Gosto muito de descontrair ao pé da água. Mas não é razão para relaxar. Preparei por isso uma seleção de 10 exercícios para musculares o teu corpo e desenvolveres a técnica. E, sobretudo, para que te divirtas, porque antes de mais, é isso que conta na piscina.
Veste o fato de banho e vamos lá.
1/ Barbatanas e batimento de pernas
Execução do exercício: Pega nas barbatanas, de preferência compridas. Faz algumas piscinas. Os batimentos de pernas devem ser muito suaves. Além disso: uma prancha para evitar esforçares demasiado os braços.
Objetivo do exercício: Muscular as pernas e moldá-las, melhorando a técnica. Porque no crawl os batimentos de pernas também contam! E as barbatanas são excelentes para melhorar a flexibilidade dos tornozelos.
É lúdico porque: Nadar com acessórios é sempre mais agradável.
Mergulha mais fundo para completares o teu conjunto com um tubo ;-)
2/ Batimento de pernas, sem braços
Execução do exercício: Deitado de barriga para baixo, bem horizontal à água, estica os braços para a frente. E começa a fazer algumas piscinas de crawl avançando apenas com o batimento de pernas. Se tiveres a prancha contigo, aviso: esta opção não está validada.
Objetivo do exercício: Muscular as pernas. É sempre útil, mesmo na natação. E trabalhar o batimento de pernas.
Ideia preconcebida: na natação, avançamos apenas com os braços. Errado.
O exercício seguinte irá aliás confirmá-lo.
É lúdico porque: Não é assim tão fácil manter a posição. Há sempre a tentação de ir buscar a prancha para ajudar. O exercício reforça assim os seus músculos. Mas também a tua capacidade mental.
3/ Pullbuoy e braços musculados
Execução do exercício: Equipa-te com um pullbuoy. Faz algumas piscinas com a força dos braços, com o pullbuoy entalado entre as coxas.
Para aumentar a resistência e tornar o exercício um pouco mais complexo, acrescenta palas de natação. Os músculos dos braços sobreaquecem um pouco, o que é normal. É até bom sinal.
Objetivo do exercício: Muscular os braços, imobilizando os movimentos das pernas. Mas também aperfeiçoar a técnica de braços e aumentar a velocidade, bem como a força de propulsão.
Bónus: também faz bem aos abdominais e às coxas, que deve reforçar para manter o pullbuoy no sítio.
É lúdico porque: É bom usar um acessório. Dois é ainda melhor.
Pode ser um pouco menos divertido se tivermos dificuldade em mantê-lo no sítio.
Se o pullbuoy escapar em todos os movimentos do braço, será talvez a altura de muscular também as coxas.
4/ Pernas de bruços de costas
Execução do exercício: Deita-te de costas para baixo. A cabeça fica em hiperextensão, os pés ficam à superfície da água.
Uma vez bem posicionado, flita as pernas e aproxime os calcanhares das nádegas, com as pontas dos pés sempre viradas para fora. Nada pequenas distâncias. O importante é dominar o movimento.
Objetivo do exercício: Trabalhar o movimento de tesoura em bruços, tentando sempre corrigir o movimento. O interesse é sobretudo dominar a orientação dos pés, que é por vezes um pouco negligenciada nos bruços.
É lúdico porque: A posição não é a mais confortável. Senta-te talvez como uma rã deitada de costas. Além de olhar para os pés, vê o lado positivo das coisas: com este tipo de educação, a progressão é rápida.
Quando já se sentir à vontade, faz o mesmo exercício basculando a barriga.
5/ Crawl e tubo
Execução do exercício: Equipa-te com um tubo. Poderás usar uma máscara, mas os óculos de natação são suficientes.
Nada crawl, concentrando-se na respiração e na técnica. Escusado será dizer que a cabeça se mantém fixa. Não vale tirar a cabeça da água para recuperar o fôlego.
Objetivo do exercício: Aprender a respirar bem no crawl. E dominar a inspiração e a expiração. O tubo obriga a um esforço de expiração para maximizar a inspiração.
É lúdico porque: Tem a impressão de estar a explorar o fundo marinho na sua piscina.
Fica maravilhado com tanto azul à sua volta. E eu também.
Ponto positivo: já domina a utilização da máscara e do tubo. Está pronto para as suas próximas férias.
6/ Cambalhotas e noodle de natação
Execução do exercício: Precisas de um noodle de natação, colocado à superfície da água.
