Desporto em jejum: manual de utilização

A prática de desporto em jejum tem atualmente cada vez mais adeptos. É quase um efeito de moda, mas o jejum quando praticamos desporto é um aliado da saúde? O que fazer para não eliminar os benefícios da sua atividade?

Antes/depois da prática de desporto: o que comer para a prática de desporto em jejum
Que desportos em jejum?
O desporto em jejum faz emagrecer?
O desporto em jejum é realmente benéfico?

Originalmente, o Homem (com “H” maiúsculo) não comia regularmente a cada 2 a 4 h. Podia mesmo passar dias sem comer, se não encontrasse algo para caçar ou colher. Sim, parece incrível.
Atualmente, é diferente! Habituámos o nosso corpo a ser alimentado quase constantemente, a ponto que passar 3 h sem comer algo quando temos uma corrida de bicicleta parece difícil de conceber.
O jejum é realmente bom para a saúde? E, principalmente, treinar com a barriga vazia não elimina os benefícios do desporto? Descubra o nosso manual de utilização para o desporto em jejum!

Além de tornar a sua digestão mais pesada, levar a dormir mal e, assim, a recuperar mal da noite, não há qualquer razão para querer "compensar" a sua falta de pequeno-almoço com uma refeição maior à noite.

O que comer e quando comer após a prática de desporto em jejum?

Após o treino, sente-se leve, cheio(a) de energia e, seguramente, com o estômago a morrer de fome. É a altura de resistir e de não estragar os seus esforços cedendo ao primeiro bolo que lhe passa pelas mãos. Pelo contrário! É precisamente nesta altura que o seu corpo precisa de toda a sua atenção. Dê-lhe a certa, dê-lhe energia.
Mas como o fazer? Antes de mais, pense na hidratação. Saboreie um grande copo de água enquanto prepara a comida. Não vale a pena beber o copo de uma só vez, faça-o com pequenos goles. É a melhor forma de hidratar o seu corpo.

A seguir, é a altura de ir para a cozinha, mas só se tiver fome! Se não tiver logo fome, uma pequena merenda, como uma mão-cheia de amêndoas ou de nozes e uma peça de fruta fresca, será o suficiente até ter apetite. Dê ouvidos ao seu corpo! Se, pelo contrário, o seu estômago estiver a dar sinal, prepare uma refeição completa.
Uma vez mais, encontramos o famoso tríptico proteínas/hidratos de carbono/lípidos, mas desta vez iremos investir mais nas proteínas que nos hidratos de carbono. Porquê? Os hidratos de carbono fornecem energia, enquanto que as proteínas contribuem para a construção e reconstrução dos músculos, necessária após a sua atividade física.

Vejo-o a caminho... vamos ao shaker de proteínas! Hum... não. Além de correr o risco de não satisfazer as suas papilas, criando assim frustração, o shaker de proteínas não é muito útil (uma vez mais nesta ótica de desporto para a saúde). Recorra aos bons hábitos de qualquer outra refeição, simplesmente aumente a sua porção de proteínas.

É melhor praticar desporto em jejum?

Os benefícios do desporto em jejum

Uma sensação de leveza
Isto pode parecer uma vantagem muito simplista, mas é bastante importante e agradável, não? Nunca se sentiu pesado(a) após um pequeno-almoço ou lanche demasiado grande porque “teve mais olhos que barriga”? Nestes casos, sabemos de imediato que o treino não será muito eficaz nem muito agradável.
No entanto, o desporto é antes de mais um aliado da saúde e bem-estar. Assim, ter dores de barriga enquanto se fazem jumping jacks ou agachamentos não é propriamente o que poderíamos chamar um "momento pessoal e de bem-estar". Por alguma razão os yogis praticam sempre em jejum!

Uma energia renovada
Em função das tipologias de alimento que consumimos e da complexidade das refeições que fazemos, a digestão pode consumir entre 10 e 70% da nossa energia diária. E quanto mais consumir alimentos transformados de digestão complexa, mais energia o corpo irá usar para os digerir. Conhece seguramente o famoso"cansaço" após uma generosa refeição familiar!
Ao comer menos regularmente, damos ao nosso corpo a oportunidade de terminar corretamente o seu trabalho de digestão antes de ser sepultado sob mais uma refeição a gerir. Chegamos assim à equação: menos digestão = menos recursos energéticos esgotados = mais energia para o resto!
Por definição, praticar desporto quando o nosso organismo não está a fazer a digestão é a oportunidade de lhe conferir mais energia para a sua sessão, alimentar melhor os seus músculos, podendo assim mexer-se sem constrangimentos!

O que se deve comer quando praticamos desporto em jejum de manhã?

Falamos aqui de desporto saúde. Ou seja, de atividades físicas que lhe proporcionam bem-estar, para colocar o seu corpo em movimento e para que possa manter um bom estado de saúde geral. Não falamos de desporto de competição ou de desportos de resistência. É importante ter isto em mente na continuação deste artigo...

Caminhar ou correr em jejum

Vários de vós têm colocado a questão da caminhada e/ou corrida em jejum. Se tiver lido as linhas anteriores, sem dúvida já entendeu que há muito poucas contraindicações à prática em jejum. Os seus músculos serão capazes de o acompanhar! É aqui que lhe lembramos as 3 regras da prática de desporto em jejum, indicadas umas linhas mais acima.

O que significa jejuar?

Antes de falar em desporto em jejum, falemos primeiro de jejuar. O jejum é um período, com duração bem definida, de não consumo de alimentos. Existem vários tipos de jejum, como:
- O jejum seco
- O jejum parcial
- O jejum húmido
- Etc.

