Treinos para águas abertas

A Nabaiji é parceira da décima nona edição da « Travesia a Nado La Isla 2016 », no dia 28 de Agosto em San Sebastián (Espanha). Esta competição de natação em águas aberta é uma corrida de 3km que reúne cerca de 600 nadadores todos os anos. Consiste em dar a volta à ilha de Santa Clara na magnífica baía da Concha.

Igor De Souza e Giuliana, dois grandes nomes da travessia da Mancha propõem-lhe um caderno de treinos completo e que pode imprimir para poder realizar as suas competições em águas abertas nas melhores condições.

Igor é Diretor técnico da equipa Brasileira de águas abertas e antigo treinador da Giuliana e da sua equipa. São detentores do Recorde do Mundo da travessia ida-e-volta da Mancha em equipa.

Hoje afastada da competição, Giuliana põe os seus conhecimentos e competências de nadadora de alto nível ao serviço da Nabaiji. Ela concebe, enquanto Chefe de Produto Outdoor, os fatos de natação para águas abertas de amanhã...

Mas por agora voltemos à piscina para iniciar os treinos !

Se treina 5 vezes por semana, realize todas as sessões. Se treina três vezes por semana, opte pelas sessões n°1, n°4 e n°5. Em função do seu número de treinos por semana, repita estas sessões semana após semana para estabelecer um caderno de treino relevante.

Sessão 1 :

• 600 metros (100m crawl / 50m pernas / 100m crawl / 50m costas)

• 16 x 25 metros crawl-pull respiração 5 tempos – Descanso: 15"

• 6 x 50 metros crawl progressivo nos 50m – Descanso: 15"

• 3 x 500 metros – Descanso: 1’30" [1° crawl velocidade média~ [2° crawl-pull-placas velocidade média (50m respiração 2 tempos / 50m respiração 3 tempos)~ [3° crawl-barbatanas velocidade média / sustentado / 50m)

• 100 metros suave

TOTAL : 2 900 metros

Sessão 2 :

• 400 metros crawl (100m respiração à direita / 100m respiração à esquerda)

• 300 metros (50m costas / 50m bruços / 50m crawl punhos fechados)

• 16 x 25 metros pernas cruzadas velocidade média – Descanso: 15"

• 100 metros costas com dois braços e batimentos

• 12 x 50 metros pernas-barbatanas progressivo de 1 a 3 – Descanso: 15"

• 12 x 75 metros crawl-pull-placas (25m velocidade média / 25m velocidade sustentada / 25m velocidade média) – Descanso: 15"

• 100 metros suave

TOTAL : 2 800 metros

Sessão 3 :

• 3 x [100m crawl~ [50m outro estilo~ [50m pernas-costas~ [100m crawl-pull respiração 3 tempos

• 4 x 25 metros crawl velocidade rápida-máx – Descanso: 30"

• 100 metros costas com dois braços e batimentos

• 3 x [4 x 50m rápido – Descanso: 30"~ [100m suave

• 600 metros crawl (50m pernas / 50m pull)

• 200 metros suave (50m costas / 50m crawl)

TOTAL : 2 800 metros

Sessão 4 :

• 800 metros (100m crawl / 50m crawl-polo aquático / 50m costas)

• 4 x 25 metros mergulho em apneia

• 100 metros crawl punhos fechados

• 3 x (4 x 200 metros velocidade média – Descanso: 20") – Descanso: 1’ [1° crawl~ [2° crawl-pull~ [3° crawl-barbatanas-placas

• 100 metros suave

TOTAL : 3 500 metros

Sessão 5 :

• 750 metros (150m crawl / 50m outro estilo / 50m crawl punhos fechados)

• 750 metros (100m crawl-pernas / 150m respiração 3 tempos)

• 100 metros costas com dois braços e batimentos

• 15 x 100 metros crawl velocidade sustentada – Descanso: 20"

• 100 metros suave

TOTAL : 3 200 metros

Não hesite em contactar-me se algumas partes do treino lhe parecem confusas ou se precisa de alguma explicação. Boas sessões!

Régis

NADADOR NACIONAL & LÍDER COMUNICAÇÃO

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