Trail: como recuperar bem?
Propomos-lhe métodos para recuperar bem após uma sessão longa, uma sessão com inclinações e após um trail. Seja qual for a distância, o importante é adotar o hábito da recuperação!
Acabou de percorrer os trilhos, chega com essa sensação de ter aproveitado bem a natureza e sente também que as suas pernas trabalharam bem... Chegou a altura de recuperar! Se pretender manter a sua prática de trail durante muito tempo, melhorar os seus desempenhos, evitar as lesões e, muito simplesmente, sentir-se bem no seu corpo, é essencial dedicar algum tempo à recuperação.
Propomos-lhe métodos para recuperar bem após uma sessão longa, uma sessão com inclinações e após um trail. Seja qual for a distância, o importante é adotar o hábito da recuperação!
1/ Como recuperar bem após uma sessão longa
No trail, as partes do corpo mais solicitadas são as coxas, os glúteos, os gémeos, o fundo das costas (as lombares), os pés e os tendões: o tendão de Aquiles e o tendão patelar.
Por isso, vamos lá ver que métodos temos de usar para recuperar bem, para cada uma das zonas!
A/ as coxas e os gémeos
É possível usar os mesmos métodos de recuperação para as coxas e os gémeos:
A massagem vai ajudar a relaxar os músculos e a dar uma sensação de bem-estar. Para isso, pode usar um creme ou óleo de massagem, ou acessórios de massagem:
- o rolo de massagem soft ou hard, com o qual vai usar o peso do seu corpo para se massajar em profundidade;
- a barra de massagem, ideal para escolher a pressão pretendida;
- a bola de massagem que será sobretudo útil para insistir num ponto doloroso no gémeo;
- o aparelho de massagem com um efeito vibratório;
- a pistola de massagem para concentração nos pontos dolorosos.
Cabe-lhe a si encontrar o acessório mais adaptado a si. Para ficar a saber mais sobre a massagem após uma sessão de corrida, damos detalhes sobre as várias possibilidades a seguir:
O frio, que pode aplicar com compressas ou mergulhando as pernas num banho de água gelada para reduzir as dores musculares. Isto pode também ser útil para as eventuais dores nos joelhos e nos tornozelos.
A eletroestimulação que vai permitir relaxar os músculos sem esforço.
A compressão, especialmente para os gémeos com as meias de compressão que pode usar logo no fim do seu treino, durante 1h30 a 2h00. Isto vai permitir facilitar o retorno venoso e diminuir a dor.
Os alongamentos, para relaxar os músculos durante 15 a 20 segundos, muito suavemente. Para saber como alongar, encontre todas as informações aqui:
B/ os glúteos
A massagem, graças ao rolo de massagem soft ou hard ou o rolo de massagem vibratório que vai estimular o relaxamento muscular. Para se concentrar numa zona de tensão precisa, pode usar a bola de massagem.
Os alongamentos, que pode realizar no chão ou em cima de uma cadeira.
C/ o fundo das costas
A massagem, pode usar:
- o rolo de massagem para massajar as costas inteiras
- a bola dupla de massagem para massajar os músculos paravertebrais
- a barra de massagem para o quadrado lombar
Os alongamentos
A aplicação de calor para relaxar os músculos
A eletroestimulação
D/ o tendão de aquiles e o tendão patelar
Os alongamentos Vai alongar o tendão de Aquiles, alongando o gémeo.
O frio que pode aplicar graças a uma bolsa de frio ou graças ao gel relaxante Aptonia. Para aliviar a dor no tendão de Aquiles ou no tendão patelar.
Por fim, dois parâmetros devem ser bem considerados para completar estes métodos de recuperação: a alimentação e o sono. Não negligencie a importância do sono para que o seu corpo possa regenerar e para poder iniciar a próxima sessão em plena forma.
Lembre-se também de ter uma boa alimentação e hidratação, vamos dar-lhe mais pormenores aqui:
2/ Como recuperar após uma sessão com inclinações
Quando faz uma sessão com inclinações, trabalha músculos diferentes na subida e na descida.
Na subida, tudo depende da sua técnica de corrida: são os gémeos e os ísquios que trabalham mais, ou seja, os quadríceps ou os gémeos.
