Treino de natação para competições em águas abertas

A piscina é o local ideal para iniciar o nosso treino para competições de natação em águas abertas.

Nadar em piscina permite-nos ganhar autoconfiança antes de começar as nossas sessões em águas abertas e adquirir as técnicas necessárias que serão fundamentais para os nossos treinos ao ar livre.
Se treina cinco vezes por semana, faça todos os exercícios. Se treina três vezes por semana, opte pelos exercícios 1, 4 e 5. Consoante o número de vezes que treinar por semana, repita estes exercícios todas as semanas para desenvolver um programa de treino adequado. E para desenvolver a sua técnica e tornar-se um bom nadador.

Sessão 1

- 600 metros (100m crol / 50m pernas / 100m crol / 50m costas)

- 16 x 25 metros crol com palas, respiração em cada cinco braçadas – Descanso: 15"

- 6 x 50 metros crol progressivo ao longo de 50m – Descanso: 15"

- 3 x 500 metros – Descanso: 1’30" [1° crol, ritmo médio [2° crol com palas de mão, ritmo médio (50m respiração em cada duas braçadas / 50m respiração em cada três braçadas) [3° crol com barbatanas, ritmo médio / rápido / 50m)

100 metros livres

TOTAL: 2900 metros

Sessão 2

400 metros crol (100m respiração à direita / 100m respiração à esquerda)

300 metros (50m costas / 50m bruços / 50m crol com punhos fechados)

- 16 x 25 metros com pernas cruzadas a ritmo médio – Descanso: 15"

- 100 metros costas clássicas

- 12 x 50 metros com barbatanas progressivo de 1 a 3 – Descanso: 15"

- 12 x 75 metros crol com palas de mão (25m ritmo médio / 25m ritmo rápido / 25m ritmo médio) – Descanso: 15"

100 metros livres

5 x 50 metros crol com um braço esticado

Sessão 3

- 3 x [100 m crol [50 m outro estilo [50 m pernas de costas [100 m crol com palas, respiração em cada três braçadas

- 4 x 25 metros crol, ritmo máximo – Descanso: 30"

-100 metros costas clássicas

3 x [4 x 50m rápido – Descanso: 30" [100 m livres

- 600 metros crol (50 m pernas/ 50 m palas)

- 200 metros livres (50 m costas / 50 m crol)

TOTAL: 2800 metros

Sessão 4

- 800 metros (100 crol / 50m crol-polo / 50m costas)

- 4 x 25 metros debaixo de água em apneia

- 100 metros crol com punhos fechados

- 3 x (4 x 200 metros a ritmo médio – Descanso: 20") –
Descanso: 1’ [1° crol [2° crol-palas [3° crol-barbatanas-palas

100 metros livres
TOTAL: 3500 metros

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