5 Dias de yoga: dia 4 - abertura de quadril e alongamentos de coxa

Começa a tua prática com exercícios respiratórios para alinhares e estabilizares o teu corpo com a tua mente.

Antes das posturas de abertura, primeiro inspira profundamente para limpar os pulmões. Senta-te direit@ no tapete, de pernas cruzadas, com os ombros relaxados, e o cóccix a apontar para baixo.

Inspira e expira pelo nariz:
Conta até 3 ao inspirar, mantém contando até 2, e expira contando até 5
Ao longo da prática, convém manter cada postura durante 5 contagens. Se já dominas a respiração Ujjayi, talvez queiras experimentá-la. Para ativar a respiração Ujjayi, também conhecida por alguns como "respiração do oceano", respira apenas pelo nariz, enquanto contrais a parte de trás da garganta, criando uma respiração enevoada que pode embaciar um espelho. Este tipo de respiração ajuda a criar algum calor a partir do interior e a aliviar o stress.

A postura da Lua Crescente é um precursor da postura do Guerreiro I, e ajuda a esticar a coluna vertebral e a alongar os músculos vertebrais. Ao mesmo tempo, ajuda a abrir a zona do quadril. Evita esta postura se sentires alguma dor nos joelhos e nas ancas.

- Começa por ficar de pé direit@ em cima do tapete, antes de te dobrares para a frente e colocares as palmas das mãos totalmente na parte da frente do tapete

- Estende uma perna para chegares à parte de trás do tapete

- Levanta lentamente os braços por cima da cabeça, depois de estares estável. Nesta altura, podes inclinar as costas ligeiramente para trás.

- A partir desta postura, podes avançar para a postura do Guerreiro I ,colocando o teu peso na perna da frente, levantando a perna de trás e fazendo com que o teu corpo fique paralelo ao chão, na forma de T.

- Caso contrário, podes sair da postura da mesma forma que entraste nela, colocando as palmas das mãos novamente no tapete

Não te esqueças de fazer isto de novo do outro lado do corpo!

A postura do triângulo invertido ajuda a alongar toda a perna, especialmente os tendões e a zona das coxas. Também alonga as ancas e a coluna vertebral. Evita esta postura se sentires alguma dor nas articulações.

- Começa por ficar de pé no tapete, com os pés afastados

- Coloca uma perna virada para a frente, e a perna de trás virada a 90 graus, de lado no tapete

O teu corpo deve estar virado de lado no tapete, e não para a frente.

- Ao inspirares, faz um alongamento lateral em direção à frente do tapete, levando a mão da frente para a frente do tapete e paralelamente ao chão

- Em seguida, expira e baixa o tronco até ao tapete, e coloca as duas mãos nos lados do pé da frente

Não coloques o peso do corpo nas mãos, estas devem tocar levemente no tapete ou até pairar!

Se não conseguires chegar aos pés ou tornozelos, podes usar um bloco ou tijolo de yoga para manter o equilíbrio.

- Para te desafiares, olha para cima, para a mão que deve estar a apontar para cima.

- Repete este movimento no outro lado, com a perna oposta!

Normalmente usada como postura de equilíbrio, esta postura também ajuda a fortalecer os músculos das coxas! Evita esta posição se sentires alguma dor ou hipertensão.

- Podes fazer a transição para esta postura a partir da lua crescente (conforme mostrado acima)

- Em vez de passares para a postura do Guerreiro I, coloca lentamente o teu peso na perna da frente de pé e aproxima a parte de frente da mão para tentares tocar no chão. Ao mesmo tempo, levanta a perna de trás paralela ao tapete, e a outra mão a apontar para o céu, virando o tronco para o lado da sala.

- Mantém esta posição durante alguns momentos, todas as outras variações são opcionais

Se não conseguires chegar ao tapete, ter um bloco ou tijolo de yoga por perto pode ajudar-te a estender as mãos para chegares ao chão.

Como desafio, podes dirigir o olhar para o céu, para testares o teu equilíbrio.

- Repete com o outro lado do corpo