Desafio de 5 dias de introdução ao yoga: Dia 3 - Inversões

5 Dias de yoga: dia 3 - inversões

As inversões, ou posturas invertidas, ajudam-nos a melhorar a circulação do corpo, fazendo com que o sangue vá para o coração e a cabeça. Também nos ajuda a estimular o sistema nervoso e a gerar algum calor no corpo. 

No Dia 3 do nosso compromisso de 5 Dias de yoga, vamos trabalhar as inversões.
Não tenhas receio da palavra "inversões" no Yoga: não significa necessariamente que vais fazer o pino apoiad@ só nas mãos. Pode ser tão simples como o cão com a cabeça para baixo! A ideia é fazer com que o nível do teu coração fique acima da tua cabeça para criar um fluxo inverso de sangue, usando a gravidade. Trabalhar as inversões (especialmente as posturas mais avançadas) também requer muita humildade, força interior e coragem para nos recompormos depois de cairmos.

A realização das posturas demorará cerca de 15 minutos e é uma introdução às posturas para praticantes de yoga de nível principiante. Se quiseres uma prática mais completa, podes prolongá-la inserindo quaisquer outras posturas de yoga, talvez começando com posturas gato-vaca de aquecimento, e terminando com uma postura de descanso savasana.

Iniciar a prática com a respiração

Começa a tua prática com exercícios respiratórios para alinhares e estabilizares o teu corpo com a tua mente.

Antes de começares as posturas de abertura, primeiro inspira profundamente para limpar os pulmões. Senta-te direit@ no tapete, de pernas cruzadas, com os ombros relaxados, e o cóccix a apontar para baixo.

Inspira e expira pelo nariz:
Conta até 3 ao inspirar, mantém contando até 2 e expira contando até 5

Ao longo da prática, convém manter cada postura durante 5 contagens. Se já dominas a respiração Ujjayi, talvez queiras experimentá-la. Para ativar a respiração Ujjayi, também conhecida por alguns como "respiração do oceano", respira apenas pelo nariz, enquanto contrais a parte de trás da garganta, criando uma respiração enevoada que pode embaciar um espelho. Este tipo de respiração ajuda a criar algum calor a partir do interior e a aliviar o stress.

Postura de cão com a cabeça para baixo

É uma das posturas mais básicas do yoga. No entanto, é também uma das posturas mais difíceis de conquistar! Esta postura ajuda a tranquilizar a mente e a acalmar o corpo. Fisicamente, ajuda a alongar os tendões e os músculos das costas. Evita esta postura se tiveres quaisquer problemas cardíacos, ombros deslocados ou lesões no pulso.

- Para começar, posiciona-te virad@ para baixo nos quatro apoios, com as palmas das mãos viradas para baixo, paralelas aos ombros, com os dedos totalmente abertos e com os pés afastados à largura da anca

- Flete os dedos dos pés e levanta lentamente as nádegas para cima

- Estende totalmente os braços para alongar a coluna vertebral, mantendo a cabeça para baixo

- O objetivo é não te forçares a colocar os pés totalmente no tapete; é aconselhável fletir muito ligeiramente os joelhos para empurrar o peito mais para baixo, de modo a alongar a coluna vertebral mais profundamente

Queremos que a barriga fique o mais perto possível das coxas. Além disso, tenta não colocar demasiado peso nos braços como se fosse uma postura de prancha ou nos pulsos!

No teu primeiro alongamento de cão para baixo, tenta balançar as ancas de um lado para o outro, deixando cair os tornozelos de um lado para o outro, ou talvez levantar um pé no ar para alongar o outro tendão mais profundamente.

Cão com a cabeça para baixo
Alongamento intenso com os pés afastados

Alongamento intenso com os pés afastados

Esta postura relaxa a coluna vertebral, ao deixares a gravidade dobrar-te suavemente para a frente, alongando os músculos posteriores. Ajuda na digestão e elimina as toxinas do corpo para os gânglios linfáticos. Evita esta postura se tiveres atualmente lesões nas costas ou hipertensão.

- Começa por ficar de pé no tapete, com as pernas mais afastadas do que a distância da largura da anca, virad@ de lado no tapete

- Se quiseres, podes colocar um bloco de yoga diretamente em frente de onde estás

- Inspira bem fundo e, ao expirares baixa lentamente o peito para a frente e desliza os braços pelas pernas

- Lentamente, baixa a cabeça até ao bloco de ioga.

- Para aprofundares a postura, podes caminhar com as mãos em direção à parte de trás da anca ou segurar os dedos grandes dos pés para puxar o teu corpo para mais perto do chão

No entanto, faz isto apenas quando estiveres pront@, não alongues demasiado!

- Para te levantares, enrola suavemente as costas e levanta-te gradualmente.

Postura de vela

Postura de vela

A postura de vela é também conhecida como apoio nos ombros. Esta postura é normalmente usada durante o aquecimento, e ajuda a melhorar o fornecimento de sangue ao nosso cérebro. Evita esta postura se estiveres a sentir tensão arterial alta/baixa, se tiveres quaisquer lesões na coluna, gravidez ou problemas de enxaqueca.

- Começa por deitares-te no tapete virad@ para cima, com os pés juntos e os braços ao teu lado, com as palmas das mãos estendidas no tapete
Os teus braços vão ajudar a apoiar-te à medida que subires.

- Levanta as pernas lentamente para formar um ângulo de 90 graus, antes de trazeres o teu peso para os ombros, à medida que aproximas as nádegas do teu rosto
Fá-lo com as pernas enroladas em forma de ovo para te estabilizares. Dobra os braços e usa-os como apoio da parte inferior das costas.

- Quando estiveres totalmente estável, estica as pernas acima da cabeça

- Apenas se estiveres muito familiarizad@ com a postura e pront@, poderás aprofundar o alongamento da Postura de vela, esticando os pés para trás até tocares no chão atrás de ti.

- Para saíres da postura, basta baixar as pernas devagar e suavemente e respirar um pouco para evitar tonturas.

Para terminares a sessão, não te esqueças de agradecer o tempo despendido no tapete. Por fim, podes fazer uma postura de relaxamento como a savasana (deita-te de costas durante um momento para voltares a conectar-te com a tua respiração).

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