Como treinar o ciclismo no triatlo?

Nem todos os ciclistas são iguais nem pedalam da mesma forma. Para articular corretamente os seus treinos será necessário saber que tipo de ciclista é:

É um escalador, sente-se à vontade nas subidas, tem tendência mexer rapidamente as pernas e dar aos pedais para avançar. O seu coração tem a capacidade de bater muito depressa sem que se sinta sem fôlego. Tem portanto o perfil de um corredor veloz.

É um sprinter, com uma capacidade muscular muito importante, pode pedalar muito depressa em distâncias curtas. Pelo contrário, sente dificuldades nas subidas. Trabalha em força.

É um homem dos sete ofícios, sempre à vontade, tão bom escalador como capaz de dar ao pedal com força. É um ciclista completo. Atenção ao excesso de confiança se pensa ser completo, muito poucos desportistas conseguem sê-lo... haverá sempre uma predominância de um dos perfis.

Como conhecer o seu perfil?

Para conhecer as suas predisposições, faça uma saída em que se vai autotestar. Faça o aquecimento em aeróbia (facilidade respiratória) 20 minutos. Depois escolha um percurso relativamente plano de 5 a 8 km que fará 2 vezes com força, uma primeira vez no carreto mais à direita e no prato maior. Recupere uma dezena de minutos e recomece o mesmo percurso, desta vez dando muito mais às pernas, introduza frequência, o que o vai obrigar a escolher um carreto mais acessível do ponto de vista muscular. Vá com calma em cada volta, escute também o seu corpo e as suas sensações. Se sentir mais facilidade na primeira volta, tem predisposição para pedalar em força. Caso contrário, se se sentir mais à vontade na segunda volta, é porque tem o perfil de um corredor veloz. Normalmente fica a saber assim que tipo de ciclista é. Se no entanto isso não for suficiente para o situar, repita a mesma operação numa encosta.

Qualquer que seja o seu perfil de corredor, a divisão dos seus treinos será similar. É a forma como vai realizar os exercícios no interior das diferentes fases que vai ser diferente.

A duração do seu plano de treino é definida pelo volume de treino necessário para preparar o seu triatlo.

- O primeiro terço da sua preparação vai ser consagrado à resistência fundamental, o trabalho em à vontade repiratório (constrói as fundações do seu futuro físico). As distâncias percorridas não ultrapassam a distância que terá de percorrer no dia da corrida. Nesta primeira parte, regressará das suas saídas pouco ofegante e sem sentir picadas nas pernas.

- O segundo terço deste plano de treino triatlo vai andar à volta do trabalho específico através de um aumento progressivo da intensidade e da duração das sessões (constrói o seu físico sobre fundações sólidas). As distâncias dos seus treinos serão iguais à distância pretendida para a corrida e também distâncias mais longas.

- Na última parte da sua preparação de treino, vai levantar o pé do acelerador e aliviar o volume das suas saídas para entrar na fase de sobrecompensação, atingir um estado físico superior e estar fresco para o grande dia.

As suas semanas de treino articulam-se à volta de dois princípios: o trabalho de resistência e o trabalho específico.

O TRABALHO DE RESISTÊNCIAassumirá a forma de uma saída longa com relevo. Terá no mínimo a distância pretendida para o dia da corrida. O objetivo é habituar o organismo ao esforço de longa duração e transformar os benefícios dos seus treinos específicos numa distância maior.  

O TRABALHO ESPECÍFICO será efetuado em percursos mais curtos e a duração será também menor do que a da sua sessão de resistência, mas a intensidade será muito superior. O relevo também será bem-vindo nestas sessões, dará melhores resultados .

Já percebeu que se pretende progredir num desporto, são necessárias duas sessões por semana a encaixar no seu plano de treino. Terá seguramente de escolher os seus combates e para tal faça um balanço dos seus pontos fortes e pontos de progresso para definir se sim ou não o ciclismo será o seu cavalo de batalha na sua preparação para o triatlo. Quando abordar as sessões específicas deverá saber a que tipo de ciclista pertence a fim de pôr a tónica nos seus pontos fortes. Não há melhor forma de pedalar, um ciclista veloz será tão eficaz quanto um corredor em força, o resultado será o mesmo, mas o método diferente. Então, pedale como sabe. Se for veloz, pedale com frequência aquando dos seus exercícios no trabalho específico. Da mesma forma, se for potente, coloque os carretos mais difíceis e faça força nos pedais .

O trabalho específico assume a forma de sessão intervalar (ou fracionada) e de alta intensidade, ao contrário das sessões de resistência fundamental que se fazem em à vontade respiratório ou fraca intensidade. Nesta forma de treino intercala momentos de esforços rápidos com fases de recuperação mais lentas e isso várias vezes de seguida. Isso musculará o seu coração, que é a peça principal do desempenho no ciclismo. Através de um treino levado a bom ritmo, pode exceder os seus limites cardíacos e musculares, o que lhe permitirá obter um melhor estado de forma. Vou dar-lhe alguns exemplos de exercício a fazer durante o seu trabalho específico:

- Para trabalhar o limite: fixe blocos de 20 minutos em que vai imprimir um ritmo mais acelerado do que o da sua resistência de base. Se possuir um cardiofrequencímetro deverá estar entre 75 e 90% da sua frequência cardíaca máxima. Se não estiver equipado com esse instrumento, poderá tomar como indicador o facto de não poder manter uma conversa durante esse esforço. O ideal é efetuar 3 a 4 repetições. Pense em fazer um aquecimento 20 minutos antes de começar o exercício. Quanto mais progredir no seu treino mais poderá aumentar a duração das repetições.

Para trabalhar a VMA : depois do aquecimento, o exercício adequado é de 30/30, 30 segundos de sprint, 30 segundos de recuperação. Repita 10 vezes. Também poderá aumentar a duração das repetições, em função da evolução do seu estado de forma e do avanço da preparação.

Já percebeu, o coração é um elemento central no desempenho do ciclista. Musclar o seu coração terá como efeito positivo aumentar significativamente os seus desempenhos. A forma mais eficaz de aumentar as suas capacidades cardíacas é a acumulação de desnível positivo. Escalar elevações e montanhas vai acentuar os efeitos dos seus treinos e, claro, a dificuldade. Se não viver nos Alpes, não entre em pânico! Encontre uma encosta significativa (1 ou 2 km) e suba-a várias vezes de seguida na sua saída. Poderá muito bem fazer os seus exercícios específicos quando pedalar em plano inclinado para acentuar os resultados.

Possui agora todas as chaves para articular corretamente a sua preparação de ciclismo de modo a estar pronto para o grande dia. Ter uma preparação séria em ciclismo garantir-lhe-á um triatlo bem vivido, cabe-lhe apenas conhecer-se bem para não dar demasiado na parte de ciclismo, fazendo descer o seu cronómetro!

Boa viagem a todos e a todas!!!