5 Dias de yoga: dia 2 - abertura e calma

Começa a tua prática, mais uma vez, com uma mente limpa. Fá-lo através de exercícios de respiração para alinhar e estabilizar o corpo com a mente.

Antes de entrar nas posturas de abertura, respira profundamente para limpar os pulmões. Senta-te direito no tapete, com as pernas cruzadas, os ombros descontraídos e o cóccix apontado para baixo.

Inspira e expira através do nariz:
Inspira contando até 3, sustém a respiração contando até 2 e expira contando até 5

Durante a prática, podes manter cada postura durante 5 ciclos de respiração. 

Esta é uma postura bem conhecida que forma parte das sequência Vinyasa. Podes experimentar fazer o fluxo completo desta sequência: cão com cabeça para baixo, prancha, chaturanga (prancha baixa/flexão de braços do yoga), cão com a cabeça para cima, e de volta ao cão com a cabeça para baixo.

Esta postura vai abrir o peito e os ombros e, ao mesmo tempo, alongar o corpo e a anca. Evita esta postura se estiveres grávida, com dores nas costas ou se tiveres sido submetido recentemente a uma cirurgia abdominal.

- Começa no tapete, deitado de barriga para baixo, com as pernas direitas

- Coloca as palmas das mãos junto aos ombros e prepara-te para empurrar

- Inspira profundamente, e quando expirares, estica os braços levantando a cabeça e os ombros e abrindo o peito

- Nesta postura, deves levantar as coxas do solo – O peso do teu corpo deve estar sobre as mãos e os dedos dos pés

- Para sair da postura, podes baixar de novo os ombros, ou passar para a postura do cão de cabeça para baixo ou da criança

Completa este fluxo um par de vezes para abrires o teu corpo.

A Cobra é uma postura muito semelhante ao Cão de Cabeça para Cima, e é utilizada para aliviar a tensão dos músculos das costas e do pescoço. Também proporciona um leve alongamento do abdómen para abrires o teu corpo. De novo, evita esta postura se estiveres grávida, com dores nas costas ou se tiveres sido submetido recentemente a uma cirurgia abdominal.

- Começa, outra vez, deitado de barriga para baixo, com as palmas das mãos junto ao corpo e os cotovelos fletidos

- Levanta lentamente o peito, estendendo os braços, mas mantém as coxas e os tornozelos no chão.

Podes modificar esta postura fazendo a cobra bebé, levantando a parte superior do corpo até meio caminho e mantendo os cotovelos fletidos, como na imagem.

Para desafiar, levanta as palmas das mãos do chão com a parte superior do corpo ainda fora do tapete, para ativar os músculos core.

Se estás todo o dia ao computador, deverias experimentar esta postura. Ajuda a abrir a zona das costelas e reverte os efeitos de umas costas curvadas. Também ajuda a dormir melhor.

Tem muito cuidado com esta postura a fim de prevenir as lesões que podem ocorrer com as inclinações para trás.

Esta postura pode ser guiada com um bloco de yoga. Sem este, podes usar as mãos para te empurrares para cima.

Evita esta postura se sofreres de dores de cabeça, dores de costas, após as refeições ou se estiveres grávida.

- Começa deitado de costas no tapete

- Dobra os joelhos para te ajudar a entrar na postura

- Opção 1 (com bloco): Coloca o lado curto do bloco (ou o lado mais longo para começar) no tapete por forma a coincidir com a área entre as omoplatas. Desce lentamente as costas sobre o bloco. Mantém a postura durante 3 a 5 ciclos respiratórios completos, e desfaz a postura enrolando cuidadosamente o corpo para cima. Para uma postura mais profunda, inclina a cabeça para trás.

- Opção 2 (sem bloco): Podes usar as mãos para te empurrares para cima. Ao inspirar, levanta a anca do solo ligeiramente e coloca as mãos com as palmas viradas para baixo sob os glúteos; as mãos suportam o peso do corpo (não levantes as mãos enquanto mantiveres a postura). Traz os braços e os cotovelos junto os lados do corpo e ergue o peito em direção ao teto. Se desejares, podes colocar as pernas em posição de borboleta.