5 Dias de prática de yoga: dia 1 - equilíbrio e foco
Quando nos equilibramos, estamos a fortalecer-nos e, ao nos familiarizamos com o nosso centro de gravidade e alinhamento, melhoramos a compreensão de nós próprios.
No nosso compromisso de 5 Dias de Yoga começamos com a muito importante prática do Equilíbrio e Foco.
O equilíbrio está ligado com a firmeza no solo, porque é a ligação que temos ao solo, à nossa coluna e ao topo da cabeça.
O nosso objetivo para hoje consiste em, através destas posturas, limpar a nossa mente e desenvolver o foco.
Estas posturas levam cerca de 15 minutos a completar e são uma introdução às posturas para praticantes de nível principiante.
Se pretenderes uma prática mais completa, podes acrescentar outras posturas de yoga de acordo com o sentir e as necessidades do teu corpo, começando, por exemplo, com o aquecimento (postura do gato) e terminando com a postura de repouso (savasana).
Começa a prática com a respiração
Antes e após cada postura de equilíbrio, respira profundamente para limpar os pulmões.
Inspira e expira através do nariz:
Inspira contando até 3, sustém a respiração contando até 2 e expira contando até 5
Podes manter cada postura durante 5 ciclos de respiração. Deves assegurar que a prática é equilibrada, se fazes uma postura num lado, não te esqueças de a repetir no outro.
A postura da árvore
Esta é uma das mais básicas posturas de equilíbrio do yoga. No entanto, requer muita concentração para te conseguires estabilizar.
- Começa em pé, com os pés juntos
- Em seguida, coloca cuidadosamente o peso numa das pernas e dobra a outra
- Coloca a sola do pé na parte interior da coxa, ou no lado do tornozelo, da perna de suporte (não coloques o pé no joelho, para proteger as articulações)
- Junta as palmas das mãos em frente ao coração ou por cima da cabeça.
Não te esqueças de repetir a postura com a perna do outro lado.
A postura do barco
A Postura do Barco (ou Navasana) é normalmente praticada para tonificar os músculos core da região abdominal. Mas é também uma postura sentada de equilíbrio, que requer que te equilibres no tripé formado pelos ísquios e o cóccix. Se tens problemas com o cóccix, evita esta postura ou coloca um suporte de yoga para de dar algum suporte.
Não deves sentir dor nesta postura. Evita esta postura se estiveres grávida.
- Começa sentad@ no tapete de yoga com as pernas juntas
- Traz os joelhos para o peito e estica gentilmente as pernas, levantando os pés de forma a que o peso fique sobre os glúteos
- Assegura-te que o teu core está ativo
- Leva as mãos aos joelhos, braços paralelos ao chão (para um melhor equilíbrio, assegura-te que os abdominais estão bem ativos) e endireita as costas e os ombros.
Se pretendes um desafio adicional, experimenta fazer 10 abdominais, baixando o corpo e as pernas até quase tocar no chão. Mantém a postura durante um ciclo respiratório antes de voltar a assumir a postura do barco.
A postura do rei dançarino
A Postura do Rei Dançarino é uma postura mais avançada que cria mais abertura nos ombros e pernas ao mesmo tempo que nos equilibramos numa das pernas. Está à vontade para experimentar esta postura, mas, como em qualquer postura, não é necessário que te apresses para alcançar imediatamente a perfeição.
- Começa de pé, com os pés paralelos à largura da anca
- Desloca lentamente o peso para a perna direita e dobra o joelho da perna esquerda levantando o calcanhar na direção dos glúteos
- Mantém a postura firme
- Sem a correia de yoga: segura a parte exterior do pé esquerdo com a mão esquerda.
- Com a correia de yoga: coloca a correia ao redor do pé esquerdo e utiliza a mão esquerda para puxar o pé para cima.
- Usando qualquer um dos métodos, levanta o pé com a sola virada para cima, afastando-o do torso e abre o peito para a frente.
- Assegura-te de que a perna não está virada para fora; mantém-na em linha com a anca e apontada para baixo
- Para um maior desafio, estende o braço direito para a frente, em frente do tronco, paralelo ao chão
Lembra-te de repetir para o outro lado, durante o mesmo tempo, para equilibrar o corpo!
E para terminar....
... lembrar de agradecer pelo tempo que estiveste no tapete, e talvez te apeteça uma postura de repouso como a savasana (deita-te de costas por uns instantes para tomares consciência da tua respiração).
Namastê!
