Como treinar para o teu primeiro triatlo

Antes de abordar o tema central, há um parêntese importante a fazer, o do princípio da sobrecompensação. Por trás deste termo horrível está o princípio fundamental de qualquer treino desportivo. O princípio da sobrecompensação é o fenómeno que permite que o organismo, após um stress, desenvolva uma capacidade funcional superior. É um mecanismo de readaptação que permite, após um período de recuperação, gerar um nível mais elevado de desempenho. Logo, ser melhor que na vez anterior.  

Há três fases no fenómeno de sobrecompensação: A primeira é a que chamaremos a desadaptação corporal, é o início da tua preparação, onde irá haver a fadiga corporal, por solicitação inabitual. Em seguida, vem a fase de adaptação; estás aqui no centro da tua preparação e a aumentar a carga de trabalho mas, ao contrário da fase anterior, o teu corpo reage melhor e sentes-te em forma. Por fim vem o momento da sobrecompensação. Estás a aliviar o teu metabolismo, realizando sessões menos traumatizantes para reduzir a fadiga. É também o momento que consiste em fazer um período de repouso após uma fase de adaptação de grande carga de trabalho. Se for bem efetuado, após este processo o teu nível físico será melhor que o anterior. Sentes-te bem, o que é normal - estás num pico de forma!

O triatlo é um desporto exigente que requer rigor na preparação, porque não irás apenas nadar, fazer ciclismo ou correr, irás fazer os 3 simultaneamente. Isto implica teres praticado todos os desportos durante a fase de treino. Qualquer que seja o nível do atleta e qualquer que seja o teu objetivo na prova, convém definires um volume de trabalho mínimo para te assegurares de que tens uma boa experiência com o teu triatlo.

OS VOLUMES DE TREINO:

Preparar um Descoberta ou um Sprint requer no mínimo 4 sessões/semana, com 4 a 5 horas de treino, durante 8 semanas, e uma semana de repouso a meio-caminho, se sentires necessidade. Este repouso é opcional num formato deste tamanho, porque pode ter o efeito negativo de te fazer perder os benefícios das tuas sessões até ao momento, uma vez que o volume em horas é demasiado reduzido para cansar anormalmente o corpo e levar a uma sobrecompensação. Não te esqueças de trabalhar bem cada desporto! Os noviços em natação irão consagrar a quarta sessão a este desporto, porque é frequentemente causador de ansiedade nos não iniciados. Se estiveres à vontade na água, irás utilizar esta sessão suplementar para dominar a corrida, que requer um trabalho mais técnico para melhorar e assegurar um triatlo em boas condições físicas.

Para preparar um formato Olímpico, conta com 4 sessões/semana, com um mínimo de 6 horas de treino, durante 12 semanas, e uma semana de repouso a meio-caminho, se sentires a necessidade. Uma vez mais, cuidado para que isso não quebre a tua dinâmica corporal.

Um triatlo de longa distância irá requerer no mínimo 5 sessões/semana, com 8 a 10 horas de trabalho, durante 20 semanas. Neste caso, é obrigatória pelo menos uma semana de repouso para que obtenhas os melhores resultados possíveis. Se não respeitares este repouso, irás correr o risco de sobretreino, cujas consequências podem ser bastante significativas, entre as quais estragar a tua prova.

Por fim, para os mais gulosos, o Ironman irá necessitar de pelo menos 6 sessões/semana, com 14 a 16 horas de treino, durante 24 semanas. Uma vez mais, o repouso é parte integral da tua preparação, deves intercalar 2 semanas de sobrecompensação no teu calendário, após cargas de trabalho elevadas. É necessário saber que os planos de treino com mais de 24 semanas são muito pouco eficazes.  

Vai buscar um calendário e regista a data em que o teu desafio decorre. Em seguida, contabiliza o volume de treino necessário à tua preparação semanal. Sabes agora quando deves começar o trabalho. Irás ter dois casos possíveis:  

Se tiveres muito tempo antes da prova, aproveita este período para trabalhar a tua capacidade respiratória (não forces, mas faz sessões bastante longas), para estares pronto para o trabalho. Graças a estas sessões prévias terás adquirido resistência fundamental e irás conhecer perfeitamente o teu estado físico!  

Se tiveres pouco tempo no calendário, não precipites a preparação e não saltes etapas, corres o risco de lesões ou de sobretreino.

