros. Os abdominais são contraídos; evite arquear. Expire ao dobrar o braço, inspire ao baixar o braço.

Quanto tempo? Faça entre 3 a 5 séries de 10 repetições com cada braço.

Pode variar a forma como pega na garrafa: com as palmas das mãos viradas para cima, viradas uma para a outra ou viradas para baixo. Está, assim, a tonificar os bíceps, a parte interna dos braços. O exercício aquece? Partilhe connosco no final da página!

FORTALECIMENTO DOS TRÍCEPS

5 minutos para tonificar a parte posterior dos braços?

~Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimente, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.

Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços paralelos à largura dos ombros. Respire normalmente.

Durante quanto tempo? Mantenha o ritmo e faça entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.

Já sente a agitação do ar? Mas asseguramos-lhe que o exercício aquece os tríceps! Partilhe connosco no final da página!

Desporto em casa: exercício do dia
Desporto em casa: exercício do dia

FLEXÕES NA PAREDE

5 minutos para fortalecer o peito e os braços?

Posicionamento: De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dê um passo para trás para ficar ligeiramente inclinado, com os pés afastados à largura das ancas. E vamos a isso!

Para realizar o exercício em plena segurança: Inspire ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expire ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Está, assim, a fortalecer os músculos peitorais. Contraia os abdominais; evite arquear. Não é necessário realizar o exercício muito rapidamente; controle o seu movimento (de qualquer forma há uma parede à sua frente).

Quantas vezes? Faça entre 3 a 5 séries de 20 flexões.

Então, o exercício aquece os braços? Partilhe connosco no final da página!

FORTALECIMENTO DOS TORNOZELOS

2 minutos para melhorar o equilíbrio?

Posicionamento: Coloque-se perto de alguma coisa onde se possa apoiar (caso seja necessário). Descalce-se para ter melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levante o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantenha-se em equilíbrio na perna direita. Tal como um flamingo cor-de-rosa! O tornozelo oscilará da direita para a esquerda de forma a que se mantenha equilibrado num só pé! Repita o exercício com a outra perna.

Para realizar o exercício em plena segurança: Contraia os abdominais. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.

Quantas vezes? Mantenha a posição durante 15 segundos sem pousar o pé. Demasiado fácil? Cruze os braços sobre o tronco, vire a cabeça da esquerda para a direita ou feche os olhos!

Lance um desafio a si próprio! Quanto tempo conseguirá manter-se equilibrado num só pé? Partilhe connosco no final da página!

Desporto em casa: exercício do dia
Desporto em casa: aproveite o espaço interior da sua casa para fazer exercícios fáceis

CADEIRA NA PAREDE

10 minutos para fortalecer os quadríceps?

Posicionamento: De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evite superfícies escorregadias), desça para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.

Para realizar o exercício em plena segurança: Mantenha o alinhamento dos joelhos e calcanhares. Encolha a barriga, contraia os glúteos e respire. E relaxe os ombros ;)

Quantas vezes? Mantenha-se nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as suas capacidades. Repita o exercício 5 a 10 vezes. Estamos consigo!

Então, o exercício aquece as coxas? Partilhe connosco no final da página!

PONTE DE GLÚTEOS

Este exercício é bastante completo e visa principalmente os músculos da zona lombar, os glúteos e a parte posterior das coxas. Está pronto?

Posicionamento: deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobre os joelhos a 90° e mantenha os braços ao longo do corpo. Estique o pescoço, assente a zona lombar no chão, enquanto encolhe a barriga e relaxa os ombros. Eleve a bacia para alinhar as coxas e as costas.

Para realizar o exercício em plena segurança: expire ao elevar a bacia, inspire ao baixar. Mantenha sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.

Quantas vezes? Faça 5 séries de 10 repetições.

Então, o exercício aquece? Partilhe connosco no final da página!

Desporto em casa: exercício do dia

FORTALECIMENTO DOS ADUTORES

5 minutos para fortalecer a parte interna das coxas?

Posicionamento: Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irá trabalhar! Coloque a parte interna do pé voltada para cima, levante e baixe a perna. Assim, fortalecerá os adutores.

Para realizar o exercício em plena segurança: Contraia os abdominais, encolhendo a barriga; evite arquear. Expire ao levantar a perna, inspire ao baixar.

Quantas vezes? Faça entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.

Ao promover a mobilidade das ancas, o fortalecimento dos adutores ajuda a prevenir certas dores nas costas. Então, o exercício aquece as pernas? Partilhe connosco no final da página!