5 Dias de yoga: dia 5 - respiração e meditação
Vamos começar o trabalho semanal com uma introspeção.
No último dia do nosso compromisso de 5 Dias de yoga, vamos olhar para dentro: para te focares em ti própri@ e acalmares a tua mente com várias posturas de meditação e respiração após um longo dia de trabalho.
A realização das posturas demorará cerca de 15 minutos e é uma introdução às posturas para praticantes de yoga de nível principiante.
Iniciar a prática com a respiração
Começa a tua prática com exercícios respiratórios para alinhares e estabilizares o teu corpo com a tua mente.
Antes das posturas de abertura, primeiro inspira profundamente para limpar os pulmões. Senta-te direit@ no tapete, de pernas cruzadas, com os ombros relaxados, e o cóccix a apontar para baixo.
Inspira e expira pelo nariz:
Contar até 3 ao inspirar, mantém a respiração contando até 2, e expira contando até 5
Ao longo da prática, convém manter cada postura durante 5 contagens.
Se já dominas a respiração Ujjayi, talvez queiras experimentá-la. Para ativar a respiração Ujjayi, também conhecida por alguns como "respiração do oceano", respira apenas pelo nariz, enquanto contrais a parte de trás da garganta, criando uma respiração enevoada que pode embaciar um espelho. Este tipo de respiração ajuda a criar algum calor a partir do interior e a aliviar o stress.
Postura do herói
A postura do Herói é uma posição sentada, que é uma alternativa à postura de Lótus habitualmente usada no Yoga para meditação, normalmente usada para aliviar o stress nas pernas após um longo dia de pé ou de caminhada. Ajuda a aliviar as nossas articulações do joelho e tornozelo e a despertar os músculos na zona da anca. Evita esta postura se sentires alguma dor nas articulações.
- Para entrares na postura, basta começares numa posição de joelhos, sentando-te nas canelas
- Afasta suavemente os tornozelos
Se tiveres dificuldades em entrar nesta postura, certifica-te de que tens um bloco ou tijolo de yoga ao teu lado para o colocares debaixo das nádegas entre os tornozelos, à medida que entras na postura.
Mantém as costas direitas, e sente-se alto(a) e orgulhoso(a).
- Esta postura pode ser difícil para quem tem os joelhos e as ancas muito apertados. Contudo, se fores mais experiente e quiseres aprofundar a postura, deita lentamente o tronco para trás no chão.
Sukhasana (postura fácil)
Por mais simples que pareça, esta postura sentada básica promove a respiração, abre a zona pélvica e, quando bem feita, pode também alongar a nossa coluna vertebral para aliviar a tensão e promover o relaxamento. Evita esta posição se sentires alguma dor nas articulações.
- Começa por sentares-te de pernas cruzadas. Foca-te em te sentares com as costas direitas e ativas (sem te inclinares), mas com os ombros relaxados.
Em alternativa, poderias levantar as mãos juntas acima da cabeça e inclinares-te para trás, alongando lentamente a parte superior do teu corpo. Respira fundo enquanto alongas.
- Lentamente, baixa as mãos, ainda juntas, para a frente do rosto, e coloca lentamente os pulsos nos joelhos
- Com as palmas das mãos viradas para cima, junta o polegar e o dedo indicador para promover o fluxo de energia
- Medita durante alguns minutos. Vais conseguir concentrar-te em cada respiração a entrar e a sair do corpo.
Se te ajudar a ficar mais confortável, podes colocar um zafu ou um tijolo de ioga debaixo das nádegas.
Poderás modificar um pouco a postura, sentando-te de pernas cruzadas com a perna alternada em cima.
Postura de cabeça de vaca
Esta postura abre as ancas e os ombros e, ao mesmo tempo, relaxa todo o corpo e a mente. Experimenta esta postura para um alongamento profundo e relaxante. Chama-se postura de cabeça de vaca porque, na postura completa, as nossas pernas ficam com a forma do focinho da vaca, e os nossos braços vão assemelhar-se às orelhas da vaca!
- Senta-te com as pernas cruzadas, coloca a perna direita sobre a esquerda, e a esquerda a esticar-se para trás, para que o tornozelo chegue às nádegas.
- Sobrepõe os joelhos.
- Mantém as costas direitas, com uma correia de yoga ou uma toalha nas mãos para ajudar-te a entrar na postura. Com a mão direita, ergue a correia ou toalha e dobra a mão esquerda atrás da área do peito para agarrares a correia.
- Abre os cotovelos e puxa os braços em direções opostas, equilibrando a oposição das duas mãos. Vais sentir o alongamento agradável e relaxante dos ombros.
Repete os passos no outro lado, para manteres o corpo equilibrado. Evita a posição se sentires dores nas articulações.
Para terminares a sessão, não te esqueças de agradecer o tempo despendido no tapete. Por fim, podes fazer uma postura de relaxamento como a savasana (deita-te de costas durante um momento para voltares a conectar-te com a tua respiração).