Nada alguns metros a uma velocidade reduzida, mas de forma dinâmica. Quando estiveres perto do noodle, enrola-te em torno do mesmo para fazer uma cambalhota.
Quando já dominares o exercício, recomeça sem o noodle!
Objetivo do exercício: Aprender a iniciar e orientar o movimento com a cabeça. É a primeira etapa de uma viragem bem feita. Necessário se fores adepto do crawl, como muitos nadadores.
É lúdico porque: Fazer cambalhotas à volta de um noodle não é o que mais vemos acontecer nas piscinas.
Além disso, não é necessariamente muito fácil no início, por isso poderá pôr toda a gente a rir. Mais vale rir do que chorar!
7/ Ondulações e mariposa
Execução do exercício: Posiciona-te junto à parede, com os braços à frente. Empurra a parede com os pés. E ondula o corpo para avançar até onde conseguir.
Faça o exercício com uma prancha, e depois sem ela, quando se sentir mais à vontade.
Objetivo do exercício: É uma boa base para aprender a nadar mariposa, principalmente as ondulações. E também faz bem aos abdominais.
Nota: a mariposa é o estilo que melhor os define. Em suma, é o seu melhor aliado.
É lúdico porque: Nada quase como um golfinho. E basta algumas piscinas para ficar a dominar a mariposa.
Vai ser a próxima pessoa a esvaziar a piscina às braçadas. E, sobretudo, toda a gente vai ficar impressionada. Nem é preciso dizer mais nada para te convencer.
8/ Mariposa com um só braço
Execução do exercício: Posiciona-te e avança, ondulando o corpo, e movimentando só um braço.
O outro deve permanecer encostado ao longo do corpo. E deves respirar como no crawl.
Concentra-te nas ondulações, não nos movimentos dos braços. Faz algumas piscinas, não mais.
Objetivo do exercício: é particularmente eficaz para os abdominais. E para a aprendizagem da mariposa, que não é fácil.
É lúdico porque: Nadar só com um braço não é simples. Mas é engraçado. Para ti e, por vezes, também para os outros. Mas garanto-te: na piscina, todos estão concentrados na sua pista. Por isso, não tem nada a temer.
9/ Chávena ou copo
Execução do exercício: Deita-te de costas. Já é um bom começo. Faz algumas piscinas com um copo, mais ou menos cheio, pousado na testa. Se o conteúdo do copo se derramar ou se beber da chávena, perdeu!
Começa devagar. Quanto mais definidos estiverem os abdominais, mais hipóteses tem de ser bem-sucedido. Acelera quando sentires que é demasiado fácil. Vai, um pouco mais depressa ;-)
Objetivo do exercício: Não, a ideia não é que te sintas ridículo. Este exercício traz alguns benefícios. Principalmente para a técnica de costas. Mas também para moldar o corpo e para a posição dentro de água, que ajuda a melhorar.
E já sabes como é importante o desenvolvimento muscular na natação !
É lúdico porque: Nadas com um copinho na cabeça. Não valerá certamente a pena explicar por que razão é engraçado.
Bónus: vais ter de demonstrar a tua paciência. E, sim, é muito provável que o copo caia à água muitas vezes. A menos que sejas mesmo bom.
Nota: o ridículo não mata. E muito menos na piscina.
10/ Educativos e matemáticos
Execução do exercício: Nada algumas piscinas de crawl com grande amplitude. A ideia é apostar tudo na técnica, nomeadamente os apoios e a força de propulsão, sem te preocupares com os tempos. E fazer o número mínimo possível de braçadas em cada piscina. Basta contá-las. E desafia-te a ti mesmo para a piscina seguinte.
Objetivo do exercício: Aperfeiçoar a técnica de braços de crawl, o apoio e a força de propulsão. E assim reduzir a frequência de braçadas.
Bónus: tens também todas as hipóteses de fazer um melhor swolf score.
É lúdico porque: Um pouco de matemática nunca fez mal a ninguém. Pode apenas tornar-se um pouco penoso se, depois de meia piscina, já te tiveres esquecido do número de braçadas. E depois, há que reconhecê-lo, já certamente não sabias o que era o swolf score. Natação, matemática e cultura, é tudo de que precisamos…
Que achaste desta lista de exercícios? Já tens com que te ocupar e progredir nas próximas semanas. E até depois disso.
Ficamos à tua espera dentro de água. Não hesites em partilhar os teus exercícios favoritos nos comentários.
