COMO GERIR BEM A PAUSA DE FIM DE ÉPOCA NO TRIATLO?

Meados de outubro: O triatlo mais célebre do mundo, na ilha do Havai, terminou há pouco e as folhas mortas cobrem o chão. O próximo triatlo está programado para daqui a vários meses, quando os dias bonitos voltarem, e o calor do sol do verão dá lugar ao frescor do outono. Podemos dizer claramente: é o "corta!" final de uma bela e longa época de triatlo para a maioria do triatletas.

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Chega, então, aquele período de latência que sucede aos últimos triatlos do ano e em que dois tipos de triatletas se confrontam:

- Primeiro, aquele que volta a guardar a bicicleta na arrecadação, arruma o fato de natação e o calçado de corrida no armário e se instala confortavelmente em frente à TV para assistir aos últimos clássicos do ciclismo enquanto pensa com desejo na pizza de quatro queijos que vai jantar. Pensa que a próxima competição só terá lugar dentro de vários meses, que tem muito tempo pela frente e que merece bem algum descanso depois desta longa época.

- Depois, aquele que continua a treinar assiduamente, para não perder pitada do seu nível de treino e «manter o ritmo», mesmo durante o período de inverno. Estará presente em 100% dos treinos e, para ele, a pausa seria uma perda de tempo pois, quando retomasse a atividade, levaria tempo a recuperar o seu nível de base.

Eu já conheci os dois tipos de atletas. E, embora haja vantagens e inconvenientes em ambas as abordagens, considero que se impõe uma pausa no final da época.

Mas o mais difícil está para vir, pois existem numerosas questões e opiniões quanto a esta famosa pausa: Qual a pausa adequada? Para que serve? Quanto tempo deve durar? É preciso deixar completamente o desporto? Fazer outros desportos? Como devo fazer o retorno à atividade?

Por conhecer o mundo do triatlo há mais de 15 anos, posso afirmar que há tantas pausas diferentes quantos triatletas ativos e eu nunca fiz a mesma coisa de uma época para outra. O objetivo deste artigo não é propor-vos uma fórmula milagrosa para fazerem uma boa pausa, mas principalmente partilhar convosco as boas práticas e os erros a não cometer durante a pausa de fim de época.

1/ DURAÇÃO DA PAUSA: DEPENDE DE SI!

Comecemos logo pelo assunto mais complicado: metamo-nos de acordo quanto à duração da pausa: os extremos não são bons. Explico-me: não fazer qualquer pausa após a última competição e continuar a treinar na segunda-feira seguinte ou não fazer mais nada durante 2 meses inteiros não são boas soluções.

A) O QUE ACONTECE SE NÃO FIZER A PAUSA?

Há que compreender que o seu corpo tem mesmo necessidade de descansar. Precisa de um momento de tranquilidade para ter tempo de se regenerar e assim evitar lesões. O fim da época é o momento ideal para o fazer, pois ainda falta bastante tempo para os próximos eventos e podemos voltar a praticar durante os longos meses de inverno.

Já experimentei não interromper os treinos após uma época, com o intuito de me manter em forma, ganhar vantagem em relação aos outros e progredir mais depressa. Estava convencido de que seria benéfico para mim e que poderia alcançar desempenhos incríveis. Claro que, nos primeiros meses de inverno, achei que eu é que tinha razão, ao comparar o meu nível de forma com o dos que voltavam aos treinos com esforço. Mas, como vos disse, mais cedo ou mais tarde o corpo tem necessidade de descansar e o meu acabou por se desforrar na pior altura: no início da época: já não tinha energia, não tinha vontade, sentia um cansaço excessivo e lesionava-se repetidamente.

Resultado: eu estava redondamente enganado: faltei a várias provas programadas, porque fui obrigado a descansar durante longas semanas a meio da época, e tive dificuldade em recuperar o ânimo. Em suma, foi uma época totalmente perdida.

B) E SE O PERÍODO DE DESCANSO FOR DEMASIADO LONGO, O QUE ACONTECE?

