Estás de regresso à piscina, irás reencontrar os companheiros de piscina e fazer uma série de voltas.
E se aproveitasses este momento para estabeleceres alguns objetivos novos? Por exemplo, adelgaçar a parte inferior do corpo melhorando ao mesmo tempo a técnica, porque, é verdade, os dois estão ligados.
Exercício n°1: tonificar as coxas nadando de bruços sem os braços
O ponto forte da técnica de bruços? Tonifica os adutores, os isquiotibiais e os quadríceps. As coxas ficam musculadas sem aumentarem de volume. Eu explico. A natação trabalha os músculos no sentido do comprimento, ou seja, os músculos são esticados. Após algumas voltas de bruços, as tuas coxas vão ficar mais delgadas!
Material: uma prancha.
Execução do exercício: com o auxílio da prancha, faz algumas voltas de bruços utilizando apenas as pernas. Aumenta assim a resistência e as tuas coxas serão mais solicitadas e ficarão mais firmes.
A vantagem deste exercício: aperfeiçoar o teu movimento de tesoura em bruços.
Uma alternativa: nadar no estilo de bruços clássico, falo dos bruços com deslize, já não é mau!
Exercício n°2: pedalar sem te deslocares para aumentar a firmeza das pernas
És um(a) amador(a) na bicicleta. Inclusivamente, experimentaste o aquabiking. Porque não pedalar na água mas sem bicicleta? Com este exercício, são as coxas e os glúteos que são trabalhados. Com o efeito de hidromassagem, os benefícios duplicam.
Material: nenhum.
Execução do exercício: posiciona-te na vertical, idealmente sem pé. Faz movimentos de pernas como se pedalasses numa bicicleta. Alterna as pausas e os movimentos muito rápidos. O exercício, quando realizado de forma fracionada, é mais intenso.
A vantagem deste exercício: é bastante divertido!
Exercício n°3: o crawl com um braço para solicitar as pernas
É um facto, o crawl gosta das tuas pernas! Efetivamente, os batimentos, que devem ser leves para uma natação fluida, fortalecem-nas. Contribuem igualmente e em grande parte para o seu adelgaçamento. É certo, a forma larga em “v” dos nadadores e das nadadoras revela que a parte superior do corpo é bastante solicitada, mas a parte inferior não é negligenciada.
Material: nenhum.
Execução do exercício: faz algumas voltas nadando em crawl apenas com um braço. O outro deve permanecer encostado ao longo do corpo. Os batimentos de pernas servem para o equilibrar.
A vantagem deste exercício: é ideal para trabalhares a tua técnica de respiração no crawl.
Exercício n°4: ondulações de mariposa para as coxas e os abdominais
Ainda não te sentes à vontade com a natação de mariposa? Não te preocupes: alguns educativos permitem a progressão e o adelgaçamento da parte inferior do corpo. Dois benefícios com um só exercício ;-)
Bónus: este exercício reforça igualmente a parede abdominal. Uns abdominais bem trabalhados são uma vantagem não negligenciável para um(a) nadador(a).
Material: uma prancha, mas não é essencial.
Execução do exercício: aproxima-te da parede e deita-te de barriga para baixo. Com o auxílio dos pés, empurra e avança o mais longe possível ondulando. Os braços mantêm-se esticados à tua frente. Também podes recorrer a uma prancha.
A vantagem deste exercício: acessível a todos(as). Os benefícios da mariposa sem a parte complexa.
Exercício n°5: batimentos de pernas com barbatanas
Junta-te aos(às) nadadores(as) com barbatanas para um exercício que tonifica a parte inferior do corpo. Pois é, os batimentos de pernas são bons, mas são ainda melhores com barbatanas. Porquê? Simplesmente porque aumentam a resistência. O que deves saber: as barbatanas compridas solicitam mais as coxas e os glúteos.
Material: barbatanas com uma pala comprida.
Execução do exercício: nada em crawl com as barbatanas. Faz longas distâncias com uma velocidade moderada. A variação dos ritmos para aumentar a intensidade do exercício fica ao teu critério.
Uma alternativa: mantêm as barbatanas e utiliza uma prancha ou um pullbuoy. Faz voltas a uma velocidade moderada. Um acessório é bom, mas dois é ainda melhor! Quando se nada sem utilizar os braços, as pernas são um pouco mais solicitadas. É uma maneira bastante razoável de as adelgaçar.
A vantagem deste exercício: melhorar os batimentos de pernas. E a parte de cárdio!
Exercício n°7: os batimentos de pernas sem te deslocares, de costas
Ainda os batimentos de pernas! Eu avisei: são benéficas para adelgaçar a parte inferior do corpo. Desta vez, deixamos o corredor de natação com as barbatanas ou a prancha. Vais permanecer no mesmo sítio, mas a tua evolução não. Prometo!
Material: nenhum.
Execução do exercício: desliza de costas, com o queixo fora de água e os braços cruzados no tronco. Faz batimentos de pernas durante o máximo de tempo possível. Faz pausas e repete o exercício várias vezes alternando com voltas em que as pernas sejam solicitadas.
A vantagem deste exercício: para te manteres no mesmo sítio, é preciso fortalecer a massa muscular. É perfeito para os abdominais!
Exercício n°8: os bruços, sem os braços e de costas
Já estás cansado dos batimentos de pernas? Nem de propósito, voltamos aos bruços. Desta vez, deslizamos de costas. Este exercício é ideal para refirmar a parte interior das coxas e adelgaçá-las, portanto, não é para dispensar!
Material: uma prancha.
Execução do exercício: posiciona-te de costas, com os braços cruzados no tronco com uma prancha. Faz algumas voltas avançando apenas com movimentos de tesoura de bruços. Alterna as voltas de costas e de barriga para baixo.
A vantagem deste exercício: melhorar a tua força de propulsão.
Estás preparado no que toca à teoria, sugiro que vistas o fato de banho para passar para a prática.
Vai até à piscina para fazer estes exercícios educativos.
PS: também funciona na praia ;)