O que não irás encontrar nos teus planos de treino é a motivação para te levantares de manhã ou a força para trabalhar dois desportos no mesmo dia! O que é importante interiorizar é que o triatlo é um desporto que consome muito tempo, é necessário organizares-te bem para conseguir gerir a tua vida profissional, os teus treinos e a tua vida pessoal! É fundamental envolver quem te está próximo neste processo. É necessário explicar-lhes bem, para que tenham consciência do investimento que isto exige de ti e das concessões que terão de fazer para manter o equilíbrio entre a tua vida profissional, a vida pessoal e o treino. Alguns irão pensar que és doido ou um extraterrestre, outros que és um desmancha-prazeres. Agora há que o assumir e treinar!!!

Agora que definiste o timing e que conheces o volume de treino, vamos falar do conteúdo! Qualquer que seja o tamanho da tua preparação, ela distribui-se da mesma forma em termos de funcionamento. O primeiro terço da tua preparação é dedicado ao aumento da potência do teu treino. Efetivamente, deves aumentar progressivamente a duração do treino em cada sessão, partindo de uma base em que tens facilidade respiratória (resistência de base). No fim do primeiro terço da preparação as tuas bases são sólidas, e podes começar a dar intensidade às tuas sessões, aumentando simultaneamente a duração das sessões (estás em fase de adaptação). Por fim, nas últimas 2 semanas dos teus planos de treino, pensa em abrandar, para sobrecompensares e estares fresco no dia D.

De acordo com o tipo de triatlo escolhido, há também especificidades a trabalhar. Do Descoberta ao Olímpico, irás trabalhar a velocidade e fazer as tuas sessões com muito ritmo (trabalho em fracionado); a resistência é menos importante. Nos tamanhos L e XL, os teus planos de treino irão focar a resistência e a intensidade (trabalho de limiar e de resistência fundamental).

Os desportos a trabalhar irão depender do teu passado desportivo. Se vieres de um dos três desportos, não negligencies o teu ponto forte, trabalha o teu desporto preferido com a mesma intensidade. Mas sabe que se quiseres progredir adequadamente, é necessário intercalar duas sessões por semana do desporto no qual queres melhorar. Por fim, no caso dos desportistas que não sabem nada, aconselho vivamente que tenhas aulas de natação, em vez de ires nadar sozinho na piscina, porque irás ganhar maus hábitos em termos de técnica, que serão depois muito difíceis de corrigir. Além de que assim não melhorarias o teu desempenho na natação. Confere as aulas de natação do teu clube e pede para teres aulas educativas - estas permitem trabalhar a técnica na natação e adquirir os movimentos corretos e, consequentemente, deslizar melhor na água. Esquece os encadeamentos parvos de piscinas, ou a intensidade, ou mesmo a frequência. Aprende simplesmente a nadar, e verás que o teu tempo irá melhorar.

Este é um ponto muito importante que, se for negligenciado durante a tua preparação, pode transformar a tua corrida num inferno! Uma regra simples, testa na prática a alimentação que irás adotar no dia D. Através dos testes irás notar uma maior ou menor tolerância a certos alimentos energéticos. Portanto, vai experimentá-los! De acordo com o teu gosto, irás ter vontade de misturar salgado e doce, ou irás preferir alimentos sólidos durante o ciclismo, enquanto ainda tens energia para mastigar facilmente as tuas barras. Ou irás optar por alimentos de assimilação rápida, como os geles, na parte da corrida.

Tem o cuidado de não abusar, corres o risco de cólicas intestinais (dispensamos detalhes sobre as suas consequências). Por fim, testa também previamente a tua hidratação, para encontrares a tua dose ideal no triatlo.

Durante o tempo que consagrares à preparação deste evento, irás encontrar imprevistos. Uma gripe que te deixa de cama, uma agenda profissional sobrelotada, um filho doente, uma lesão, uma perda de motivação... A lista dos obstáculos entre ti e o dia D é longa. Mas não te ponhas mais pressão que a necessária. É preferível saltares um treino ou reduzires a duração da tua sessão e recuperares as tuas capacidades em pleno do que seres um extremista e arriscares um sobretreino ou um esgotamento. O mais difícil está feito... inscreveste-te! Agora é só encarar os treinos não como a obrigação indispensável para o sucesso do teu triatlo, mas como a incrível oportunidade de te tornares uma melhor versão de ti mesmo. Nestes momentos complicados, o apoio da tua família e amigos será a tua salvação.

Tens agora todas as chaves de base para estares pronto para o teu desafio. Se, no entanto, precisares de mais acompanhamento, inscreve-te no clube de triatlo da tua zona, ou fala com alguns treinadores particulares que saberão acompanhar-te no teu treino e enquadrar-te. Desejo-te uma boa preparação!!!