É preciso compreender que parar totalmente o desporto durante um longo período (2 meses, por exemplo) implica perder praticamente 100% das capacidades físicas que levámos tanto tempo a conseguir. Ao fazer uma pausa demasiado longa, o seu corpo vai perder massa muscular e, se é fácil habituar-se a fazer desporto, é também muito fácil habituar-se a não fazer nada.

Idem, também já passei por isto: fim de época complicado e mudanças para uma nova cidade. Decidi dar-me tempo para me adaptar ao meu novo ambiente antes de retomar o desporto. No fim de contas, fiz a minha última prova em finais de agosto e retomei o desporto em meados de novembro.

Foi um drama: não sentia mais nada para além da sensação de recomeçar do zero, da falta de fôlego após uns minutos e de uma fraqueza muscular gritante. Os 3-4 kg que tinha ganho certamente que não ajudaram, e precisei de algum tempo para os eliminar.

Resultado: precisei de praticamente 2 meses para recuperar uma condição física que me permitisse retomar um plano de treino com vista a participar num triatlo. E, sobretudo, quase nenhuma sessão deste período me proporcionou prazer. Demorou até eu voltar a sentir o prazer do desporto e, sobretudo, percebi que a pausa não devia transformar-se numa paragem total.

C) O MEIO-TERMO: O SEGREDO DO ÊXITO

Destas duas experiências deduzi que a duração da pausa deve situar-se entre um mínimo de 1 semana e o máximo de um mês. Mas, para além disto, não há uma duração «típica» para uma boa pausa. Para o ajudar, posso, contudo, recomendar o seguinte: se a sua época foi longa e salpicada de numerosos triatlos (conheço triatletas que encadeiam provas praticamente todos os fins-de-semana ao longo de 4 ou 5 meses), faça uma pausa mais longa de 3 a 4 semanas. Se a sua época, pelo contrário, foi curta e com poucas competições, uma pausa total de 1 a 2 semanas deve ser suficiente.

Há, no entanto, um indicador que pode ajudá-lo a encontrar a duração certa: a vontade. Sentimos quando voltamos a ter vontade de fazer desporto. Quando se sentir ansioso por tirar a camisola ou o calçado de corrida do armário, é o momento certo para recomeçar.

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2) E, DURANTE A PAUSA, FAZ-SE O QUÊ?

Para certas pessoas, a pausa total impõe-se como uma evidência: fadiga da época, cansaço de nadar, pedalar ou correr, necessidade de pensar noutras coisas ou ainda de se ocupar dos próximos. As razões para querer parar completamente são múltiplas.

No meu caso, procuro impor-me um descanso completo de cerca de 1 semana, sem desporto nem nada. Confesso que aproveito para me «desleixar» na alimentação: é a minha semana «louca», em que abuso das refeições gordas e menos equilibradas. É uma tolice, tenho necessidade deste momento de "deixar andar", mas depressa regresso a uma vida "higiénica", mais sã, simplesmente porque o meu corpo me pede ordem (distúrbios intestinais, dificuldade em dormir, cansaço e ainda pior). Na verdade, não nos podemos iludir: quando o nosso corpo se habitua a uma vida higiénica e sã e a uma atividade física regular, a mudança é-lhe difícil e reage muito mal. Eu acabo por voltar naturalmente aos meus hábitos de vida e de alimentação.

Olhando para trás e para as minhas diferentes experiências em termos de pausa, evito ultrapassar os 10 dias sem qualquer desporto.

Desde logo, porque não aguento mais, torno-me irritável e impaciente com tudo: só penso que estou com «carência» de desporto (sim, a dependência do desporto existe). Pode estar associada à vigorexia. (Deixo que se informem sobre isto ;-) Podemos discutir este assunto num outro artigo)

Depois, porque, tal como expliquei acima, não devemos habituar o corpo a não fazer nada, os maus hábitos podem voltar depressa e, a partir do momento em que voltam, é mais difícil combatê-los!

