Conselhos de alimentação e hidratação para as suas saídas mais longas em montanha
Uma saída de bicicleta em montanha exige um grande e regular aporte de energia. Os produtos a consumir antes da prática e nos primeiros quilómetros são fundamentais para terminar a prova em boas condições físicas: a sua alimentação e hidratação podem tornar-se seus inimigos se as negligenciar, por isso o seu consumo deverá ter já ocorrido durante os treinos.
1/ Um bom pequeno-almoço para começar o dia
Comece o dia com um pequeno-almoço completo. Este servirá de regulador dos aportes calóricos durante a prova de bicicleta. Esta refeição é muitas vezes negligenciada pelos desportistas, apesar de ser um dos principais fatores que contribuem para a repartição energética do nosso dia.
A sua composição:
o Uma bebida para hidratação: café, chá…
o Um alimento com amido para os glúcidos complexos: pão, cereais, biscoitos…
o Uma fruta (ou um sumo de fruta, ou uma compota) para as vitaminas e sais minerais.
o Um produto lácteo para o cálcio: leite meio-gordo, queijo branco, danoninhos, iogurtes naturais…
o Manteiga (ou margarina) para os ácidos gordos essenciais e vitaminas.
o Um produto açucarado: compota, mel, geleia…
Com a mesma eficácia mas mais simples e rápido:
o Energy Cream by Aptonia : a sua grande digeribilidade permite que seja consumida até 30 minutos antes da partida, sem sentir qualquer carência (404 kcal, vit B1, B6, C, zinco e magnésio), e pode ser preparada no último momento (sem cozedura).
o Energy Cake by Aptonia : apesar de poder ser consumido até 1h30 antes da partida, pode contudo ser preparado 1 a 2 dias antes de ser consumido: prático para ganhar tempo (e descanso) numa manhã de corrida, por exemplo.
Se, durante a manhã, não sentir muita fome, poderá antes beber um grande copo de água assim que acordar: este estimulará o seu apetite.
2/ Alimentação para saídas longas em montanha
A RAÇÃO DE ESPERA
Antes de uma longa saída de bicicleta, convém consumir um pequeno lanche de fácil digestão com cerca de 200 kcal. Faça-o cerca de 15 minutos antes de subir para a bicicleta. Esse lanche poderá ter a seguinte composição:
o 1 a 2 barra(s) de nougat energéticas Aptonia
o 2 pastas de fruta Aptonia
o 2 bolachas de arroz + 2 colheres de café de manteiga de amendoim + 1 banana
o 1 ovo escalfado + 1 queque
o 1 barra proteica (cerca de 15g de proteínas e 25g de hidratos de carbono)
o 2 fatias de pão integral + 4 colheres de café de manteiga de amendoim
o 20 amêndoas + 1 iogurte grego
o 1 compota de maçã (não açucarada) + 5 biscoitos com cereais
o 2 fatias de pão integral torrado + 1 ovo cozido + ¼ de tomate
o 1 barra de cereais + 1 iogurte natural + 1 laranja
OS NOSSOS CONSELHOS DE NUTRIÇÃO AO LONGA DA PROVA
A sua alimentação dependerá de diversos fatores: a temperatura, as irregularidades do terreno, a duração (mais do que o número de quilómetros, sobretudo em montanha) e a sua condição física. Nem sempre conseguimos ingerir a quantidade de alimentos e água que deveríamos. Os treinos também servem para que o seu tubo digestivo se habitue a trabalhar durante o esforço.
A sua alimentação na bicicleta deverá consistir no seguinte:
- 1 garrafa de 750 ml a cada hora ou hora e meia
- meia barra energética por hora
- 1 banana após 2h30 de esforço e às 4h30 de esforço
- 1 gel energético após 1h30, 3h30 e 5h30 de esforço
As necessidades hídricas vão evidentemente variar em função da temperatura e da dificuldade do percurso. Lembre-se de que só deverá consumir metade das barras energéticas de cada vez. A última metade será consumida à chegada, para dar início ao processo de recuperação. Parta com 2 garrafas de bebida energética, tal como uma ISO+: esta quantidade de água não é suficiente para uma prova superior a cerca de 2h30. Uma boa dica consiste em partir com pequenas unidades de utilização dupla nos bolsos, claramente mais práticas de transportar e utilizar na bicicleta do que a bebida em pó ISO+! Assim, quando puder encher as suas garrafas de água (nos pontos de abastecimento das provas de bicicleta ou nos pontos de água durante os treinos), as unidades de dupla utilização permitir-lhe-ão reconstituir a sua bebida energética. Tente beber a cada 10 minutos (7 minutos se estiver muito calor).
3/ A recuperação
Se conseguir tomar uma refeição na hora seguinte ao treino, deverá consumir uma água rica em bicarbonato e em sódio (Saint Yorre, Vichy Celestin…) assim como uma refeição constituída por :
· Frutas e legumes (pelo seu teor de vitaminas e saís minerais)
· Alimentos ricos em amido (para reconstituir o stock de glicogénio)
· Carnes vermelhas ou peixe magro (para a reparação muscular)
· Um laticínio
· Um pouco de matéria gorda (óleo de colza, por exemplo)
Se quiser que a prática de bicicleta continue a ser um prazer, a sua alimentação e hidratação não devem passar para segundo plano de cada vez que fizer uma saída longa em montanha. Se necessário, não hesite em programar um alarme no seu relógio e/ou contador conectado, se tiver um: um bip a cada 10 minutos para se hidratar. Evidentemente, não espere sentir fome ou sede. Para sua informação, a sensação de um pico de energia nas pernas é o estado fisiológico que precede em alguns minutos o estado de hipoglicémia! Se subitamente se sentir muito bem, pense se comeu há pouco tempo: se a resposta for negativa, não acelere e coma um pouco!
Tudo o que precisa para as saídas mais longas saídas de bicicleta:
Etienne
Desportista desde sempre e triatleta há 5 anos, estou à vontade nas longas distâncias (maratonas, IronMan®...). O meu orgulho é ter sido o primeiro francês a terminar o campeonato do mundo 70.3 em setembro de 2017 nos Estados Unidos. Acumulo as minhas funções na Decathlon com as de dietista e nutricionista, ajudando vários desportistas a preparar-se do ponto de vista nutricional para as suas provas desportivas. Atividade física e uma boa alimentação? Duas (excelente) soluções para se manter em forma!