O jejum húmido permite o consumo de caldos de legumes, em que encontramos algumas vitaminas e certos minerais que fornecem ao corpo um pouco de energia. Quanto ao jejum seco, não permite qualquer consumo de energia. Apenas água, tisanas e café sem açúcar nem leite são "permitidos".
Em seguida, existem diferentes durações de jejum: do jejum curto de 16 h (como o jejum intermitente) ao jejum longo, chamado terapêutico, de 1 a 4 semanas, que deve aliás ser obrigatoriamente enquadrado.
A prática de jejum tem efetivamente benefícios para a saúde, desde que seja adaptada a cada pessoa. O que nos interessa aqui são os seus benefícios na saúde quando a combinamos com o desporto. Boa ou má ideia?

Que desportos privilegiar quando se treina em jejum?

Respondamos antes à questão “que desportos não praticar quando se tem a barriga vazia?”. Nenhum.

Numa ótica de desporto de lazer, e se não tiver contraindicações médicas, não há grandes riscos em praticar desporto em jejum. Mantenha em mente estas 3 regras se se inicia nesta prática:
1 - Leve consigo um pequena merenda (um quadrado de açúcar, um fruto seco ou uma pequena barra energética), por via das dúvidas. No início, não sabe como o seu corpo irá realmente reagir. Seja assim proativo, sobretudo se for correr no exterior.
2 - Confie nas suas sensações! O seu organismo irá alertá-lo em caso de problemas. Ao aprender a dar-lhe ouvidos, irá descobrir os seus próprios limites antes de chegar a correr riscos.
3 - Comece progressivamente. Não vá correr durante 1 h se normalmente pratica desporto ao fim do dia, após um lanche 1h30 antes. Inicie com uma atividade suave mas eficaz, como o yoga, uma caminhada de 30 min a 1 h, uma sessão de Pilates. Em seguida, se correr tudo bem e quando estiver habituado(a), pode intensificar a sua sessão e aumentar a duração do seu treino.

E então, desporto em jejum, a favor ou contra?

Mais a favor! Globalmente, o desporto em jejum é uma boa ideia, desde que siga algumas regras de base para evitar a fome e a moleza. Mas como ocorre com todos os novos hábitos, esta prática requer uma implementação progressiva e saber ouvir o seu corpo e as suas sensações. Mais tranquilo(a)?

O jantar da véspera

Devemos comer mais à noite para ter força suficiente na manhã seguinte, durante o esforço? Além de tornar a sua digestão mais pesada, levar a dormir mal e, assim, a recuperar mal da noite, não há qualquer razão para querer "compensar" a sua falta de pequeno-almoço com uma refeição maior à noite. Pelo contrário, se decidir praticar desporto em jejum, é precisamente por todos os seus benefícios na digestão e na energia renovada que tal lhe confere. Não é assim necessário comer mais na refeição anterior.

No entanto, deve ter à mesma o cuidado de ter um jantar equilibrado, confecionado a partir de alimentos brutos e nutritivos. Um prato equilibrado é composto da seguinte forma:
- Metade do prato com legumes (crus/cozidos)
- Um quarto de proteínas: as proteínas vegetais são mais digeríveis de noite (leguminosas, por exemplo)
- Um quarto de hidratos de carbono complexos como massas integrais, arroz integral ou basmati, quinoa, algumas fatias de pão integral ou com cereais.

Coma em quantidade suficiente, ou seja, sinta-se saciado e dê ouvidos ao seu corpo.

Musculação ou cardio em jejum?

À questão: “Posso praticar HIIT ou musculação sem ter comido?”. Respondo muito simplesmente "Sim!”. Eu próprio faço-o. Em função dos seus objetivos de treino e das suas capacidades físicas do momento, apenas você pode avaliar se é capaz. E se fizer parte das pessoas que precisam de uma pequena merenda antes do desporto, não há qualquer problema.

De manhã, antes da sessão de desporto em jejum

Se decidir praticar desporto de barriga vazia, tal não o impede de se hidratar, e hidratar-se bem.
Um grande copo de água quando acorda, depois outro antes da sua sessão e alguns golos durante, é o ideal! Pode também beber uma tisana. Não recomendo que treine com chá ou café, que não hidratam, bem pelo contrário. Em contrapartida, um pequeno café ou uma chávena de chá antes de entrar em ação não lhe fará muito mal, se lhe der prazer. Naturalmente, sem açúcar nem leite!

O desporto em jejum faz emagrecer?

Caso treinar de barriga vazia se torne um hábito, o corpo adapta-se e aprende a ir buscar a sua fonte de energia, normalmente proveniente dos hidratos de carbono, às reservas de gordura. Isto pode ser útil para a perda de peso. Mas sejamos honestos: não irá ver os seus pneuzinhos desaparecer apenas porque vai correr de barriga vazia. Isso ajuda, mas não é tudo.

O que é importante é o que irá comer a seguir durante o dia! Daí a minha chamada de atenção: ao treinar em jejum poderá, sobretudo no início, sentir alguns ataques de apetite após a sua sessão. E, muito frequentemente, é neste momento que comemos qualquer coisa que nos apareça à frente. Lembre-se que o ganho de peso ocorre quando consome mais calorias que as que gasta...

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Alimentares-te devidamente antes ou durante uma sessão de desporto é essencial para potenciar os benefícios da prática desportiva.

Adicionalmente, em função do seu estado de saúde, contacte o seu médico de família ou um terapeuta naturopata, que o ajudarão a orientar-se e, eventualmente, acautelar-se. Como ocorre com todos os estilos de vida, este não está necessariamente adaptado a todas as pessoas.