C/ PAUSA - 2º ATO: A PRÁTICA LÚDICA E DIVERSIFICADORA

No meu entender, a pausa não se limita ao período de descanso total. É completada por um período (mais ou menos longo) em que praticamos outras atividades desportivas, por puro prazer, sem intensidade e sempre escutando o nosso corpo.

Todos os anos, durante o período de pausa, coloco-me mil questões sobre as atividades que tenho vontade de fazer mas para as quais não tenho tempo durante a época. O triatlo é um desporto exigente e cronófago que não deixa tempo para outros desportos.

O que é certo é que não tenho vontade de nadar na piscina (estou farto de contar os azulejos do fundo), não tenho vontade de andar de bicicleta na estrada (farto do asfalto, dos carros e das rotundas) e não tenho vontade de correr (farto de seguir o cronómetro ou um ritmo predefinido).

                         - BTT: pedala-se… mas não no asfalto!

Tendo em conta que adoro o outono (as cores, os cheiros, o tempo), eu inclino-me para as atividades na natureza: a BTT e o trail, nomeadamente, permitem-me evadir-me e desfrutar da beleza natural.

Já o ouço dizer: «Ok, mas afinal continuas a andar de bicicleta e a correr». Sim e não. Garanto-lhe que estas duas atividades são muito diferentes do que faço habitualmente! Pegar na BTT e partir à descoberta por pequenos atalhos no bosque ou na montanha é muito mais agradável do que fazer quilómetros no asfalto e ouvir os carros a buzinar. Basta o terreno ser um pouco técnico para mudar tudo, em comparação com a bicicleta de estrada.

- Trail : Corrida? A sério? 

Sim, é corrida à mesma, mas o facto de fazer trail permite-me livrar-me completamente do cronómetro! Sendo competitivo, concebo sempre a corrida com um determinado ritmo e zona de intensidade cardíaca. No trail, identifico o circuito que quero fazer (de preferência com desnível) e esqueço o relógio. Manter o mesmo ritmo deixa de fazer sentido quando há uma encosta a superar. Concentro-me no caminho a tomar, paro para me orientar, corto através dos campos, paro para contemplar as vistas que a natureza me oferece. Resumindo: deixo-me ir ao sabor da descoberta.

 - Atividades na natureza menos comuns: 

Seguindo a mesma ordem de ideias, poderá lançar-se noutras atividades agradáveis: eis duas que pratico regularmente:

Corrida de orientação: em setembro e outubro, vários clubes propõem corridas de orientação. São bastante lúdicas e permitem queimar energia com um objetivo diferente. Sempre adorei ler um mapa e, no meio da natureza, com calçado de corrida, é fenomenal!

Bike and Run: uma bicicleta, duas pessoas: uma que corre, uma que pedala, e troca-se quando se quiser. Permite passar um bom momento entre amigos e/ou em família.

Para além de saltar entre bicicleta e corrida, pode guardar algum tempo para se lançar em muitas outras atividades. Eu arranjei tempo para me meter no Yoga. Embora seja ainda uma novidade e uma curiosidade para mim, acho que vou manter esta prática uma vez por semana ao longo do ano. Nunca teria pensado nisto durante a época e sempre disse «não tenho tempo para mais». Agora que estou rendido à prática, vou-me organizar de outra forma para poder fazer uma sessão semanal ao longo de todo o ano.

Em suma, já compreendeu: A-P-R-O-V-E-I-T-E, é o momento de relaxar, de satisfazer a curiosidade por outras atividades e, porque não, de encontrar outra paixão?

- O prazer acima de tudo! 

Termino o parágrafo salientando que em nenhuma destas novas atividades lúdicas me preocupo com o desempenho. Deixo-me guiar pela minha vontade e pelas minhas sensações. Se me sinto em forma, puxo mais um pouco. Se não me sinto muito em forma, vou mais devagar. É importante compreender isto. Já corremos bastante atrás dos cronómetros ao longo do ano.

Faça 1, 2 ou 4 sessões por semana, conforme lhe apeteça. Desaconselho-o a exagerar. Lembre-se que está num período de descanso do corpo. Se normalmente treina entre 5h e 7h por semana, corte pela metade e pratique entre 2h e 3h por semana.

