Compreender a via lática anaeróbia

Antes de começares a ler este artigo, dá uma vista de olhos no seguinte vocabulário para uma melhor compreensão.🤓

‣ Metabolismo: sistema de produção de energia que transforma substratos energéticos em energia.

‣ Anaeróbico: sem oxigénio.

‣ Alático: que não modifica os níveis de lactato sanguíneo.

‣ Lactato (não ácido lático): é produzido quando os valores de glicogénio nos músculos estão esgotados. Comummente combinado com um produto de desperdício de energia, ele causa “a quebra”. O lactato também serve para limitar o pH do sangue e, portanto, para sustentar curtos períodos de treino.

O sistema alático anaeróbico é a primeira via de energia “imediatamente disponível” quando te moves. Ele usa moléculas de ATP (trifosfato de adenosina) presentes nos teus músculos. Estas moléculas libertam a energia que os músculos precisam e, portanto, são ativadas assim que começamos a treinar .

Esta via de energia não utiliza oxigénio para converter energia molecular em energia química e, de seguida, em energia física.

Inicia-se dentro de 3 a 7 segundos de exercício durante atividades físicas e desportivas.

Uma vez ativado, este tipo de metabolismo tem capacidade de duração entre 20 a 30 segundos.

Também conhecida como "glicólise anaeróbica", esta via de energia também não requer oxigénio para funcionar. Mais uma vez, ela exige a produção de trifosfato de adenosina (ATP), que precisamos para ativar a contração muscular.

Desta vez, o nosso corpo usa glicose e glicogénio no sangue para produzir esta energia. Estes são os que chamamos de substratos energéticos.

Este metabolismo geralmente substitui a via alática anaeróbica após 30 a 40 segundos de esforço. A capacidade máxima deste metabolismo energético estende-se até 2 ou até 3 minutos, o equivalente a uma corrida de 800 a 1000 metros para atletas de alto nível.

Este sistema metabólico aplica-se a todos os desportos que exigem critérios de esforço e potência com um tempo de exercício entre 30 segundos e 3 minutos, incluindo o ciclismo de pista, o quilómetro voador e os recordes de natação de 100 a 200 metros.

Uma vez iniciado, este tipo de metabolismo leva a um aumento na produção de lactato sanguíneo (às vezes chamado incorretamente de ácido lático). Podes encontrar a sua definição no nosso pequeno glossário acima.

Após cerca de 6 ou 8 minutos, a via aeróbica entra em ação. Neste caso, é principalmente o oxigénio que permite as reações químicas necessárias para converter todos os substratos energéticos (hidratos de carbono, gordura, etc.) em energia.

Já deves ter ouvido falar em Vo2 Max ou vVo2 Max? É a via aeróbica que te permite treinar o teu Vo2 Max. Este é o volume máximo de oxigénio que o teu corpo pode utilizar por minuto quando faz um treino de alta intensidade.

Relembramos que vVo2 Max é a velocidade com que atinges o teu Vo2 Max. Permite-te definir o teu nível, o teu potencial e, sobretudo, as diferentes intensidades e as velocidades das tuas corridas.

No entanto, a força que podes sustentar após 6 a 8 minutos de esforço é quase infinita, segundo Jérôme Sordello.

Jérôme Sordello usa o exemplo de um tanque de água e uma torneira para ilustrar como funcionam estes tipos de metabolismo: “a torneira é a potência, ou seja, o máximo de energia  que podes fornecer por unidade de tempo. Ao abrires a torneira, não podes fazer correr mais água do que o diâmetro da torneira permite. A capacidade é o volume do tanque d'água: por quanto tempo podes fornecer essa energia".

Na corrida, por exemplo, isso se traduz como: “quanto tempo podes sustentar a potência máxima de cada sistema antes que outro caminho de energia assuma o controlo”, explica o especialista.

Ainda não está muito claro?Aqui está um resumo.

"Anaeróbico" significa apenas que este tipo de metabolismo não usa o oxigénio presente nos nossos corpos para funcionar, mas sim o trifosfato de adenosina (ATP).

É o caso dos dois tipos de metabolismo aqui apresentados.

A diferença entre o metabolismo anaeróbio alático e o anaeróbio lático é a produção de lactato ligada ao exercício.O sistema anaeróbio alático diz respeito a esforços muito curtos (máximo 30 segundos). (que sucede à via anaeróbica alática), o esforço pode durar até 3 minutos. É importante ressaltar que, "sempre convocamos os dois ao mesmo tempo, é apenas a percentagem de aproveitamento de cada sistema energético que varia”, explica Jérôme Sordello.

Voltemos ao nosso sistema anaeróbico láctico. Quando ele é ativado, o corpo precisa de mais substratos energéticos: portanto, ele passa a usar o nosso açúcar e glicogénio no sangue. O resultado é a produção de lactato, que podes ver como uma espécie de "resíduo " desta operação.

Isto faz sentido?

“Como treinador, nunca me perguntaram se estou a fazer uma pessoa correr em modo aeróbico ou anaeróbico, nem o que isso representa. O que precisas saber é que este tipo de treino é útil dependendo da duração do esforço que a nossa disciplina desportiva o exige”, explica Jérôme Sordello. No caso da corrida, acrescenta que “como corredor, é útil treinar a intensidades correspondentes ao metabolismo anaeróbico láctico para ganhar velocidade, força muscular, etc., mesmo que não estejas a preparar-te para corridas de 800 ou 1000 metros”.

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Atualmente, os melhores corredores de 800 metros são também aqueles que conseguem manter uma alta velocidade de corrida apesar da alta produção de lactato. De facto, Jérôme Sordello observa que “a razão pela qual os velocistas são geralmente muito musculosos é que isso lhes permite distribuir o lactato pelo corpo e, portanto, não o centralizar nas pernas”. Por exemplo, ele observa que '“Atualmente, saiba que os melhores maratonistas também estão entre os melhores corredores dos 1000 metros”. Mas se pegarmos dois maratonistas e os fizermos correr uma corrida de 1000 metros, aquele que tiver o melhor desempenho neste teste também terá um desempenho melhor na maratona. Corredores de maratona orientados para o desempenho, portanto, também devem treinar o seu sistema anaeróbico.

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De qualquer forma, segundo Jérôme Sordello, para que o treino seja eficaz, “deve ser variado, tanto em termos de metabolismo energético, cargas, intensidades, tempo de recuperação, como nos termos de tipos de movimentos, superfícies, condições, etc.” ao longo do treino “e ao longo do tempo”.

Se a perda de peso é o seu objetivo, “uma corrida muito lenta usando o metabolismo aeróbico (uso de lipídios e gordura) será tão útil quanto o trabalho de velocidade, por exemplo, quatro sprints de 30 segundos intercalados com 4 minutos de recuperação”. Porquê? Simplesmente porque no caso do treino de intensidade e de velocidade, o gasto energético continua após o esforço: “Treinar em intensidades mais altas aumenta o nosso metabolismo básico (o tipo que usamos em repouso) em 15% a 20%, mesmo após o treino”, conclui .

Existem exercícios específicos?

Para o metabolismo anaeróbico lático, geralmente relacionado a 20, 30 ou 40 segundos de potência, o melhor exercício segundo Jérôme Sordello é “dividir esses segundos em 5, 10, 15 segundos e repetir estes exercícios várias vezes com períodos significativos de recuperação entre eles para que possas continuar com o esforço máximo nessas intensidades”.

Em termos de capacidade, o treinador explica que: “Se começarmos com uma capacidade de 2-3 minutos, devemos adicionar gradualmente intervalos de esforço muito elevado de 20-30-40 segundos até 1 minuto”.