Na descida, são as articulações e os tendões ao nível dos joelhos e dos tornozelos que se fazem sentir.
Cabe-lhe a si adaptar a sua recuperação com o(s) método(s) que mais se adapta(m) a si entre os que enumeramos acima. O objetivo é relaxar os músculos que trabalharam mais e acalmar as dores nas articulações se isso for necessário.
3/ Como recuperar após um trail
Seja qual for a distância que vai percorrer, lembre-se de recuperar após a corrida através, por exemplo, dos métodos que propomos mais acima. No entanto, é importante referir que o tempo dedicado à recuperação vai depender do seu nível. Assim, se estiver habituado(a) a fazer ultra trail, vai recuperar depressa. As pessoas cujo objetivo da temporada é percorrer 20 ou 30 km e que estão menos habituadas a longas distâncias podem ter uma recuperação que demora várias semanas.
Eis uma rotina que pode implementar facilmente, independentemente da distância que tiver percorrido:
- Um banho entre 10° e 15° durante 10 à 15 minutos vai ajudar a reduzir as dores musculares, e pode também reduzir a temperatura corporal, o que pode ser interessante se o esforço tiver sido comprido, intenso e/ou realizado com temperaturas altas. O facto de serem principalmente as pernas a terem de recuperar é prático porque não é necessária uma imersão completa do corpo. Uma banheira ou um recipiente suficientemente grande para receber apenas a parte de baixo do corpo é mais fácil de encontrar.
Um pouco menos eficaz, mas mais fácil de implementar: um duche de água fria nas pernas e nos gémeos pode ser um bom começo.
- A massagem vai ser interessante para se sentir melhor, mas, muitas vezes, após uma corrida longa, os músculos estão especialmente sensíveis. Neste contexto, a barra de massagem pode ser mais bem tolerada do que o rolo de massagem. Podemos passá-la no gémeo, no quadríceps, nos ísquios, no TFL (músculo tensor da fascia lata),... em função das necessidades e adaptando a pressão à sensação.
Uma massagem do arco plantar com uma bola de massagem pode permitir recuperar alguma flexibilidade também a esse nível.
- No trajeto de regresso, a utilização de meias de compressão pode permitir limitar a inflamação, as dores musculares e a rigidez muscular. É, por isso, perfeitamente indicada. Podemos, no entanto, preferir a eletroterapia ao nível dos gémeos se tivermos de nos manter imóveis durante demasiado tempo.
- Balneoterapia ou banho de água quente (quando temos tempo antes da retoma, consideramos isso como uma recuperação psicológica).
Depois de regressar a casa ou ao hotel, um banho de água quente, balneoterapia ou uma sauna podem ser muito benéficos. A eficácia ao nível da recuperação física é quase nula, mas a recuperação mental é um elemento que não deve ser negligenciado após uma corrida longa… principalmente se for o principal objetivo da temporada ou a última corrida do ano. Um momento de prazer e uma pausa são indispensáveis!
E pronto! Foi uma pequena rotina em 4 tempos, sendo que não nos podemos esquecer dos básicos indispensáveis: o sono, a alimentação e a hidratação.
4/ Ter prazer na recuperação também é importante!
Regra geral, fixamos um objetivo por ano, talvez dois ou três e, embora seja importante recuperar bem entre os treinos, é também preciso desfrutar após o fim da corrida! Vão passar várias semanas antes do próximo objetivo e tirar algum tempo para si é uma recompensa e vai ajudar a resistir mentalmente no resto do ano!
Pode, por isso, desfrutar de uma sessão de spa, uma massagem e beber uma cerveja para recuperar porque isso não vai ter impacto no seu próximo objetivo. No entanto, lembre-se de ter uma boa alimentação e hidratação para voltar a ter reservas.
Tem agora na sua posse todas as informações e os métodos necessários para recuperar bem após um treino ou um trail. Cabe-lhe a si encontrar O método que mais se adapta a si para se sentir bem e continuar a percorrer os trilhos durante o máximo de tempo possível!
Pierre-yves
O nosso fisioterapeuta parceiro