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3) COMO RECOMEÇAR ADEQUADAMENTE?

Como já compreendeu, uma boa pausa consiste num período de descanso total (relativamente curto, máx. 2 semanas), seguido de um período mais ou menos longo (de 1 semana a 1 mês) durante o qual pode praticar outras atividades desportivas, consoante as suas vontades e sensações. Continuará, portanto, a praticar uma atividade física regular. Considero que este é o segredo de uma boa pausa.

A) RECOMEÇAR, SIM, MAS COM CALMA!

Retomar o caminho do treino faz-se naturalmente. Como já lhe disse , é importante a noção da vontade.

Em todas as pausas que tenho feito, houve sempre um momento em que senti vontade de recomeçar: reencontrar os amigos à beira da água, retomar as saídas de bicicleta nas manhãs de domingo, correr em grupo. É nessa altura que recomeço. E o mais importante é fazê-lo gradualmente. Não recomece à bruta, duplicando ou triplicando o seu volume de treino: isso daria lesão certa. Se pertencer a um clube, siga a programação dos seus treinadores. Esta é adaptada com frequência durante as primeiras semanas, para permitir que todos regressem ao seu ritmo. Se treinar sozinho, não hesite em procurar planos de treino na internet.

Recomendo-lhe que na primeira semana mantenha o mesmo volume de durante a pausa. Na semana seguinte, acrescente uma sessão, e assim por diante, até voltar ao número de sessões habitual dentro de 3 ou 4 semanas. Neste período, não é aconselhável trabalhar a intensidade. Concentre-se na técnica e no ritmo fundamental. Com todo o rigor, pode integrar nas suas sessões de corrida algumas acelerações progressivas em linha reta. Não mais do que isso.

O seu corpo retomará tranquilamente os seus hábitos e estará pronto para os blocos de treino mais intensivos do inverno! É superimportante escutar bem o seu corpo e ser paciente. Não salte etapas. Se o fizer, irá lesionar-se logo ao início da preparação invernal e aí é que as semanas poderão ser longas e monótonas.

B) E POSSO CONTINUAR COM AS OUTRAS ATIVIDADES?

SIM, pode sempre manter as atividades mais lúdicas, uma vez retomados os treinos clássicos (natação, ciclismo, corrida). No inverno, há numerosas corridas em modo «trail», «bike and run», «corrida de orientação» ou ainda «cross country».

Treinar assiduamente um destes desportos não é contraindicado para a prática do triatlo, antes pelo contrário. Eles permitem trabalhar diversos grupos musculares e contribuem para aumentar facilmente o volume de treino, de forma diferenciada. Como sabe, os primeiros triatlos terão lugar dentro de vários meses. Terá bastante tempo para se preparar mais tarde, durante o inverno e no início da primavera.


Conclusão: não há uma pausa-tipo. Cada pessoa é diferente e tem vontades diferentes de um ano para o outro. No entanto, recomendo vivamente que faça uma pausa, começando por um curto período de descanso total, seguido de um período mais ou menos longo de práticas desportivas diferenciadoras, lúdicas e não intensas. É o momento para descobrir outros desportos, de se ocupar dos seus próximos e, porque não, praticar uma atividade desportiva em conjunto? Para mim, a pausa é primordial, pois permite-me descansar e voltar a ter vontade, depois de épocas por vezes longas e fatigantes.

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Cédric

Pratico triatlo há 15 anos. Mais do que um desporto, o triatlo é uma filosofia de vida. Tive a sorte de experimentar todas as distâncias do triatlo, do XS ao L. Sendo melhor corredor que nadador, tive oportunidade de participar no campeonato de França de duatlo em D2 e depois D1 com o meu primeiro clube (TRIMOVAL).

Este ano, repito a aventura de Duatlo em D2 com o meu clube de Champigny. Mas, acima de tudo, realizei o meu primeiro sonho: o triatlo Ironman® em Vichy, no dia 26 de agosto passado.

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